脂肪「平反」、红肉「解禁」？一场40年的饮食观念大重启

美国又更新膳食指南了。

和特朗普时期的很多政策一样，这份在特朗普政府时期发布的膳食指南，也自带话题属性，争议很多。

美国心脏协会、美国注册营养师协会等机构就纷纷表态，公开反对其中的部分建议；

普通公众也有点懵：

怎么又推荐喝全脂奶了？还推荐吃红肉、黄油？

不免让人怀疑，这到底是一份跟着科学走的健康指南，还是一份多少掺杂了总统个人饮食偏好的“时代产物”？

这篇文章，我们就来聊清楚：新版美国膳食指南，改了什么，我们怎么看。

跟过去和其他多数国家的膳食指南相比，美国这版本新的指南主要发生6个大变化：

1992 年，美国首次推出食物金字塔，最底层是摄入量最多的谷物，其次是蔬菜和水果，最上层才是油脂和蛋白质；

2010 年，这套模型被 MyPlate 取代，强调“半盘蔬果”，谷物和蛋白质各占四分之一，谷物依然被视为饮食结构中的基础部分。

现在：采用“倒三角形”结构金字塔——蛋白质(包括红肉和全脂奶)和蔬果被放在了最宽大的顶部，敦促美国人优先摄入；

同时，谷物的推荐量显著下降，处于底部的窄端。

从营养结构上看，新版膳食指南的碳水化合物供能比相较以往有所下降，蛋白质比重明显上升，是一种“轻低碳、高蛋白”的结构。

考虑到美国长期居高不下的肥胖率和代谢性疾病负担，这种重点转换也并不难理解。

富含蛋白质和高纤维蔬菜的饮食，更有助于提高饱腹感、稳定血糖，也更符合当前对体重管理和代谢健康的认知。

新指南还专门建议慢病人群，采用“较低碳水化合物的饮食”来控制慢性疾病。

⚠️我注意到，这份指南的用词是Lower Carbohydrate Diet，而不是更常见的low-carbohydrate diet这个词。

这两个词是有区别的：

“lower”是一个比较级，可以理解为“相较于碳水摄入水平”而言，适度降低一些碳水比例”，而不是“应该吃低碳水饮食”。

在学术与公众语境中，low-carbohydrate diet已经高度“标签化”，通常会让人自动联想到“生酮饮食”、减重干预或其他争议性的饮食。

作为一份公共政策文件，需要尽量避免任何容易被理解为“特定流派或极端饮食法”的术语。所以，这应该是一个刻意的用词选择。

而新版膳食指南，敦促民众每一餐优先摄入蛋白质，并且明确提出了更高的摄入目标：每公斤体重1.2 ～1.6g。

相应的，每日饮食中蛋白质食物的份量也增加了。

以2000kcal饮食为例：

2020-2025版：每天摄入5.5盎司等量的蛋白质食物

2025-2030版：每天3-4份蛋白质食物

份量和推荐的单位都变了。旧版的1份(1盎司等量)，和新版的1份的含义是有差异的——

假设——全部选择肉/禽/海鲜(这种吃法与新旧版本指南的建议是相悖的，所以是假设)，则新版量肉量到了9～12盎司，远高于旧版本的5.5盎司。

过去：建议选择脱脂或低脂奶制品，限制红肉，将饱和脂肪限制在总热量的10%以内。

新版结束了对“健康脂肪”的战争。

虽然还是保留了“10%的饱和脂肪上限建议，但语气明显发生变化，不再点名批评红肉、黄油、牛油等动物油脂，并且明确鼓励摄入全脂乳制品。

▲图： AI生成

这是目前争议最大的一点，很多权威机构都表示了反对,认为新指南对红肉的食用建议很容易让公众在无意中摄入过量的饱和脂肪。

比如美国营养与饮食协会(AND）当天就发表了一份声明，指出：

过分强调黄油、牛油、红肉和全脂乳制品与将饱和脂肪摄入量限制在总热量10%的建议相悖。有证据表明，这些食物饱和脂肪含量高，会增加患心血管疾病的风险。

关于乳制品，还有两个变化：

一是把乳制品作为一个关键的营养类别单独拎出来，认为它是获取高质量钙、钾和维生素D的便捷来源，敦促民众：摄入乳制品。

二是，强化豆奶被剔除出了乳制品食物组。

这一点也遭到了AND的批评，认为这一建议没有考虑到乳糖不耐或者不食用乳制品的人群。

这点建议，倒是跟中国目前的膳食指南是一致的。

过去：主要要强调通过限制钠、糖和饱和脂肪来间接限制加工食品；甚至还允许“15%的不健康食物配额”。

2020-2025版美国居民膳食指南：只要每天保证85%的能量来自于健康食物，剩下15%的能量配额可以吃一些自己想吃的东西。

没想到“打脸”来得那么快。

新版： 不再只谈营养素(糖、盐、脂），而是直接点名并建议避免“高度加工食品。包括：包装食品、预制食品、即食食品以及其他含盐或含糖量高的食物，例如薯片、饼干和糖果等。

另外，新指南还表达了对人工香料、合色素、人工防腐剂等添加剂的担忧，建议公众限制食用含这些添加剂的食品。

▲图： AI生成

对于避免超加工食品的建议，基本上没有异议；但是新指南对于食品添加剂的态度，遭到了一些机构的批评。

比如，AND认为，新指南对于食品添加剂的建议显得过于“情绪化”，而非基于证据。

人工甜味剂：目前的证据显示，在可接受的摄入范围内，它们通常被认为是安全的。

合成色素： 研究表明仅有一小部分儿童可能对合成食用色素敏感，但研究结论并不一致，还需要更多的研究，而不是草率的结论。

过去：限制添加糖低于总热量的10%，不建议2岁以下儿童摄入添加糖；对人工甜味剂持谨慎态度，但并没有明确反对。

新版： 变更为10岁以下儿童严禁摄入任何添加糖。对于成人，明确提出每餐添加糖不应超过 10克，并首次提出要避免使用人工甜味剂；

对于100%果汁，新版本甚至建议建议“兑水稀释”喝。

▲图： AI生成

过去：精制谷物仍然被包含在谷物推荐范围内，但建议增加全谷物。

新版：明确提高了全谷物的优先级，不再推荐精制谷物。

调查显示：

包含添加糖、人造甜味剂、精制谷物和淀粉在内的低质量碳水化合物占美国饮食中总碳水化合物的80%以上

在美国成人和青少年消费的谷物总量中，精制谷物占比高达86%-87%，全谷物仅占约13%

可以看到，无论是强调全谷物，还是收紧添加糖，都体现了新指南希望优化美国人饮食碳水化合物质量，“make America health again”的雄心。

▲图： 美国卫生和公共服务部部长RFK Jr宣布新的饮食指南，敦促美国人“吃真正的食物”

除了以上6个比较重大的变化之外，新版本对酒精似乎也更加“宽容”了。

不再提过去指南中的具体饮酒量限制

男士≤2杯/日

女士≤1杯/日

而是改为泛称“饮酒应尽可能少以利健康”，同时说明某些人群（孕妇、酗酒史者等）应避免饮酒。

新版美国居民膳食指南发布后，确实引发了不少争议，尤其集中在红肉和饱和脂肪的表述上。 

但如果跳出这些争议点，新指南中仍有不少共识性很强、值得借鉴的方向这些建议并不只适用于美国人，对中国消费者同样有现实意义。

新版指南最核心的一句话是：Eat real foods。所谓“真正的食物”，指的是：

未加工或最少加工

保留天然结构和营养的食物

▲图： AI生成

新指南推荐选择由完整的、营养丰富的食物组成的饮食，包括：禽、肉、蛋、海鲜、豆类、坚果、全谷物、保留完整形态的蔬菜和水果等。

同时也指出，无添加糖的冷冻、脱水果蔬，同样是优质选择

新版指南并没有否定碳水化合物，而是把重点放在了优化碳水的“质量”。明确建议：

减少添加糖

减少精制主食

选择富含膳食纤维的全谷物

它的好处非常明显，可以让血糖更平稳、降低胰岛素负担，保护胰腺；对肠道菌群更友好，减少炎症风险。

▲图： João  Jesus: https://www.pexels.com/photo/1080105/

在小栗子看来，这份指南在脂肪问题上的态度，其实可以理解为它比过去更“去恐惧化”；而不是要给饱和脂肪翻案。

它建议，

大部分脂肪应当来自完整食物，而不是精炼添加脂肪。

需要额外用油烹饪时，优先选择富含必需脂肪酸的植物油，例如橄榄油。

这并不是在鼓励多吃脂肪，而是向公众传递这样一个信息：脂肪并非天然有害，关键在于来源与整体饮食结构。

新版美国居民膳食指南建议：在每一餐优先蛋白质摄入。

回想一下看，你自己或者你的家人，是不是每一餐都吃了足够的蛋白质？特别是早餐，是不是常常只有主食？

很多人可能觉得，只有想增肌的人才需要重视蛋白质，但其实蛋白质对所有人都至关重要

蛋白质对所有人都至关重要：

维持肌肉量

提高基础代谢

支持免疫功能

延缓年龄相关的肌肉流失，老年人尤其要重视

▲图Nicky Girly from Pixabay

在实际饮食中，富含纤维的蔬菜和全谷物 + 足量蛋白质 + 优质脂肪的饮食：

饱腹感更强

有助于控制总能量摄入

对慢性炎症和代谢健康更友好

总的来看，新版美国居民膳食指南的真正变化，不在于“吃不吃红肉”， 而在于从营养素思维，转向以真实食物为核心的饮食结构思维。

这一点，或许比任何具体的数字，都更值得我们借鉴。

参考资料

[1]Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 07, 2026. https://www.eatrightpro.org/about-us/who-we-are/public-statements/academy-statement-on-2025-2030-dgas-release

[2]“New Dietary Guidelines Underscore Importance of Healthy Eating.” American Heart Association, newsroom.heart.org/news/releases-20260107-6915862. Accessed 9 Jan. 2026.

[3]Dietary Guidelines for Americans Realfood.Gov 2025–2030 Protein, Dairy, cdn.realfood.gov/DGA.pdf. Accessed 9 Jan. 2026.

[4]Daily Servings by Calorie Level Realfood.Gov 2025–2030, cdn.realfood.gov/Daily%20Serving%20Sizes.pdf. Accessed 9 Jan. 2026.