国人最容易缺的营养素，秋天吃它轻松补

一到秋天，菜市场、水果摊就多了很多黄色食物。比如南瓜。

这种看似普通的蔬菜，是非常适合秋天的“营养宝藏”。

你可能不知道：一小碗南瓜，就能能满足你一天所需的维生素A。

而维生素A正是国人最容易缺[6]、对秋冬健康很最关键的一种营养素——它关系到你的视力、皮肤、免疫力。

营养贴士

南瓜靓丽的黄色来自β-胡萝卜素、叶黄素等类胡萝卜素。

类胡萝卜素不仅是天然色素，还是一种强效抗氧化物质，在活性氧自由基的中和反应中起着至关重要的作用。

皮肤组织中也存在着各种类胡萝卜素。皮肤是人体与环境之间的边界器官，不断受到来自内外环境的自由基的影响，比如压力、烟草、紫外线等。

研究显示，感冒等疾病会导致人体皮肤中类胡萝卜素的剧烈降解[3]；吸烟也会降低人体皮肤中类胡萝卜素的浓度[4] 。

在秋季，阳光依然强烈，从食物中充足的抗氧化能为肌肤提供额外的保护，减少皮肤老化。

▲图SHVETS production: https://www.pexels.com/photo/old-lady-touching-temples-in-studio-7544645/

β-胡萝卜素还可以在体内转化为维生素A。

维生素A对正常的视觉功能、皮肤和粘膜健康、免疫都很重要；缺乏维生素A，不仅容易影响视力，还容易患上呼吸道感染。

维生素A是中国人最缺的营养素之一。

2010-2012年的全国营养调查显示，中国成年居民维生素A的充足率仅为 25.3%，从近年的调查情况来看，平均摄入量也是下降的。

秋冬是呼吸道疾病的高发期，想要给自己和家人增加抵抗力的朋友，不妨先从多吃深色蔬菜做起，比如南瓜。

100g日本南瓜（板栗南瓜）大约能提供210μg维生素A，吃1/4个(约300g）就能满足每日维生素A推荐量的80%。

▲图： Namayasai LLP -wikimedia.org

除了β胡萝卜素，南瓜的钾、膳食纤维的含量很丰富；

南瓜也是维生素C的良好来源，含量比梨、苹果这些秋冬常见的水果都丰富；某些品种的维生素C含量甚至可以媲美柑橘类水果。

吃南瓜注意什么

南瓜种类很多，不同品种的南瓜热量可能差很多。口感面的品种比如板栗南瓜，淀粉多，热量更高。

很多人会拿板栗南瓜当主食吃。从口感和饱腹感的角度来看，粉南瓜确实能充饥，无油无盐还挺健康的。

但是粉南瓜的淀粉含量要比番薯低很多，热量也更低。完全代替主食的话，热量太低，还是别的主食一起搭配吃比较好。

美味步骤

 南瓜焖饭 

（参考）

1、韭菜花切小段、蘑菇切丁、南瓜和胡萝卜切块

2、先炒蔬菜(除韭菜花)，中火翻炒5分钟。关火，淋1小勺酱油。

3、码上米饭，加水后加盖小火焖7-8分钟

4、撒上韭菜花，快速翻炒几下即可。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜​。

参考资料

[1]吴增茹,金同铭.用高效液相色谱法测定不同品种南瓜中的β-胡萝卜素的含量[J].华北农学报, 1998(03):142-145.DOI:10.3321/j.issn:1000-7091.1998.03.028.

[2]Darvin, Maxim E. et al. “The Role of Carotenoids in Human Skin.” Molecules vol. 16,12 10491–10506. 16 Dec. 2011, doi:10.3390/molecules161210491

[3]Darvin, Maxim E et al. “One-year study on the variation of carotenoid antioxidant substances in living human skin: influence of dietary supplementation and stress factors.” Journal of biomedical optics vol. 13,4 (2008): 044028. doi:10.1117/1.2952076

[4]Meinke, M. C., et al. "Influence on the carotenoid levels of skin arising from age, gender, body mass index in smoking/non-smoking individuals." Free Radicals and Antioxidants 1.2 (2011): 15-20.

[5]Milani M, Colombo F. Skin Anti-Aging Effect of Oral Vitamin A Supplementation in Combination with Topical Retinoic Acid Treatment in Comparison with Topical Treatment Alone: A Randomized, Prospective, Assessor-Blinded, Parallel Trial[J]. Cosmetics, 2023, 10(5): 144.

[6]何宇纳,王竹,赵丽云,等.2010～2012年中国居民膳食维生素摄入状况[J].营养学报,2017,39(02):112-115.