中老年抗衰也不晚！衰老快慢由你定，戒烟控体重，几个习惯为衰老降速

都是35岁，为什么有的人面容紧致如十年前，有的人已尽显老态？同样的年纪，不仅看上去不像同龄人，衰老速度也可能相差甚远！

如今，科学已经能测出你老得多快。《eBioMedicine》上一项多队列研究，采用前沿的衰老速度时钟（注意，不是衰老时钟）——DunedinPACE，分析了近5000人、短至5年、长至15年以上的随访数据，带你看清“衰老快与慢”背后的真相[1]。

研究牛在哪？

给衰老装上“测速仪”& 三重动态追踪

“吸烟的人老得快”、“运动让人变年轻”——这些常识背后还存在一个科学难题：我们看得出谁更老，却不知道他们老得究竟有多快，更难以分辨，究竟是坏习惯催人老，还是人老了更容易养成坏习惯。为了真正看清衰老的动态轨迹，这项研究在方法上完成了两大关键升级。

No.1

测量工具升级：从“看状态”到“测速度”

DunedinPACE是一款基于DNA甲基化的衰老测速仪，与部分传统衰老时钟仅估算静态生理年龄不同，它能直接捕获全身多器官系统的衰老速度，将评估焦点从“此刻像几岁”的状态，升级为“每年老多快”的趋势。

评估衰老状态往往会给人带来年龄焦虑，而监测“衰老趋势/速度”或许更能未雨绸缪，提醒我们及时采取干预措施。

No.2

研究设计升级：用三种动态分析，捕捉衰老的每一帧变化

利用DunedinPACE，研究团队整合了三大队列、共4848人、跨越5年至超过15年的数据，并通过三种互补的分析方法，全方位捕捉衰老轨迹的变动。

纵向混合模型：实时追踪，盯紧日常习惯和衰老的联动

以吸烟、控体重为例：如果有人在3年里，吸烟量从每天5根慢慢涨到10根，他的衰老速度会不会跟着变快？反过来，有人坚持运动，BMI从超标降到正常，衰老速度会不会同步慢下来？这个分析就是对同一个人进行随访，看生活习惯一改变，衰老速度是不是马上跟着调整，直接揪出两者的实时关联。

Delta分析：起点预警，看起点健康如何预判未来衰老

假设有两个人同时入组：A刚参与研究时，BMI就超标、空腹血糖也高（健康亮红灯）；B的BMI、血糖都在正常范围。这个分析就能精准算出：接下来5年里，A的衰老速度会比B“额外快多少”——不是单纯说会加速，而是给出具体的加速幅度，让你清楚起点的健康问题，在未来会给衰老拖多大后腿。

Shift分析：轨迹跃迁，锁定成功逆袭和突然加速的人

研究先把所有人分成“慢衰组”“正常衰老组”“快衰组”，这个分析专门锁定那些换组的人：谁从慢衰组掉进了快衰组？是不是因为开始吸烟、体重失控？又是谁从快衰组逆袭到慢衰组？靠的是运动、健康饮食还是戒烟？从而精准找到影响衰老轨迹的关键因素。

图注：三种分析方法的流程图解

这套“测速仪+三重动态追踪”的组合，精妙之处就在于：它不再给你一个静止的年龄标签，而是为你描绘出一条流动的衰老轨迹。接下来，就看看它究竟为我们精准识别出了哪些影响衰老快慢的关键因素。

核心发现：谁在悄悄催老？

谁能让你老得慢？

经过一番追踪，影响衰老速度的关键角色已悉数登场。一张表格，先带你直观感受一下：哪些因素影响最大，以及数据有多硬核。

关联强度(β)：数值越大（正数），表示该习惯让衰老速度越快；数值越小（负数），则表示延缓衰老。

未来影响(β)：数值越大（正数），表示该习惯在未来5年内带来的额外衰老加速幅度越大；数值越小（负数），则表示其带来的衰老减速幅度越大。

加速风险(OR)：表示拥有该习惯的人，进入“快衰组”的风险是常人的多少倍。OR>1为风险增加，OR<1为风险降低。

读懂这些数据后，让我们深入解读其中几个最值得关注的发现：

No.1

衰老加速器

吸烟：伤害刻进DNA，不是戒烟就能清零

吸烟是威力最强的衰老加速器，且“累积吸烟量”比“当前是否吸烟”对衰老的影响更大——即使成功戒烟，曾经的吸烟史仍会持续推动衰老，并将堕入“快衰组”的风险提高58%。身体对烟草的伤害有记忆，但正因伤害会累积，越早戒烟，累积的伤害就越小。

代谢：BMI、血糖比血压更催老

BMI和血糖对衰老的长期影响（β=0.18/0.08）超过了血压（β=0.02-0.03），BMI还会将衰老加速风险大幅提高30%。说明身体所承受的代谢压力（肥胖、高糖）比单纯的血管压力（高血压）更能直接加速衰老。控制体重和血糖，是比单纯降压更为根本的抗衰策略。

No.2

衰老减速带

运动与健康饮食：强效的抗衰组合

规律运动与健康饮食，是少数能让我们从“快速衰老”轨道成功跳回“慢速衰老”的强力因素，起点的健康饮食对未来衰老具有显著的减速潜力（β=-0.18）。餐桌上的改变，是一项长期回报极高的抗衰投资。将两者结合，能为衰老进程提供持续而稳定的减速动力。

LS7健康评分：全面的抗衰保护伞

综合了吸烟、体重指数、饮食、体力活动、血压、总胆固醇和空腹血糖这七大健康指标的LS7健康评分，是唯一在三大分析中均显效的强力保护因素。一个高的LS7评分，能将衰老加速风险降低38%。这一数据提示我们，追求全面的健康生活方式，比孤立地改善某一项指标，能带来更确定、更大的收益。

No.3

反常识发现：胆固醇与衰老速度负相关

还发现了一个有悖常识的结果：部分分析中，总胆固醇偏高者，衰老速度反而比胆固醇水平较低者更慢（长期关联β=-0.05）。这很可能是因为：许多胆固醇偏高的参与者正在服用他汀类药物，这类药物在降脂的同时，可能通过抗炎等其它机制起到了延缓衰老的作用。

这并不是说可以无视高胆固醇的风险，而是说明胆固醇与衰老的关系远比想象的复杂。盲目追求“低胆固醇”或许并非明智之举，还是需要用更全面的方式去维护身体的代谢平衡。

看到这里，哪些因素在给衰老踩油门，哪些在踩刹车，已经一目了然。但更现实的问题浮出水面：对于已经步入中年甚至老年的朋友来说，现在才开始付出行动去改变，是否为时已晚？中途改道的难度又有多大？

关键启示：中年改变非徒劳，但要认清加速容易减速难

答案是：不晚且非常值得，但也不易！

身体永不定型，中年后改变依然有效

数据显示，在长达5年的跟踪中，约6%的参与者成功从“快衰组”跳到了“慢衰组”。即使在五六十岁甚至更年长时开始改善健康习惯，依然能显著延缓衰老速度。身体远比你以为的更有可塑性，从现在开始优化健康习惯，就是在为未来的自己争取更从容的衰老节奏。

加速容易减速难，身体很记仇

然而，另一个真相也为我们敲响了警钟：让衰老加速，远比让它减速容易得多。在对2081名参与者长达5年的追踪中，共有528人（25.4%）的衰老速度发生了显著变化。其中，多达403人（19.4%）堕入了“快衰组”，而成功逆袭到“慢衰组”的仅有125人（约6%）。

我们身体里似乎有个严苛的程序：对坏习惯的惩罚立竿见影，对好习惯的奖励却姗姗来迟。几个月的熬夜放纵、体重失控，就足以让衰老的指针猛冲；而要扳回这一局，可能需要经年累月的坚持。这种“学坏三天，学好三年”的特性，也提醒我们在健康管理上不能存在侥幸心理。

图注：参与者在基线时的衰老速度类别，随访时的变化以及最终的变化分类

面对这一易一难，派派送你以下破局之道：严防死守这些明确的衰老加速器——努力做到戒烟、控体重、稳血糖；坚持长期规律运动、均衡饮食来提升整体健康水平；调整好心态，放弃一夜回春的幻想，中年后的抗衰，不是一味追求变年轻，老得慢才是王道。

派派过往也介绍了很多衰老时钟技术，点击下方卡片，关注时光派后台回复 衰老时钟，即可get更多相关资讯～

衰老测速仪已经告诉我们：每天的生活习惯，直接决定了你老得快，还是老得慢。是想给衰老踩油门，一路狂飙？还是想稳稳地踩住刹车，从容慢行？这个选择权，永远都握在自己手里。

“最好的开始是十年前，其次是现在”。从今天的一个小改变开始——比如少抽一根烟，多走一段路，就是为你未来的衰老节奏，踩下最有力的刹车。

声明 - 本文内容仅用于科普知识分享与抗衰资讯传递，不构成对任何产品、技术或观点的推荐、背书或功效证明。文内提及效果仅指成分特性，非疾病治疗功能。涉及健康、医疗、科技应用等相关内容仅供参考，医疗相关请寻求专业医疗机构并遵医嘱，本文不做任何医疗建议。如欲转载本文，请与本公众号联系授权与转载规范。

参考文献

[1]  Asefa, N. G., Hu, Y., Li, Z., Zheng, Y., Meirelles, O., Romero, J. M., Lloyd–Jones, D. M., Kuo, P., Gudmundsdottir, V., Tanaka, T., Aspelund, T., Hou, L., Gudnason, V., Ferrucci, L., & Launer, L. J. (2025). Mid- and late-life cardiovascular health indicators and changes in biological ageing Markers; A multi-cohort study. EBioMedicine, 122, 106016. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2025.106016