“坏习惯”可延寿22%？从今天起，告别愧疚情怀，拥抱“懒散”人生

选A的友友们，派派敬你是条“汉子”！周末弥补性地适度运动的确能让人获得与规律运动者相似的益处并降低死亡率[1]，但！过犹不及，特种兵式的“运动”吧emmmm……

选B的友友，虽然这一条主打一个心情上而非健康上的提升，但你们都是派派的知己！没什么烦恼是1顿美食解决不了的，如果不行，那就2顿！

而选C的友友，你们才是“天选抗衰之子”！在早先的文献中，周末补觉已被证明有支持健康长寿的潜力[2-3]；但近几年，这一习惯又引发了新的担忧：周末补觉，势必要让作息习惯与工作日不同，这样频繁地改变节律，真的不会有什么不妥吗？

为探究这个关乎无数“牛马”生活质量的问题，让大家安心补觉，俄罗斯研究者们培养了一批果蝇，把它们当牛马整…啊不，给它们设置不同的光周期，然后检测它们的寿命、生殖能力等指标，来看看这“周末补觉”造成的节律变换，到底是有害还是有益[4]。

牛马和牛马的区别是什么？

不，我们不一样

当你和同事们聊聊就会发现，大多数“牛马”都会做的周末补觉，其实在人与人之间也是不一样的：

有的人被迫早起，当天就会用早睡来弥补，以保证第二天还能有充足的精力继续早起。但到了周末，这些“自律卷王”还是会松弛下来晚起几个小时，相应的，他们的入睡时间也会跟着推迟；

还有的人呢，属于“人生苦短及时行乐”型，被迫早起上班？那更要在下班后好好补偿自己！于是他们早起的同时晚睡，当周末来临，他们还会在晚起的基础上继续保持晚睡。

图注：屏幕前的你是哪一种？或者，现在正在看这篇科普的你是不是正在熬夜“学习”呢？【狗头】

二者的区别在于，前者每天的睡眠时间并没有太大改变，而后者的睡眠时间在周末大幅提升。某种意义上来说，后者才能算得上真正意义的“补觉”，那为了更好地描述前者，研究者们创造了个新词：社交时差——和倒时差一样，每天白天黑夜的时长不变，只是整体前移或后移。

所以，为了同时模拟这两种情况，研究者们同时设置了2组“果蝇模拟牛马”，第一组模拟常规意义“补觉”，只提早工作日的光照开始时间2-4个小时，其他不变；另一组则模拟“社交时差”，仅将光周期在工作日等量前移4个小时。

同时，为了更真实地反映出“职场牛马”的差异性，研究者们还选用了2种不同品系的果蝇：Canton-S和Harwich，其中Canton-S比Harwich果蝇更健康。就这样，蝇们从研究者们手中拿到了一份比996更可恶的“777offer”，但工作内容只有1项：活着。

图注：Canton-S果蝇

周末补觉和周末补觉是不一样的！

但关键在工作日

“蝇生”短短七八十天，在漫长的“工作”中，果蝇们不负众望。

No.1

寿命延长？

首先当然是最直观、也最重要的结果：寿命。

第一组“补觉岗”中，只有比较健康的Canton-S果蝇表现出了明显的中位寿命延长（22.45%）；而在第二组“社交时差岗”上，Canton-S和Harwich的寿命都延长了，分别延长了约6%和12.3%。

图注：通过“补觉”和“社交时差”，果蝇们能获得不同程度的延寿效果

更有甚者，研究者们发现这种寿命的延长还可能被部分延续到下一代果蝇身上：最理想情况下，子代果蝇的寿命可以延长17.95%。

No.2

发育减慢？繁殖力下降？

当然，寿命的延长也并非全无代价，虽然第一组果蝇们的繁殖能力并没有因为补觉而受影响，但在第二组社交时差下，两种果蝇都表现出了发育减慢、羽化延迟等现象。

图注：实验组发育明显延迟

也就是说，如果不考虑发育速度、繁殖能力等因素，身体健康的果蝇通过周末补觉或单纯的社交时差都能获得延寿好处；而不那么健康的果蝇就要更加小心，在平时不缺觉的前提下周末“社交时差”才能延寿。

周末补觉正确方法有讲究，宝贵的周末时间，你真的用对了吗？

总的来说，节律的变化并不会产生明显的影响，至少对健康衰老这件事，目前看还是有利而无害的。

但！通过本项实验中果蝇们的辛勤贡献，再结合历史文献研究我们不难发现，周末补觉虽然好，但也不是随随便便“睡到饱”就行，想要取得更显著的效果，还得注意以下几点：

改变节律本身不是问题，缺少睡眠才是。为什么“补觉”组的果蝇的延寿效果没有“社交时差”组好？因为睡眠时长才是影响寿命的关键！正如派派历史文章中曾经介绍过的，有人适合早睡早起也久有人适合晚睡晚起，“晚睡”从来就不是折寿原罪[5]。

为此，本文研究者们建议，如果工作日既要早起又没办法早睡，那就找机会白天小睡一会儿吧！可减少工作日夜间睡眠不足带来的负面健康影响；

补觉抗衰？身体好才更有效！不论工作日缺不缺觉，健康的Canton-S都能从周末睡眠调整中获益，而不那么健康的Harwich就没那么幸运…可见！哪怕因为工作睡不饱，也得通过其他方式让自己更健康一点才行！比如锻炼啊饮食啊啥的；

补多久的睡眠才够补“寿”？也并非越多越好。根据一项涉及近5000名参与者的调查研究，1-2小时周末补觉的抗衰延寿效果可能更好[2]，过短或过长都不行。补觉虽爽，也不能贪睡哦。

人类和动物的区别在哪里呢？从不同的角度可以有很多不同的答案，使用工具啦，直立行走啦，拥有智慧啦……都是正确的。

但今天，我们从职场和长寿这俩可能有点“冲突”、至少是看上去不太相关的方向来回答这个问题，答案可能就是：我们能够有所选择，对我们的生活进行实时调节。而周末补觉，就是人类可以为自己争取更健康长寿未来的最简单选择。

那么，从明天起，做一个对自己好的人吧，早睡、补眠、调整节律；从明天起，关心健康和状态；祝愿每一位努力打拼的你，都能面朝未来，健康长寿。

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参考文献

[1] Liang, J. H., Huang, S., Pu, Y. Q., Zhao, Y., Chen, Y. C., Jiang, N., Liu, M. L., Bao, W. W., Zhang, Y. S., Hu, L. X., Kakaer, A., Huang, S. Y., Pu, X. Y., & Chen, Y. J. (2023). Whether weekend warrior activity and other leisure-time physical activity pattern reduce the risk of depression symptom in the representative adults? A population-based analysis of NHANES 2007-2020. Journal of affective disorders, 340, 329–339. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.07.113

[2]Yao, N., Shen, L., Qi, L., Li, W., Liu, C., Han, F., Duan, N., Yu, G., & Qu, J. (2025). Relationship between weekends catch-up sleep and risk of aging. PloS one, 20(10), e0332584. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0332584

[3]Gao, C., Gao, L., Hu, K., & Li, P. (2024). Decoding the weekend sleep dilemma: the health impacts of catching up on sleep. Sleep, 47(11), zsae159. https://doi.org/10.1093/sleep/zsae159

[4]Zakharenko, L. P., Petrovskii, D. V., & Putilov, A. A. (2025). Weekday-Weekend Shifts of Light/Dark Regimen Extend Sleep and Lifespan of Drosophila melanogaster. Nature and science of sleep, 17, 3193–3206. https://doi.org/10.2147/NSS.S559744

[5]https://mp.weixin.qq.com/s/zCfi5F_FHJrnh8l-H_Rg9Q