提升自我效能感的三个关键方法

你是不是也总在做事时半途而废？

计划每天写读书笔记，刚打卡一周就不了了之。

下定决心学剪辑，买了课却没坚持到第三节课；

我们总把原因归为“没毅力”，但其实，自我效能感或许也是一个重要的原因。

自我效能感的定义是人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。

它可以通过方法构建。

一、积累微小的成功经验

最坚实的信心来源于亲身获得的成功。

面对一个有挑战的目标，别想着“一口吃成胖子”，把它拆成清晰又可执行的小步骤才是关键。

比如你的目标是“学会一门新技能”，就把它拆解成“本周每天花15分钟学基础教程”“周末完成一个5分钟的入门作品”。

每当你完成一个小步骤，一定要有意识地肯定这份成就。可以简单记在备忘录里，也可以在心里给自己点个赞。

这些看似不起眼的小成功，会不断累积，慢慢在你心里建立起“我能做到”的信念。

这里的关键是把控目标难度：要有点挑战，但踮踮脚就能完成，这样才能在挑战和成就之间，形成良性循环。

二、观察并连接你的“同类”榜样

提升自我效能感，不一定非要靠自己的经验。

看到和自己背景、起点差不多的人取得成功，你会忍不住在心里想：“他能做到，我应该也可以。”这种心理暗示的力量，远比你想象的更强。

你可以主动在目标领域找这样的“同类”榜样。

不用盯着那些遥不可及的行业大咖，就关注和你一样的普通人——比如一个和你一样零基础，却靠每天练习三个月学会剪辑的博主。

多去了解他们的成长过程，而不是只羡慕最终的成果。如果有机会，甚至可以和他们交流，问问他们遇到困难时是怎么扛过去的。

一定要避免和天赋、起点差异太大的人做无谓比较，那只会打击你的信心，反而得不偿失。

三、调整你的身心状态与自我对话

我们的生理和情绪状态，会直接影响对自己能力的判断。

当你熬夜后昏昏沉沉，或者焦虑到坐立难安时，很容易陷入“我肯定做不好”的自我怀疑。

所以，先从调整身心状态开始。规律运动、充足睡眠，或者感到焦虑时做几组深呼吸，这些小事都是在为你的自信打基础。

更重要的是，关注你内心的自我对话。

当脑海里冒出“我肯定不行”的念头时，别任由它蔓延，立刻停下来，用理性的声音反驳它。

比如把“我肯定做不好”，换成“这件事确实有难度，但我已经看了三天教程，完全可以从第一步开始尝试”。

你还可以在行动前做个小练习：花几分钟想象自己从容完成任务的画面，比如想象自己流畅地剪完一个短视频，想象分享作品时的成就感。

这种积极的心理预演，能帮你提前进入状态，降低实际执行时的焦虑感。

改变从第一步开始

自信从来不是“等我准备好了”才有的，而是始于你愿意迈出第一步，并在行动中不断验证自己。

这三种方法的核心，就是把模糊的“我要变自信”，转化成具体、可操作的小事。

你不用一下子全都尝试，就从当下最想实现的那个小目标开始，选一个方法立刻行动起来。

每一次小小的尝试，无论结果如何，都是在给你的自我效能感“充值”。