“垃圾食品”or“健康食品”，汉堡如何正名？

最近闹得沸沸扬扬的汉堡王使用过期面包一事引发热议，连全国知名连锁快餐店都采取如此操作，令本就背负着“没营养、不健康”骂名的快餐，又增加了食品安全问题。汉堡作为洋快餐的重要一部分，明明牛肉是健康食物，生菜是健康食物，面包是健康食物，为什么一组合，汉堡就成了垃圾食品了呢？

一、为什么汉堡的营养价值不高？

明明汉堡中有荤有素，看起来好像搭配也很均衡，为什么还被认为是不健康的？主要是跟汉堡的原料有关。

1.精白面粉做成的汉堡坯

大多数汉堡坯是由精白面粉烤制而成，淀粉含量高，虽然口感好，但营养素组成单一。而且精白面粉属于高升糖指数食物，进入消化系统后，会使血糖浓度在短时间内飙升，不利于血糖的平稳控制。

2.油炸肉饼

汉堡里的肉类通常是油炸或油煎的牛肉饼、鸡肉饼或猪肉饼等，这种烹饪方式会使人体摄入过多的脂肪。高热量带来的危害，远大于肉类本身含有的蛋白质、维生素等营养成分带来的益处。

3.蔬菜少得可怜

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天蔬菜摄入量为300~500g，其中深色蔬菜占三分之一到二分之一。但是汉堡里仅存的一片生菜，远不足以支持每日营养摄入。而且，有的汉堡中夹的是腌黄瓜等腌制蔬菜，这样一来，盐含量又超标了。

4.酱料热量极高

汉堡中的酱料多为沙拉酱、番茄酱、芝士、蛋黄酱等，无论是哪种酱，都属于营养成分单一，热量极高的食物。

5.其他配菜未补充汉堡所缺的营养素

把任何一种单一的食物当作一整餐都是不健康的，但问题是，吃汉堡通常搭配的是炸鸡、薯条、冰激凌、可乐等，这些并不能弥补汉堡的营养短板。

简单来说，除了脂肪、碳水化合物和少量蛋白质外，汉堡其他的营养素微乎其微。同时热量高，容易造成体内脂肪堆积，除了满足口感，对身体弊大于利。

二、如何将汉堡进行健康改造？

这么看来，汉堡不能吃了？

当然能，不过需要对汉堡来一次彻头彻尾地健康大改造。

1.面包片选全麦的

和全谷类食物相比，精白面缺少膳食纤维和维生素。《中国居民膳食指南（2016）》规定，每日摄入全谷物和杂豆类50~150g，所以建议将面包胚换位全麦面包。它的升糖指数很低，能延长饱腹感。

这里要警惕商家玩的文字游戏。全麦面包是由全麦粉制作而成的，而某快餐推出的所谓的燕麦堡，实际上只是在精白面的面包上撒点燕麦而已，这样的面包不是全麦面包。

2.肉选非油炸的：

很多商家的牛肉饼选用的是碎牛肉，脂肪含量较多，最好换成脂肪含量相对较低的牛里脊肉。此外，鸡肉、鱼肉都属于优质蛋白质的来源，也都是不错的选择。

需要注意的是，肉类尽量选择蒸煮的，而非油炸的。或者索性将肉类换为鸡蛋，同样能补充优质蛋白质。

3. 蔬菜选新鲜的：

汉堡里的生菜、番茄、黄瓜好是好，但是量少，而且根据膳食指南的建议，深色蔬菜要占大比重。生菜不属于深色蔬菜。

常见的深色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；红苋菜、紫甘蓝等。

因此，建议汉堡里最好再增加点紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等深色蔬菜。

4.酱料可替换为酸奶

传统酱料都是脂肪含量破表的食材，能少加尽量少加，不加最好。

如果觉得口味差些，这里教给大家一个小妙招——可以考虑用酸奶替代酱料。因为酸奶本身易于吸收，是优质蛋白，口感好，热量比沙拉酱低很多。

5.其他搭配营养要跟上

仅靠汉堡里的那几片蔬菜，量是远远不够的，所以建议再搭配一份蔬菜沙拉，一定不要放沙拉酱，如果实在觉得味道寡淡，可加入油醋汁。关于饮料，不加糖的咖啡、豆浆、牛奶等，都比碳酸饮料和果汁好。

偷偷地告诉你，之前风靡娱乐圈的“蔬菜三明治”在营养素比例上，就优于传统汉堡，有兴趣的朋友可以戳这里学着做一做。

总之，虽然汉堡有肉有碳水有蔬菜，但是荤素比例失衡、脂肪含量过高。只吃这个肯定营养失衡。如果在吃汉堡的同时，还能自行摄取足够的蛋白质、蔬菜、杂粮以及豆类等，达到营养均衡的标准，它对你来说就不是垃圾食品。