想要成功减肥,最应该管理的其实是这个——

  策划、撰文 / Chris

  专业支持 / 纯纯

  编辑 / KY主创们

  今年居家办公三个月后,感觉自己的体重略略上涨,结果去体检,不仅体脂率严重超标,还有了轻度脂肪肝

  为了健康,我决定开始减肥。

  虽然都知道,减肥要“管住嘴、迈开腿”,但少吃多动的难度,大家懂得都懂——“一旦一个人宣布要减肥,那就表明,ta要背着别人偷偷吃东西了。”

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  不仅如此,在控制体重的过程中,大家还会面临着各种生理和心理上的挑战:平台期体重不减反增、无法坚持自己的计划,挫败感强烈,又怪自己意志力不坚定,还搞成身材焦虑、饮食失调……

  那么,我们该如何看待减肥?哪些因素会影响我们控制体重?又有哪些方法,可以让我们保持健康的身体状态呢?

  今天,我们就从心理学的角度出发,和大家再聊聊减肥这件事。

  (各位KYer,决定开始减肥前,请务必评估你是否真正需要干预体重,建议结合BMI、体脂率和相关专业人士的意见。健康第一,切勿盲目减肥~)

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  Tip1:减肥,最先应该管理的不是体重,

  而是压力

  要想成功减肥,没有良好的压力管理能力几乎是不可能的——压力,密切影响着人们保持健康体重的能力。

  研究表明,压力相关的荷尔蒙“皮质醇(cortisol)”的上升,会导致体重增加(Yau et al., 2013)。同时,由于体内激素的变化、减肥过程中的自责、习惯改变造成的痛苦等种种原因,减肥反过来也会使得人们的压力变大,从而进入一个恶性循环。

  压力还会促使人们做出许多不健康的行为。例如:

  1)情绪性进食。你可能会发现吃零食、点个外卖能暂时缓解压力。在我们寻求舒适和快乐的时候,食物能立即带来舒适,但却让健康的体重管理变得尤为困难;

  2)睡眠不足。很多人压力大的时候睡不好觉。研究表明,睡眠不足会导致新陈代谢变慢,另外感觉过度疲劳还会降低意志力,导致不健康的饮食习惯;

  3)缺乏锻炼以及不按时吃饭。当你感到压力时,合理饮食和定期锻炼很容易就会半途而废……

  可以说,压力和体重增加之间的联系是显而易见的。因此,比起体重秤上的数字,压力管理更值得被放在首位。(回复“压力”给公众号,了解如何更好地应对压力。)

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  Tip2:合理的“小目标”,

  才是控制体重的正确方式

  我们总是能看见“轻松月瘦30斤”“挑战10天瘦10斤”的流量密码标题……于是,很多小伙伴,一开始就会给自己设立一个“终极目标”。

  然而,这样速成的目标和计划,不仅对大多数人不起作用,还会带来巨大的心理压力,并且让人陷入“全或无”的绝对化思维中。

  比如,一旦开启体重控制,你会要求自己过程中绝对不能有一丝松懈(这对意志力是极大的考验,而人的意志力是有限的)。然而,如果中途被其他事情打断,你很可能就认为目标失败了,并怪罪于“自律能力不够”。

  这种归因方式容易让人自暴自弃:“反正我自律能力不好,我也不太可能好好减肥了”。

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  立flag容易……

  其实,合理的目标才是最有效的体重控制方法。尤其是更切实可行和具体的“小目标”,比如每次的体重控制目标定为2-4斤,只要达到了体重控制目标,就给予自己肯定和奖赏,并允许自己保持一段时间。

  另外,比起强迫自己严格地执行饮食计划,那些偶尔出去大吃一顿的人,更能坚持控制体重,并对执行计划有更高的积极性——偶尔的放纵会有利于自我控制。

  要记住你“不需要完美也不可能完美”。许多人会在自己“放纵”时产生强烈的自责,把行为的意义扩大化。这种自责,只会催生更多负面情绪,反而使我们更容易采取不健康的行为模式。

  所以,快对自己说:“瘦一斤的我也超级棒的!”

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  Tip3:减肥过程中的隐形刺客,

  其实是无聊

  在现代人体验到的情绪与情感中,无聊的持续时间可能是最长的。从心理学的角度讲,无聊是指由于缺乏刺激,而引起的不愉快体验(Fenichel & Rapaport, 2012)。

  无聊通常不被认为是病态的。然而,许多努力控制体重的人都体会过,无聊到一定程度往往是难以忍受的,而“吃东西”似乎是摆脱这种感觉最简单的方法。但这种无意识进食产生真正的后果就是体重增加。

  理论上来讲,人们应该每隔4~5个小时才会感到饥饿。所以,如果你在饭后两小时,就发现自己在找零食或者计划下一顿——那不是饥饿,那很有可能是你感到无聊。

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  cr. 微博

  Tip4:暧昧阶段,

  也是可以让人变瘦的

  你有过这样的体验吗?当喜欢上一个人的时候,和对方甜蜜互动竟然一整天都不饿,甚至会忘记吃饭!

  有情饮水饱。没错,恋爱前期的这种“心动”,有助于变瘦是有科学依据的。

  当感受到来自心仪对象的吸引力时,我们的呼吸、心率会发生一定的变化,体内也会开始不自觉分泌激素,让我们感到快乐和眩晕。这种心理上满足和快乐能够有效改善胰岛素敏感性,提高新陈代谢速率(Lawson et al., 2015),同时让人不自觉地减少卡路里和脂肪的摄入。

  不仅如此,当接收到心仪对象的爱意时,我们还会分泌大量的血清素(Breuning, 2018),促使大脑产生燃脂信号(Palamiuc et al., 2017)。也就是说,双方有来有往的暧昧阶段真的非常适合减肥。(小编:所以谈恋爱只会促发幸福肥的说法是不准确的!)

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  Tip5:还没有心仪的对象?

  和瘦的人做朋友或许也能瘦

  不止我们自身,周围人的健康状况也能对我们的减肥效果产生影响。


  我们和最亲密的朋友,通常有着相似的饮食习惯、一致的锻炼节奏和相近的身材管理理念。这可能是社会示范机制在起作用,个体想法和行为通常会相应地对彼此造成影响(Sawka et al., 2015)。

  也就是说,我们身边人的饮食习惯、生活作息可能会潜移默化地逐渐影响、改变我们。所以,或许我们可以尝试主动结识,那些保持着健康生活状态的人,观察和学习ta们的生活方式。

  我们不能指望自己一下子就变身运动达人,或者突然食量就可以变少很多。我们需要的是逐步地调整,并且可以在初期多尝试不同的运动方式和食物类型,选择让自己最舒服、做起来最不痛苦的几种。

  当你找到最适合自己的锻炼思维和饮食习惯,慢慢就能达到理想体重啦。

  Tip6:充满节奏的“运动歌单”,

  会让体重控制变得更简单

  对于没有运动习惯的人来说,刚开始运动是特别困难的。特别是在长跑等需要耐力的运动中,身体一发出想要休息的讯号,就产生打退堂鼓的念头……

  有没有什么办法能够帮助到运动小白呢?

  不妨试试看,在运动的过程中,播放一首你喜欢的音乐作为BGM!你可能会发现身体发出的“想要休息”信号变得没有那么强烈了。

  这是因为,音乐可以通过分散注意力的方式,增强你在运动过程中的耐力。当耳边不断传来“动次打次”的高节奏音乐时,你甚至会不知不觉度过最艰难的时刻(Karageorghis et al., 2009)。

  此外,运动心理学Karageorghis教授还建议,在挑选运动音乐时,尽量选择那些每分钟节拍在120-140间的音乐,这与人们在运动过程中燃脂时的平均心率相匹配,能够更快地带领你的心率提升到燃脂的节奏~

  Tip7:减肥的深层动机,

  是成功与否的关键

  体重控制的动机一般分为两大类——外在动机(extrinsic motivation)和内在动机(intrinsic motivation)。

  外在动机往往来自他人的眼光、世俗认为的好身材。研究表明,外在动机可以让我们更快地进入状态,并下定决心要坚持,但由外在动机激发的减重欲望的人,容易形成对外部动机的持续依赖循环,往往在短期内努力体重控制,但体重却一次又一次地增加、反弹(Vartanian et al., 2012)。

  许多极端的减肥计划,如十天内瘦二十斤、21天减肥法等,都是典型外在动机的表现。

  与之相反,内在动机则是由内在的、有意义的理由构成的。例如认为体重控制过程中,会产生兴趣、享受和挑战等令人振奋的情绪等(Durayappah-Harrison, 2015)。

  拥有内在动机的人,并不是为身材焦虑减肥,而是把保持身体健康,看成是一种持续的生活习惯,并理解体重控制不可能一蹴而就。Ta们会更加注重持续的进步,而不是一个有时间限制的指定目标,允许自己享受每一步的过程,即便这个过程很辛苦。

  Tip8:最后,

  约上好朋友/伴侣一起控制体重吧!

  保持健康的生活方式,是减轻体重的最好方法,但启动并坚持并不容易。但如果你试着和好朋友/伴侣一起进行,情况很可能会大大不同。

  出于对彼此承诺的遵守,你们更有可能遵照计划执行。因为根据社会促进理论,当作为群体中的一员进行某项任务时,与独自一人相比,我们都会更加地努力去完成这项任务(Zajonc et al., 1966)。

  此外,在你与他人一起体重控制过程中,彼此之间的督促能成为很好的动力——你们会在意自己是不是做的很好,这会在很大程度上促进你们双方的效率。

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  当然啦,不管是是自己一个人默默减肥,还是和好朋友/伴侣一起,生活习惯的改变肯定需要时间,所以不要心急,欲速则不达,要知道即便不以减肥为目标,运动、健康的饮食和生活方式,仍然是值得拥有的。

  我们想强调的是,减肥的过程和方式应当也是让你身心健康的。如果为了体重控制,反而使得你充满自责或是过度节食,或是产生更多的健康问题,可能就得不偿失了。只要是健康的、快乐的,不同体型的人都会有欣赏ta的人,前提是,你自信满满,相信自己充满魅力,这样你的举手投足传达出来的信息就会产生不同的魔力。

  多说无益,看完今天的文章,也许你会灵光一现,得出该如何改进生活的想法和决心。

  愿我们都拥有健康的身心!

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