它是地中海饮食的标配，富含益生元，越煮越甜超下饭

在世界公认的健康饮食模范——地中海饮食中，有一种食材几乎无处不在。它就是——洋葱。

无论是希腊沙拉里的辛辣点缀，还是西班牙海鲜饭底部的焦香浓郁，或者是意大利炖肉里的温润甜味，它都是绝对的幕后功臣。

▲图：Kristina Evstifeeva  

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除了能为食物增添风味外，洋葱对健康有着广泛的好处。

洋葱的营养

洋葱既能做调料，又能当蔬菜。

作为一种蔬菜，它最大的特点是碳水化合物含量比一般蔬菜高。

洋葱是植物的储存器官，碳水化合物含量要比吃叶子的蔬菜高。

菠菜、生菜等叶菜，碳水化合物含量通常在2-3%左右；洋葱有9-10%左右，不仅用于自身生长，也让洋葱具有天然的甜味。

这些碳水化合物中，除了膳食纤维之外，很大一部分是可溶性糖（如葡萄糖、果糖和蔗糖）。

这也是为什么洋葱在长时间慢火煸炒后，会发生焦糖化反应变成诱人的褐色并散发出浓郁甜味的原因。

除了丰富的膳食纤维之外，洋葱中的维生素、矿物质含量在蔬菜中并不突出。

洋葱的保健成分

洋葱之所以在科学界备受关注，主要归功于它所含的保健成分。

1.益生元 

洋葱富含低聚果糖和菊粉。

这些物质不能被人体直接吸收，却是肠道内益生菌（如双歧杆菌）最爱的食物。

美国研究人员检查了FNDDS（美国农业部膳食研究食品与营养数据库）中收入的8000多种食物，确定了益生元含量最丰富的10种食物，其中有3种跟洋葱有关，分别是洋葱、洋葱圈和奶油洋葱。

2.槲皮素 

洋葱富含黄酮类缓合物，尤其是槲皮素，它是槲皮素含量最丰富的食物之一。

槲皮素有强大的抗氧化、抗炎效果。临床研究显示，槲皮素有降血压、降低心血管疾病风险的效果。还有流行病学研究显示，增加膳食槲皮素的摄入可以降低结直肠癌以及与吸烟有关的肺癌的风险[1]。

▲图： William Bradshaw: 

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槲皮素还是一种天然黄色色素，洋葱最外层的皮膜——通常剥掉不吃的部分——槲皮素含量尤其丰富。

把洋葱皮收集起来，放在水里煮，就是天然的染料，可以给食物或者布料染色。

3.有机硫化物  

就是那些让你双眼含泪、让呼吸变得有味道的物质。

这些硫化物有一定的抗氧化、抗炎效果，同时还有一定的抗菌效果。另外，动物实验和体外实验还发现洋葱硫化物有调节糖代谢、调节脂质代谢、抗肿瘤、抗哮喘的作用[3]。

常吃洋葱有什么好处？

有很多临床研究探讨了吃洋葱或者洋葱提取物对人的影响。

对14项临床试验的汇总分析显示，每天补充洋葱对体脂率、体重、血压、血脂的改善都有益，当干预时间超过12周或每日剂量大于300毫克时，对体重、腰围和血压的改善效果尤为明显[5]。

▲图：Gu Ko: 

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另外还有研究发现，每天补充洋葱提取物可以改善血管内皮功能[7]。

这些研究中使用最多的洋葱皮提取物，这是因为洋葱中的保健活性物质在皮里面浓度最高。只有少数研究是直接吃洋葱，但也得出了积极的结论。

比如一项研究招募了24名胆固醇紊乱的受试者，其中一组每天喝100mll洋葱汁，8周之后发现，洋葱汁组的腰围、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平都显著下降。

为什么吃洋葱会不舒服？

洋葱中亮眼的保健成分，既能给我们提供保护，也可能让一些人不适。

1.肠胃敏感的人 

洋葱中富含的低聚果糖，属于FODMAP（易发酵碳水化合物）的一种。

对于患有肠易激综合征（IBS）或肠道敏感的人来说，低聚果糖无法在小肠被顺利吸收，进入大肠后会被细菌发酵。

这个过程会产生大量气体，导致排气（屁）增多、腹胀、腹痛，甚至引起腹泻。

2.胃食管反流

洋葱中的硫化物虽然有抗氧化作用，但如果生吃洋葱，这些硫化物会刺激胃酸分泌。

对于有胃食管反流（烧心）、胃炎或胃溃疡病史的人来说，可能会诱发严重的胃部灼热感或恶心。

把洋葱煮熟之后，这些刺激物质被转化，吃起来就温和多了。

但是对于IBS患者来说，加热并不会破坏果聚糖，所以不论是生吃还是熟吃，一次都别吃太多。

▲图： Julia Filirovska:

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红、白、黄，哪种好？

常见的洋葱品种有红、黄、白三种颜色。颜色的差异主要源于植物化学成分的浓度。

红洋葱是抗氧化界的“尖子生”，深紫色外皮源于丰富的花青素，且其槲皮素含量通常也高于其他两种；

黄/白洋葱虽然花青素较少，但它们同样含有丰富的有机硫化物和黄酮类物质。

▲图Bruno from Pixabay

3种洋葱的口感也有些区别：

红洋葱： 硫化物含量最高，性格最“火辣”，生吃时冲击力最强。

黄洋葱： 味道最均衡，辛辣中带着明显的甜味底色。

白洋葱： 水分最足，糖分较高，口感最温和

其实对于普通家庭来说，这些营养含量的微弱差异并不足以改变健康大局，根据烹饪需求选合适的品种，才是更重要的。

▲图：Willians Huerta: 

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追求清爽、生吃，选白洋葱，它的口感又脆又甜，辣味极淡；快炒、烧烤，或者或冷菜提供点亮色点缀，红洋葱无疑是最好的选择

黄洋葱是地中海饮食制作“焦糖洋葱”首选。黄洋葱在长时间加热后，糖分会完美地发生焦糖化反应，呈现出迷人的金黄色泽

一定不要用红洋葱做焦糖洋葱！

为红洋葱丰富的花青素非常不稳定，经过长时间高温烹饪，它美丽的紫色会退化成一种暗淡浑浊的灰紫色，完全无法呈现出那种高级的金黄色泽。

▲图：Beverly Buckley from Pixabay

如果生吃红洋葱，可以把切好的洋葱在冰水里快速浸泡一下。

引起辛辣和催泪的含硫化合物具有高度的水溶性，低温还可以抑制酶的活性，从而减少生洋葱的辛辣。

同时，冰水还能让洋葱的细胞壁保持紧致，口感更脆爽。

同样的原理，切洋葱前把它放到冰箱冷藏15分钟再切，就不容易辣眼睛了。

食谱示范

今天的抗炎食谱，我就试了试凉拌红洋葱——

 步 骤 

1、红洋葱逆纹路切薄片

2、在水中浸泡约10分钟，捞出，挤出多余水分

3、把醋、橄榄油、盐、糖混合 

4、淋在洋葱上，放冰箱冷藏一晚即可

以下是这一餐的食谱

艾草馒头是自己做的，你可以换成其他差不多份量的主食。比如2片面包，50-60g的燕麦等。

清明家里做青团，剩下一些艾草泥。看到盒马上了艾草馒头，所以自己做了一些，口感很特别，沙沙的。

不知道盒马的艾草馒头，是不是这样的口感？有吃过的小伙伴来晒一晒吧。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

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参考资料

[1]Kalus, Ulrich, et al. "Influence of the onion as an essential ingredient of the Mediterranean diet on arterial blood pressure and blood fluidity." Arzneimittelforschung 50.09 (2000): 795-801.

[2]中国居民膳食营养素参考摄入量DIRS2023

[3]Tang, Y., D.Lv, and Y.Tao. 2026. “Onion (Allium cepa L.) Organosulfur Compounds: From Traditional Use to Modern Pharmacological Insights.” Food Science & Nutrition14, no. 2: e71519. https://doi.org/10.1002/fsn3.71519.

[4]Chung, Min-Yu et al. “Antiobesity effects of onion (Allium cepa) in subjects with obesity: Systematic review and meta-analysis.” Food science & nutrition vol. 11,8 4409-4418. 16 May. 2023, doi:10.1002/fsn3

[5]Hejazi, Najmeh et al. “Onion supplementation and health metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Clinical nutrition ESPEN vol. 58 (2023): 1-13. doi:10.1016/j.clnesp.2023.08.032

[6]Lu, Tsong-Ming, et al. "Hypocholesterolemic efficacy of quercetin rich onion juice in healthy mild hypercholesterolemic adults: a pilot study." Plant Foods for Human Nutrition 70.4 (2015): 395-400.

[7]Choi, Eun-Yong et al. “Effect of onion peel extract on endothelial function and endothelial progenitor cells in overweight and obese individuals.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 31,9 (2015): 1131-5. doi:10.1016/j.nut.2015.04.020

[8]Galavi, Amin et al. “The effects of Allium cepa L. (onion) and its active constituents on metabolic syndrome: A review.” Iranian journal of basic medical sciences vol. 24,1 (2021): 3-16. doi:10.22038/ijbms.2020.46956.10843

[9]Muscolo, Adele et al. “Unlocking the Health Secrets of Onions: Investigating the Phytochemical Power and Beneficial Properties of Different Varieties and Their Parts.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 30,8 1758. 14 Apr. 2025, doi:10.3390/molecules30081758