李再贵:正确认识膳食纤维,健康中国需要善吃杂粮

随着人们生活水平的提高,杂粮的消费越来越少,糖尿病的人越来越多。杂粮富含的膳食纤维是人们身体健康和影响血糖的关键因素之一,他十五年攻关杂粮加工新技术,从根本上解决了杂粮的氧化哈败和口感问题。他说杂粮会越来越好吃,健康中国需要多吃杂粮!

这些年,经常有朋友来问我,大米和白面是不是糖尿病的罪魁祸首,因为我们吃了米饭和馒头,血糖就会飙升。

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这样一张图我们可以看到,在2010年我们国家的糖尿病,成人的发病率已经超过了11%,总人数超过了1.14亿,已经成了一个名副其实的糖尿病的大国。大米、白面的升糖指数都是80以上,确实都是高升糖食品,不过它们是高升糖食品,不等于说它们就是糖尿病的罪魁祸首。

像我这个年纪的人都还记得,我们上大学时,粮食是要定量的,每个月定量是多少?是30多斤。现在有许多的糖尿病人,可能一个月吃的主食,连10斤都没有,如果主食是糖尿病的罪魁祸首,这些人根本就不应该得糖尿病。所以说不是主食是祸首,而是你吃的不合适才是关键。

在1980年,我们国家糖尿病的发病率只有不到1%,而且大多数都是遗传性的I型糖尿病。糖尿病的营养、运动和医疗,被认为是糖尿病人健康的三驾马车,缺一不可。但是碳水化合物会升糖,脂肪会影响胰岛素的代谢和胰岛素的抵抗,蛋白质会加重肾脏的负担,好像糖尿病人哪个都不能吃。

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糖尿病人应该吃什么,怎么吃?

其实糖尿病人的食物营养构成,跟健康人应该是一样的。只有一样东西,应该比正常人每天要多吃10克~15克,那就是膳食纤维,也就是说对于糖尿病这样的慢性病人群,每天应该摄取35克~45克的膳食纤维。

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有人会说:膳食纤维还不好办,我多吃一点蔬菜水果就可以了。事实真的是这样的吗?膳食纤维摄取量增加,糖尿病的发病风险是明显下降的,但是很遗憾,水果和蔬菜的膳食纤维,没有表现出这样的一个特性来。我们仔细地分析,发现不是蔬菜水果的膳食纤维不好,而是蔬菜水果中间的膳食纤维的量,不足以影响糖尿病预防。

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有人说叶菜、红薯等等,膳食纤维很丰富,其实很遗憾地告诉你,多数蔬菜水果,它们的膳食纤维含量都只有1.5%~2%左右,也就是说一个糖尿病人,一天需要吃两公斤的蔬菜水果,请问你做得到吗?你以为都是膳食纤维的芹菜,它的膳食纤维含量其实只有1.3%,是因为它的这种维管束的细胞,让你的牙齿不容易去切断它,所以给你造成了膳食纤维含量很高的错觉。

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我们国家现在人均的膳食纤维摄取量,其实只有11克~12克,我们推荐糖尿病人要摄取35克~45克,正常人群我们摄取量还不足二分之一,糖尿病人连三分之一都不到,而且这样的一个趋势,还存在着在城市和年轻人中间,不断下降。我们知道,膳食纤维是很多人,可以说是现在唯一摄取不足的营养素,蔬菜水果不行,我们从哪里去补充充足的膳食纤维呢?我的答案是要从杂粮里面找。

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这几十年,糖尿病快速上升,我们国家粮食消费的结构,也发生了很大的变化。我们可以看到,精米、白面的消费量其实是在下降的,更加扎眼的是杂粮的消费量,从每天每人100克以上,下降到了不足25克。

杂粮含有非常丰富的膳食纤维,抗性淀粉,维生素和矿物质,同时还有生物黄酮类物质。不但对于糖尿病人控制血糖非常有利,其实对于健康的人群来说,提高免疫力,改善肠道菌群,预防便秘,预防疾病,控制体重,都特别的有好处。同时,如果能够坚持多吃膳食纤维,多吃杂粮,你也不容易走到糖尿病的行列里面去。

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但是也有一个误区,像红薯、马铃薯、小米和玉米,其实它的膳食纤维含量是不高,这些谷物不太适合于糖尿病人大量地食用。而像全麦的面粉、燕麦、荞麦、苦荞麦、青稞,这些才是真正的膳食纤维的宝库,它们的膳食纤维含量在12%~26%之间。我经常想:要是能够像四十年前那样,通过粮食定量,来让消费者吃更多的膳食纤维,是不是就可以阻止我们国家糖尿病快速上升的势头呢。

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膳食纤维这么好,大家为什么不吃?杂粮的消费量在不断的下降,是因为杂粮与精米白面相比较,它还是有很多的不足。首先,它容易哈败;第二,它的口感很粗糙,剌嗓子,不好吃;第三,食用不方便。

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在我们现在这样一个饱食的时代,可以选择的食物非常丰富,要增加杂粮的消费,健康意识的培养,和杂粮食品的改良,这就成了必不可少的,只有培养好了健康的意识,我们才能不去过分地追求,食物的精细化和过分的好吃好看。

我是从2005年开始做杂粮加工,起源是因为我发现,莜麦也就是我们所称的燕麦,它有一个“三熟工艺”。我当时很奇怪,做小麦、做大米的加工,从来只要加热一次就可以吃,为什么燕麦作为一个粮食,它要加热三次呢?我到各地调研,发现燕麦在磨粉之前,要通过高温长时间的焙炒,和面的时候要用开水来和面,最后做成食品蒸煮后才可以食用。我一直就在琢磨,为什么要这样做?高温焙炒,其实一方面是让燕麦显得更香,同时可以延长它的保质期。由于燕麦没有面筋,所以你不用开水和面,根本就形成不了面团。

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随后的研究告诉我,高温焙炒是可以明显改善燕麦的风味,但是很遗憾,焙炒超过30分钟已经都变焦了的燕麦,它做的燕麦粉,储藏不过两周,就已经完全的哈败了,你去测脂肪酸值,肯定超过了200mgKOH/100g。作为一个参考,我们看国家对大米的储存,如果脂肪酸值超过了25mgKOH/100g,就被认为不太适合于继续长期储存了。

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要延长它保质期,就要进行灭酶,首先考虑的是用微波进行灭酶。实验发现微波灭酶的时候,第一,我必须把燕麦装在一个密封的容器里面;第二,要求燕麦的水分特别的高,这样实际操作上就很困难,产业化的前景没有。但是这个实验告诉我了一个道理,燕麦灭酶的效果要好,必须要有蒸汽的作用,这也从另外一个侧面证明了,高温炒制虽然温度很高,但是由于没有蒸汽的作用,所以它的灭酶效果不好。这样一个事实,也给我一个打击,因为要用蒸汽,就要有蒸麦塔和蒸汽锅炉,投资很高,运行成本也很高,多数加工杂粮的中小企业都没有办法应用。

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偶尔有一天我听说了,主要用于食品干燥的过热蒸汽有很多的优点,我当时就联想到,这些优点,都是我做燕麦灭酶所需要的。我就跟企业联合起来,开发了一套设备,燕麦从输送端进去,从另外一头出来,短短一分钟左右的时间,燕麦基本上就被灭酶了。处理之后的燕麦灭酶的效果,酶活降低了50多倍,处理之后的燕麦在高温之下储藏四周,它的脂肪酸值也得到了很好的控制。

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没有处理的燕麦,只要高温储藏一周,脂肪酸值就飙升到了1400 mgKOH/100g以上,这样的燕麦就完全的没有食用价值了。不过这个时候我又发现了一个问题,因为这样的设备蒸汽是直接就排放掉了,它根本就没有再利用,所以设备的能耗特别的高,成本很高,企业负担不起。

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通过反复的研究和琢磨,我们又开发了一套设备,跟前面的设备比较,体积大小差不多,处理能力是之前的100倍以上,而蒸汽的消耗,甚至还没有原来的设备那么多,是因为我们设计了一套,完善的蒸汽循环再利用系统,所有的高温蒸汽都被循环利用了。

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同时通过结构的优化,我们进一步的提高了灭酶的效率,处理燕麦、荞麦、苦荞麦、青稞、小麦、黑芝麻、花生碎、包括胡椒、花椒都起到了很好的效果。

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北京协同创新研究院,它比较了我们的设备,和国内外主要用来灭酶的传统的设备,在物料还有蒸汽消耗量方面的比较,结果发现我们的蒸汽消耗量,甚至不到传统设备的十分之一。同时不但是通过灭酶明显的延长了杂粮的保质期,一石三鸟,同时还有非常好的灭菌和灭虫卵的效果,处理80秒钟,菌落总数基本上都是成百倍的下降。处理之后的青稞,一公斤的青稞里面的虫卵数量,从1500个左右直接就降为接近于0。

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全杂粮面条还有一个毛病,因为它是淀粉凝胶形成的,所以它不能蒸煮,在蒸煮的时候肯定会断条、糊汤、黏接在一起,变成一团烂泥一样的东西。所以传统的全杂粮面条都会这么写,要求你用70℃以下的温水,长时间的浸泡。全杂粮面条因为不能蒸煮,所以很多消费者不接受,这成为了它影响市场推广的一个重要的因素。这个问题我研究了很长时间,一直没有得到解决,困扰了我很久。

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有一天,我的脑海里面突然浮现了童年的时候,我父亲做粉丝的场景。这个场景提醒我,在天寒地冻的天气做的粉丝,特别的筋道耐煮。我就想到全杂粮面条,也是淀粉的凝胶,如果我用低温老化,是不是也可以明显的改善凝胶的强度。

确实,我们利用以上的技术,开发了全苦荞面条和全荞麦面条,受到了很多糖尿病患者和减肥人群的好评。我们采用高温挤压成型,低温冷冻老化,脱苦的技术,生产的全杂粮面条,可以像挂面一样的蒸煮,口感还不错。更重要的是冷冻进一步的增加了面条里面的抗性淀粉的含量,把它的升糖指数,从干面条的50左右降低到了41.9,甚至降低了20%以上,远远的优于低糖食品55的要求。

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我们以苦荞面为原料,与北京协和医院开展了大规模的人群实验。实验结果告诉我,你只要坚持每天定量的吃苦荞面,就非常明显的改善糖尿病人的胰岛素抵抗,控制血糖波动。

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最近,粮食过度加工,造成的粮食浪费,引起了很多人的关注。甚至有人说:因为过度加工,小麦的30%,甚至60%都被浪费了。这个说法当然不对,就像高考,虽然只有极少部分人能够进到清华,但是我们不能说其他的人都被浪费了。但是大概有10%左右,本来可以食用的麸皮等被废弃了,它们作为饲料,确实可以说是粮食的一种浪费,但是这种浪费,有的时候也有它的无可奈何之处。

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麸皮加到面粉里面,它会明显的影响口感,影响它的加工特性,做馒头发不起来,做面条不筋道容易断,而且容易哈败。微生物和虫卵直接磨到面粉里面去,会导致面粉卫生条件不合格,那么如果我们在制粉之前,进行灭酶、灭菌、灭虫处理,我们刚才开发的技术就特别的有用武之地了。

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其实在我看来,我们除了要关注过度加工,对粮食数量上造成的损失之外,更应该关注对粮食营养成分上造成的损失。因为膳食纤维、维生素、矿物质等等,在过度加工中多数都被去掉了。

我们也正在用气流粉碎这种新技术,来加工膳食纤维。我们不但要实现膳食纤维食品口感的明显改良,还要减少它们对肠胃的刺激,强化它的益生作用。可以告诉大家的是,我们已经取得了初步的很有意思的成果。

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通过大家的努力,杂粮产品越来越多,食用越来越方便,口感也越来越好。我前面开玩笑说的,要通过粮食定量,来促进大家消费杂粮,其实不是希望大家回到那个食物短缺,营养不良的时代,而是希望大家即使是在幸福的日子里面,也要健康与美味并重。

我要强烈地建议大家,按照《中国居民膳食指南》推荐的,每天摄取50克~100克的杂粮。如果说你有糖尿病、有高血压、高血脂、或者说有肥胖、体重超标的问题,那么你一天适当的多吃一点,但也不是说你一天其它的都不吃,都吃杂粮,那也没有必要,而且营养也不均衡了。

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其实杂粮不但对我们的健康非常有意义,而且有很好的环境和生态的效应,因为杂粮多数都是在艰苦的条件之下生产的。

有一次,我在分析我们国家各个地区,粮食生产统计数据的时候,非常吃惊地发现,年景好、雨水足的时候,杂粮的播种面积和产量都明显下降。按照朴素的想法,年景好、产量应该高才对。后来明白了,因为年景好、雨水足的时候,农民会去种更多的玉米等高产的农作物,只有在年景不好,干旱严重的时候,他们才会去更多的播种耐旱,耐贫瘠,生育期又短的荞麦等杂粮。大多数杂粮从播种到收获,生育期只有短短的不足八个月。

我们到网上的电商扶贫馆去看一看,我们就会发现,杂粮及其制品占了很大的比例,其实我们在消费杂粮的时候,也在为扶贫事业做贡献。杂粮种植地域干旱、冷凉,生育期又短,不容易生虫,生病,产量也很低,一般只有二三百斤,所以很少去使用农药和化肥,它天然的就带有健康,有机的属性,它的市场价值要得到体现,因为它的产量很低,农民的收入也不够,规模也小。但是我自己是觉得是物有所值,因为你每一天吃的量其实是很少的,比如说你每一天吃100克,就算10块钱一斤,一个月才多少钱,所以它的贵有它的价值所在。

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我有一个梦想,希望以燕麦、荞麦、苦荞麦、青稞等为主的健康杂粮,它们的价值能够在市场得到更好的体现,为消费者带来健康,给农户带来收益和希望。我们与自然和谐共处的同时,能够保证我们国家的粮食生产和粮食安全。

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