有些人活着，膝盖却先死了

膝盖不舒服的人

现在真是越来越多了

据统计

目前我国骨关节炎患者

超过人口总数的 10%

好好的膝盖

怎么说崴就崴了呢

这大概要从「膝软骨」

开始讲起

……

婴儿刚出生时

是没有完整「膝盖骨」的

随着时间的推移

一部分「膝软骨」成长

让膝盖进化到了「完全体」

膝软骨作为膝盖的中流砥柱

主要功能就是

「分担压力 & 减少摩擦」

膝软骨虽然强大

但一生非常曲折

长期负重 + 频繁摩擦

让膝软骨很容易被消耗殆尽

看起来跟股票 K 线走势类似

「低开低走」

为什么会这样

因为膝软骨是一次性消耗品

走、跑、跳

任何日常行为都会产生消耗

一句话总结就是：

「用多少，少多少」

其实很多膝软骨在刚出生的时候

寿命都很充足

但不良习惯的摧残

让一些膝软骨早早夭折

最常见的摧残有

肥胖

体重每增加 1 KG

走路时，膝盖承受重量 + 3 KG

跑步时，膝盖承受重量 + 10 KG

不良姿态

久坐

久坐不动

会降低关节滑囊的营养传递

让软骨「饿」死

最可怕的是

软骨的损耗毫无声息

不痛不痒难以察觉

起初可能只是下蹲时偶尔弹响

慢慢演化成跑步之后膝盖久久不适

最后变成关节僵硬

甚至要做手术

且行且珍「膝」

千万不要到痛的时候才后悔

感觉有点焦虑的话

试试这个动作

自测下膝盖状态吧

「鸭子步」

缓慢下蹲到最深

像小鸭子一样

左右腿交替蹲着向前行走

如果下蹲过程中

感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛

说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤

如果行走过程中膝盖卡住动不了

则说明半月板可能有损伤

测完之后如果没什么不适感

你的膝盖还是一个好膝盖

只要做好预防就够了

Tips 1 ：控制体重

Tips 2 ：减少久坐

每 1 小时站起来走 5 分钟

不仅能让身体恢复张力

还能给软骨「供能」

Tips 3 ：适当运动

三个超简单腿部动作

精准保养膝盖

随时随地都能练

赶紧试一试吧

动作一：靠墙静蹲

双脚打开与髋同宽

膝盖不要超过脚尖

上半身贴紧墙面

小腿垂直于地面

蹲到大腿肌肉酸胀力竭

重复 5～6 次结束

千万不要这样蹲

不仅看起来非常社会

而且毫无训练帮助

如果感觉第一个动作完成困难

试试下面这个「老熊蹭树」

上半身贴紧墙面

脚后跟发力重复下蹲 8～12 次

动作二：坐姿踢腿

坐在椅子上

保持膝盖在座椅范围外

整条腿绷直保持水平

用力绷紧脚尖感受大腿紧张

坚持抬高 30s 放松 5s

重复动作

千万不要学习这种撒娇

虽然看起来很萌

但是毫无用处

动作三：坐姿夹腿

坐在椅子上用腿夹住枕头

或者一条咸鱼

收紧大腿用力夹紧保持 10s 

重复 10 次

如果没有枕头或者咸鱼

也可以尝试用手抵住膝盖内侧

收紧大腿跟手掌做对抗 10s

重复动作 10 次

以上三个动作

在工位前就可以完成锻炼

简单、方便、好做

最后送给大家一句话

且行且珍「膝」

莫待老来空叹「膝」

本文经由 运动康复学博士 杨一卓 审核

—  参考文献  —

[1] Michalik R, Rath B, Springorum HR, Lüring C, Tingart M. [Anterior knee pain after total knee arthroplasty : Causes, diagnosis and treatment. Orthopade. 2016 May;45(5):386-98. doi: 10.1007/s00132-016-3256-7.

[2] Karrasch C, Gallo RA. The acutely injured knee. Med Clin North Am. 2014 Jul;98(4):719-36, xi. doi: 10.1016/j.mcna.2014.03.002. Epub 2014 Apr 24.

策划 叔贵

责编 王姐

插画 绿川

拍摄 小胡