警惕“电子榨菜”！经常独自进食，你的大脑可能正在慢慢退化

今天晚上吃什么？是点个外卖、打开综艺，自己享受下班后的悠闲时光；还是和家人围坐一桌，一边吃一边聊？

前几年网上有一个很火的“孤独等级划分表”，跟在独自逛街、独自逛超市、独自喝咖啡之后的就是独自吃饭，没人分享美食被当作一种需要“忍受”的孤独。不过近两年，能够自在地安排一个人进食的时光越来越被视作一种“自由”甚至“享受”。

图注：像一些日本拉面店那样的单独座位设置近年广受欢迎

我们的心态适应了，大脑也许并没有。日本科学家扫描了700多位老人的大脑，揭示了一项残酷的真相——独自进食的习惯也许会实实在在地伤害大脑[1]，甚至加速你的认知衰老。

社交和营养的双重打击

这项研究包含了727名平均年龄为70岁，认知正常的老年人，研究团队将他们分成“独自进食组”和“社交进食组”，对他们的大脑进行了核磁共振（MRI）分析。

扫描结果显示，长期习惯独自进食的老人，大脑的多个关键区域萎缩的程度都更严重一些。

图注：独自进食的老人各个脑区的体积均低于社交进食组，*表明他们之间的差异在统计学上显著，分别为颞叶内侧、顶叶、枕叶、岛叶和海马体

其中，海马体一般负责记忆编码，内侧颞叶则处理听觉、语言及复杂记忆，这两个区域的萎缩一般被认为认知功能下降、甚至阿尔茨海默早期的危险信号[2]。而负责视觉处理的枕叶区域差异，则意味着由于进餐时缺乏目光交流和动态视觉刺激，可能连带着大脑的视觉中枢都在慢慢退化。

换句话说，即使这些人目前没有认知障碍，他们的大脑结构已经出现了“提前老化”的迹象。

一个人吃饭是怎么反映到大脑上的呢？第二个研究结果给出了线索。

统计发现，独自进食组的酒精、高糖、高盐等摄入量均更多，而蔬菜、牛肉、贝类这些高膳食纤维、高蛋白质的食物则摄入更少。因为这样的饮食结构，他们的维生素B6、维C、叶酸这些维生素还有钾、铁、锌等关键微量元素也普遍不足。

转换成现实的画面，就是独自进食者更容易随便吃点“能填饱肚子”的东西，比如面包、甜食、方便食品，而不是一顿色香味俱全、营养结构完整的正餐。

由此，独食带来的营养和社交双重缺位形成了叠加效应：营养不良会直接影响海马体与其他记忆相关脑区的体积[3]，而缺乏社交刺激又额外损伤内侧颞叶与其他和注意力有关的区域[4]。

如果补足营养？

相信很多人和派派一样，看到这里觉得——这有什么大不了，无非保证营养均衡呗？

有没有人和派派一样，从小就馋《家有儿女》里的一大桌饭菜？

研究人员当然也想到了这一步，为了确认“大脑萎缩究竟是由营养不足，还是缺乏社交造成”，他们对参与者的营养摄入进行了精细的调整，再纳入性别、年龄、总脑容量等变量。换言之，他们尽可能在统计上模拟出一种“独食但饮食完全健康”的情况。

数据给出了一个令人意外的分裂式答案。

海马体的体积差异在营养调整后确实减弱了，这意味着海马体萎缩主要来自长期营养不足——这很好理解，因为海马体的神经可塑性高度依赖营养情况，如Omega-3、叶酸和蛋白质。

但内侧颞叶的显著差异仍然存在，在控制营养因素后仍然显示出明显的体积偏小，甚至差异幅度都没有因为饮食改变得到改善。

图注：海马体的显著差异在调整饮食后改善，而颞叶内侧和枕叶则仍然存在显著差异

救得回海马体，却救不回内侧颞叶的现象，正表明了进食行为的双重属性。

它对大脑而言不仅仅是获取热量的生物化学过程，更是一场必要的“社交认知体操”。当餐桌上的对话、眼神交流和情绪互动被切断，内侧颞叶这块负责高级感知和记忆整合的区域就会逐渐萎缩。这种损伤，是再健康的饮食结构也无法修复的。

你缺少的“饭搭子”究竟是谁

为了避免每天吃饭的时候大脑就悄悄衰老，还得再琢磨一下“认知”这个事。

研究团队在论文中推测，独自进食造成的大脑退化可能与研究对象的“备餐动力缺失”有关。而备餐和“认知练习”之间的关联，其实并不难理解：

图注：哪位小朋友可以答出这道关于备餐的数学题呢？

这个例子是想说明，完整的备餐过程本身就是一次多任务执行的认知训练。它要求统筹规划，从构思菜谱、计算时间，到管理火候、统筹调味和餐具。很多认知衰老研究指出，做饭是老年人的天然认知训练工具：经常做饭的人，其执行功能、注意力和记忆衰退都更慢[5]。

独自进食的人做饭的欲望会很自然地下降，整个备餐行为显得很麻烦，回报也不高，当然就被削减成了“随便点个外卖”。

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另外，独自进食状态本身也是一个值得关注的方面。研究虽然无法直接记录进食画面，但是关于内侧颞叶萎缩的发现，也将矛头指向了“感官剥夺”。

社交进食中的对话迫使我们放慢咀嚼，眼神交流和情绪互动会激活广泛的神经网络。但当你一边刷着短视频（常被我们称为“电子榨菜”），一边机械地吞咽外卖时，大脑的注意力被剥夺，内侧颞叶失去了处理对话和情感信号的机会，其他区域也就没机会构建关于食物的丰富感官记忆。

这种长期的“机械化进食”，也许同样是悄悄让我们大脑退化的原因之一。

独自进食的自我修养

可是这些分析对很多人来说显得有点“没招”，原因是我们中的大部分人，很多时候独自进食并不是自己的主动选择，而是迫不得已的现状。

那我们还可以为自己的大脑做些什么呢？

或许，尝试把“备餐”当成一种有趣的仪式，而非负担。哪怕只是煮一碗面，或许切一些葱花、煎一个蛋，然后给自己摆个盘？这些小动作不仅是大脑喜欢的“执行功能训练”，同样还可以通过对自己生活掌控感的建立，来重建自己对生活的热爱。

再或者，在吃饭的时候试着远离短视频？把注意力集中在食物给你带来的嗅觉和味觉上，再次打开你的多感官通路去感受食物本身。如果你实在无法忍受安静，不妨把给家人打电话的时间挪过来，虽然无法完全替代面对面的温度，但大脑的语言中枢和情感回路仍然会感激你。

最后，让我们回到这项研究最核心而朴素的启示：

好好吃饭，不仅是为了喂饱你的胃，也是为了你渴望连接的大脑。

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参考文献

[1]Mikana Isa, Kenjiro Ono, Moeko Noguchi-Shinohara, Mai Ishimiya-Jokaji, Kentaro Ide, Toshihiro Kawano, Shusuke Tokuchi, Risako Suzuki, Makoto Murahashi, Edward Hosea Ntege, Yusuke Shimizu, Shuichi Kawashiri, Hiroyuki NakamuraContainer. Solitary eating is linked to reduced brain volume in cognitively unimpaired individuals and possible future cognitive decline. npj AgingPublisher: Springer Science and Business Media LLCYear: 2025Volume: 11Issue: 1 https://www.nature.com/articles/s41514-025-00284-3

[2]Jack, C. R., Jr, Petersen, R. C., Xu, Y., O'Brien, P. C., Smith, G. E., Ivnik, R. J., Boeve, B. F., Tangalos, E. G., & Kokmen, E. (2000). Rates of hippocampal atrophy correlate with change in clinical status in aging and AD. Neurology, 55(4), 484–489. https://doi.org/10.1212/wnl.55.4.484

[3]Jacka, F. N., Cherbuin, N., Anstey, K. J., Sachdev, P., & Butterworth, P. (2015). Western diet is associated with a smaller hippocampus: a longitudinal investigation. BMC medicine, 13, 215. https://doi.org/10.1186/s12916-015-0461-x

[4]Spreng, R. N., Dimas, E., Mwilambwe-Tshilobo, L., Dagher, A., Koellinger, P., Nave, G., Ong, A., Kernbach, J. M., Wiecki, T. V., Ge, T., Li, Y., Holmes, A. J., Yeo, B. T. T., Turner, G. R., Dunbar, R. I. M., & Bzdok, D. (2020). The default network of the human brain is associated with perceived social isolation. Nature communications, 11(1), 6393. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20039-w

[5]Sikkes, S. A., & Rotrou, J.d (2014). A qualitative review of instrumental activities of daily living in dementia: what's cooking?. Neurodegenerative disease management, 4(5), 393–400. https://doi.org/10.2217/nmt.14.24