这种东西补对了，真的能老得慢一点
食栗派ChestnutMates官方账号有些话，虽然我们年年讲，但还是有人记不住、不知道。
这不，又有人来问胶原蛋白的事儿了。
📑复习一下
年龄、紫外线、自由基的伤害是胶原蛋白流失的主要原因。
胶原蛋白有支撑、吸水的功能，胶原蛋白流失了，就会让你皮肤变干、出现皱纹、脸变垮、关节也不利索……
一些小规模的临床研究的确发现，口服特定的胶原蛋白肽产品，可能会对皮肤、关节健康有帮助。
但市场上的胶原蛋白补充剂产品，品类五花八门，品质参差不齐。作为“小白”消费者，很容易看得眼花缭乱，花了冤枉钱。
如果你对这类产品感兴趣、想尝试又不知道怎么选，不妨听听有多年营养培训工作经验和胶原蛋白产品使用经验的营养师吴琼瑜的分享。
分子量越小越好吗？
这几年科普多了，大家都知道“啃猪蹄”不能直接定向补充皮肤上的胶原蛋白。
因为猪蹄里的胶原蛋白分子量较大，>10KDa(Da，道尔顿，分子量的单位），不能直接被人体吸收；它需要先被分解为氨基酸和短肽，才能被肠道吸收；至于在体内合成什么东西、去到哪里，并不是你的主观意志能决定的。
而且猪蹄除了蛋白质，还有不少脂肪，热量不少；要是天天吃，容易把自己吃成“猪猪女孩”啊。查查猪蹄的档案
于是，聪明的人类就想到了把胶原蛋白先切切小，变成小段的“肽链”。
经试验证明，这些小分子的肽，像二肽，三肽，有特别的通道，被人体吸收的速率大大提升[3]。
那切成多大的合适呢？是越小越好吗？这也是各大商家的“必争之地”。
有的说，我的是500Da，越小越好吸收；有的说，分子量太小了，就散失了生物活性，跟氨基酸就没啥差别了，喝了效果也不咋地。
听得作为消费者的你我，好晕啊。。。
购买消费类产品时，追求极低分子量的意义不大——回想一下你看到过的广告，有些产品声称它含有500或者600Da分子量的胶原蛋白肽，但无法确切告诉你，500或600Da分子量以下的肽含量到底有多少。其实，相比胶原蛋白，2000Da分子量以下胶原蛋白肽的吸收率已经有了巨大的提升了。
I型好，还是II型好？
啥？？？还有III型……
除了分子量，有些产品也会强调胶原蛋白的类型。
比如某款主打“改善关节健康”的产品，宣传自己的产品是“II型胶原蛋白”，一些主打“美容护肤”的胶原蛋白产品，会标明是I型、III型。
目前已知的胶原蛋白有28种，I型、II型、III型这仨是最常见的3种的胶原蛋白。
I 型：在皮肤、肌腱和韧带分布较多，是人体中最多的一种胶原蛋白 (80%)。
II 型：主要分布在是关节和结缔组织中。
III 型：III 型胶原蛋白通常与 I 型一起出现。常见于皮肤、血管和肌肉中。
市面上的胶原蛋白补充剂主要有两种：胶原蛋白和胶原蛋白肽，目前市面上比较流行的是后者。如果你选购的是胶原蛋白肽类的产品，那其实不需要考虑这个问题，因为，I、II、III类的分型仅针对胶原蛋白来说。胶原蛋白水解之后，就可以获得胶原蛋白肽，两者主要差别是就是分子量大小的差异。
鱼胶原好，
还是牛、猪胶原好？
除了人体内，脊椎动物体内也有丰富的胶原蛋白。于是，聪明的人类就想到了利用这些动物的副产品来提取胶原蛋白，比如鱼鳞、鱼皮、鱼鳔。
除了鱼，牛啊、猪啊、鸡等等都是胶原蛋白的来源。
有说鱼的分子量小，更好吸收；也有说鱼的体温低，还是牛、猪从生物学上跟人体更相近。
▲不知道你有没有吃过一种用鱼鳞做的食物——鱼鳞冻。鱼鳞，By kallerna.wikimedia.org
听谁的呢？
这两种来源的胶原蛋白的确有一些差异——
牛胶原以I型、III型为主；
鱼胶原主要是I型；
猪和牛胶原蛋白中羟脯氨酸(胶原蛋白的特征成分)含量明显高于鱼类
不过，目前并没有充分的科研证据表明，牛来源的胶原蛋白产品明显优于鱼胶原，或者反之。
如果有特殊的饮食限制，比如因信仰原因不吃猪肉，或是对鱼类过敏，那么可以选择其他来源的胶原蛋白。
选择哪种剂型?
市面上的胶原蛋白(肽)产品，主要有5种剂型：粉剂、液体、片剂、胶囊以及软糖，给大家讲讲各种剂型的优缺点，以及选购时要注意的点吧。
1. 粉剂
粉剂，是市面上比较多见的肽类剂型。
这类剂型通常成分比较简单，除了一丢丢的辅料(二氧化硅、口味调和剂等)，基本上就是纯的肽粉了。
粉剂可直接放在凉/温水、果汁、咖啡、牛奶中冲泡。
我试过用鱼胶原肽粉来泡咖啡，有一丢丢鱼腥味。如果在意口感，可考虑一些添加了天然调味剂的产品，比如抹茶味、草莓味等等。
2.口服液
高端胶原蛋白肽产品中常见的剂型。开袋即饮，很方便，价格一般比粉剂高。
选购时注意看，有没有加一些高倍甜味剂(糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜)。也要注意看注意看糖分多不多，热量高不高。添加糖(蜂蜜、果汁、白糖等)带来额外的热量让你长肉，可别错怪了胶原蛋白：怎么喝个肽还长胖了呢？
▲配料中的蜂蜜、蓝莓浓缩汁都属于“添加糖”
另外，像胎盘素、蜂王浆、植物雌激素这些可能会影响荷尔蒙的成分，饮用前最好咨询专业营养师。
3. 片剂/胶囊
把胶原蛋白肽压成片剂/装在胶囊里：好处是辅料少(压成片剂需要添加的硬脂酸镁、二氧化硅等)，一般不加甜味剂；
缺点可能是有些人觉得吃片剂、吃胶囊，有点像是在吃药的感觉。另外，片剂可能比较大，影响吞咽。
举个例子，这款产品，一次要吃6粒，提供6g胶原蛋白肽。考虑到片剂太大会影响吞咽，所以做成了1000mg/颗的规格，可以一起吃6颗，或分开吃。
4. 软糖
每每逛Costco，常常看到有人买某款知名的胶原蛋白软糖。给人的第一感觉就是：好吃！
但是，好吃是有原因滴：糖分较高。
软糖剂型的胶原蛋白含量一般较少。比如Costco这款，每份2粒含100mg。
对于胶原蛋白，目前还没有哪个国家的卫生机构给出的每日推荐摄入量。临床研究数据显示：每天补充2.5-15克的水解胶原蛋白肽可能是安全和有效的[7]。
那么如果每天补充2.5克计算，就需要吃25粒这种软糖。这款软糖一瓶才80粒。
哎，谁的钱也不是大风刮来的呀。
作息规律、做好防晒
少吃油炸、多吃蔬菜水果
避免胶原蛋白流失最重要
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参考资料
[1]Teresa Figueres Juher 1, Esther Basés Pérez 2.An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing.Nutr Hosp. 2015 Jul 18;32 Suppl 1:62-6. doi: 10.3305/nh.2015.32.sup1.9482.
[2]Kazuo SHIMIZU, Mikako SATO, Youzuo ZHANG, Tomomi KOUGUCHI, Yoshihisa TAKAHATA, Fumiki MORIMATSU & Makoto SHIMIZU (2010) Molecular Size of Collagen Peptide Reverses the Permeability of Caco-2 Cells, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 74:5, 1123-1125, DOI: 10.1271/bbb.100015
[3]李勇，《肽临床营养学》，2013，北京，北京大学医学出版社，2012，333
[4]Zied Khiari, Maurice Ndagijimana, MirkoBetti. Low molecular weight bioactive peptides derived from the enzymatic hydrolysis of collagen after isoelectric solubilization/precipitation process of turkey by-products. 2014 Poultry Science 93 :2347–2362
[5]Charlotte Debras, Eloi Chazelas, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study.PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950. doi: 10.1371/journal.pmed.1003950. eCollection 2022 Mar.
[6]Cristiana Paul, Suzane Leser, Steffen Oesser. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079. doi: 10.3390/nu11051079.
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