什么是节前综合征、节后综合征？该如何调节？

又是一年岁末时，对一些人来说，节假日是情绪的过山车。

放假前对节假日充满了憧憬，节假日代表着“诗和远方”。

过节期间，各种放飞自我，聚会、熬夜、追剧以及不停地逛吃逛吃。

但是，在假期的喧嚣过后，就会陷入情绪低落或抑郁，很难适应正常的工作和生活。这些都与“节前综合征”以及“节后综合征”有关。

那到底什么是节前综合征、节后综合征呢？又该如何调节？一起来看

为什么越临近假期压力越大？

工作上的压力

各种“业绩冲刺”、“年终考核”是好多单位年底的常态。工作量陡增和频繁的加班会让人感到压力过大。

此外，你想在休假之前赶紧把工作干完，这样更容易产生倦怠和焦虑情绪。

生活上的压力

置办年货、还信用卡、抢火车票、回家时的舟车劳顿、父母逼婚、走亲访友、为父母和孩子购置礼物等这些事情都会让人感觉到头痛。

尤其对于那些一年到头都勉强维持生计、年底还没有拿到薪水的人来说，假期更让他们感到不安。

对于特殊工种，节假日更需守好岗位，为面对各种突发事件做好应急预案。如医护人员、警察、消防员、媒体工作者等人群，更容易产生焦虑情绪。

这些压力如果不能得到及时的缓解和消除，就会出现节前综合征，具体表现为：工作效率低下、消极上班、心情烦躁、不能控制自己的情绪、容易和周围人吵架。有的人还会表现为躯体症状，如头晕头痛、心慌、失眠等。

当然，还有人问了：那为什么假期回来之后也无心工作？

节后综合征有哪些症状？

一些人假期结束之后，不能很快进入工作状态，整天工作效率低下、哈欠连篇。

节后综合征其具体表现为：注意力难以集中、头昏脑涨、食欲减退、情绪低落、失眠等。症状的严重程度取决于个人的适应能力。

假期越长，节后综合征的持续时间越久。通常会持续10~15天才能恢复到正常的工作状态。这主要是由于：

1、节假日期间睡眠不规律，昼夜节律紊乱。

过节期间，人们习惯于晚睡晚起，熬夜聚会、打牌、刷剧会扰乱人体正常生物钟，造成睡眠时间延迟。

节后即使到了晚上，大脑仍然认为现在不到睡觉时间，就会产生失眠。第二天又需要早起，睡眠时间不足会导致白天精力不足、疲倦等。

2、假期并没有想象的那么美好，或者拟定的假期计划没有实现。

也许你的旅游计划因为疫情取消了，或者经历了一个高速堵车、景点人挤人的假期。

也许你因为一个假期花了几个月的工资或者体重增加而感到内疚。

3、饮食不规律，胃肠道负担过重。

节假日饮食不规律，大鱼大肉加上酒精、饮料以及垃圾食品的过量摄入会加重胃肠负担，表现为腹胀、腹痛等。

尤其对那些有消化性溃疡等慢性消化系统疾病的人群，更容易出现这些症状。

如何调整节前节后状态？

“节前综合征”以及“节后综合征”往往发生在同一种人身上。这说明这些人习惯用逃避来面对压力。

1、平时定目标不宜过高。

如果完成了一个小目标，你会感到特别开心。

如果设定的目标太高，在放假前难以完成，你就会感到垂头丧气。平时按照自己的工作计划按部就班去完成，不要拖延。

如果到放假前还有大量的工作没有完成，就很容易产生不良情绪。

2、节前应保持平和心态。

不要把假期想得过于美好，假期不只是“诗和远方”，还意味着舟车劳顿、需要买很多礼物，要拜访亲朋好友等。

降低预期有利于保持平和的心态，假期也不至于感到失落，也有利于节后顺利收心。

3、假日期间，尽量不要一个人宅在家里。

一个人宅在家容易情绪化进食、作息不规律等。

疫情期间即使不能回家过节，自己就地休息也是一个不错的选择，但休息并不是一直躺在床上刷手机或者不停地吃东西。

此外，不要暴饮暴食、过量饮酒。

暴饮暴食可能毁掉你全年的瘦身计划。过量饮酒会加剧原有的消极情绪。尤其对于那些原来患有焦虑抑郁的人，不良的生活习惯可能会导致病情复发。

4、规律的锻炼和高质量的睡眠都是对抗慢性压力和改善情绪的良方。

每天抽出30分钟的时间，用来读书、听音乐或做一些放松活动。尤其是节假日之后，不应熬夜，要保证充足的睡眠。

5、在假期的最后一天收收心。

最后一天应避免长途跋涉、熬夜以及饮酒等。可以预热下工作，想想第二天工作内容和工作计划。

6、期待下一个假期或周末。

过了年，还有元宵节、清明节、劳动节等。即使节假日离得比较远，一个愉快的周末也值得让人期待。

7、如果你很长一段时间都觉得自己很“丧”，感到情绪低落、动力下降，同时还伴有体重、食欲的变化、难以集中注意力、性欲缺乏等，提示可能患有抑郁症，需要及时寻求专业医生的帮助。

本文专家：赵伟，天津大学泰达医院神经内科和睡眠医学中心副主任医师