上班族每天2分钟的“无效运动”可降4成死亡风险？用小运动换取80%长寿收益

导言

我们都知道运动能抗衰，但是什么运动方式是最抗衰、最延寿的呢？派派作为一个每天吸收抗衰小知识的选择困难症患者，当然也十分纠结：有氧还是无氧？每周练几次？每次练多久？强度应该多大？

当然，还有派派最关心的问题：「怎么用最简单的日常运动获得最好的抗衰效果？」

贪心！

今天，我们就来从各大研究中扒一扒“最适合抗衰宝宝体质的长寿运动”，整理出“最适合中国宝宝的长寿运动方案”！

增寿10年的运动，凭啥？

如果我告诉你，有一种运动能让你的预期寿命延长10年，你心动吗？

一项囊括了8万余人、追踪长达25年的权威研究发现：在所有运动中，挥拍运动与最长的寿命延长相关，高达9.7年[1]！

图注：运动类型与死亡风险、预期寿命的关系

早在2012年，医学权威期刊《柳叶刀》也发表了一项研究，同样发现挥拍类运动是最延寿的运动，能够降低47%的全因死亡率（其次是游泳和室内有氧，分别为28%和27%）[2]。

挥拍运动，指的自然就是一切需要球拍的运动，比如羽毛球、网球以及乒乓球等等等等。但是，为什么是挥拍运动？凭啥它最好呢？

其实，挥拍类运动的长寿秘密并不在拍子本身，而在于这类运动共有的“复合型buff”：

球拍类运动往往都需要调动身体多个器官和多个肌肉群，眼睛需要盯着球的位置来协调手臂的动作，移动则需要慢跑，在击球的瞬间需要爆发力，还需要和同伴互动。

所以说，球拍运动胜就胜在「综合性」，既结合了有氧与无氧，也锻炼了大脑的反应、手眼的协调以及全身的肌肉群，强化了身体的协调性、柔韧性的同时，对耐力也有要求，将多种训练模式无缝融合。

的确是老少皆宜、不挑环境，还容易上瘾的运动…

想想也是，只有综合的运动才能对抗综合性的衰老。

不过，虽然羽毛球啥的确实很让人上瘾，也不乏天生不感兴趣的朋友，那怎么办？其实，我们可以从挥拍类运动的底层逻辑下手，来自己搭配运动。

运动组合最优解？

以上恰好与现代运动科学的观点不谋而合，那就是“没有最优的单一运动，只有最适的组合”。

也就是说，综合/多组分训练（MCT）才是得到最广泛、有效的抗衰好处的最优方案。

综合训练通常指结合了有氧、力量、平衡和灵活性中至少两种或以上的训练模式。它效果出众的原因与挥拍运动相同，那就是系统性。

最新的多项研究都发现，多组分训练能够降低体脂、提升步速，还可以提升下肢力量和改善认知功能，并且效果优于任何的单一运动[3; 4]。

那么问题来了：综合训练的每个部分中，有哪些是抗衰效果更好的运动？需要注意什么？

有氧代表：HIIT

HIIT可谓是高效抗衰的代表，它最擅长的就是守护心脑血管和细胞活力。研究发现，在所有运动类型中，只有HIIT能够显著延长端粒的长度[5]。不过，效率高的同时体感也确实非常累（派派表示这是抗衰该有的“代价”）。

力量代表：功率训练+离心训练

力量训练对中老年来说尤为重要，毕竟充足的肌肉可以避免跌倒，在关键时刻救命。而相较于传统的等张训练，功率训练+离心训练的组合在改善老年人功能性力量、跌倒预防、蛋白合成和抗氧化调节方面效果更优[6; 7]。

简单讲，就是在训练中的最后1-2组中，肌肉收缩时更加强调速度、肌肉拉长是更注重力量，例如“快速站起→慢速蹲下”，这样就能更好地预防跌倒啦~

平衡训练：不要忽视！

平衡力，是大家常常忽视的一环。研究发现，规律进行平衡训练2至3月就能进步超过10%，并大幅降低跌倒风险[8]。其中，最适合老年人的锻炼方式就是太极[9; 10]。其次，还可以进行神经-本体感觉/敏捷功率训练（如单腿站立、深蹲等）[11]，瑜伽和普拉提等。

所以，回到最初的问题，哪种运动最好？答案是：像挥拍运动那样，将有氧、力量、平衡、灵活性巧妙结合的运动模式，效果最好。

练多少才是恰到好处？

懒人有懒人的动法

明确了练什么，下一个问题自然是练多少了。

目前，世界卫生组织和美国运动医学会[12]的主流推荐是：每周进行总体2.5-5小时的中强度有氧 / 75分钟-2.5小时的高强度有氧，再加上至少2次的全身主要肌群的力量训练。

图注：世卫组织的指南内容

最大5小时的有氧，想必某些不爱运动的朋友此时听完已经开始累了。

不过，派派在调研文献后发现，运动的健康效益其实是一条“L型曲线”！研究发现，每周100-250分钟的中高强度运动即可获得80%的长寿好处[13]，而超过500分钟就会进入平台期。也就是说，只需达到WHO推荐的下限（2.5h）即可。

而在力量训练方面，每周只需0.5-1小时，就能在降低全因死亡率方面获得最大的健康收益。

并且，力量训练不是越多越好。2021年《梅奥诊所学报》上的一项研究发现[14]，运动和健康之间存在特殊的“U型”联系：相比每周锻炼2.6-4.5小时的人，每周锻炼10小时的人死亡风险反而更高，也更不幸福。

图注：运动和健康之间存在特殊的“U型”联系

所以力量训练虽好，也不能太贪杯哦~

现在理论上倒是清晰了，然而现实来讲真的很难：每天上班累死累活，哪里有心情运动？又怎么爱上运动？

把运动完美地融入生活，而不是让生活去将就运动

其实，如何安排运动时间，其实比我们想象的灵活得多。

研究发现[15]，只要一周的总运动量达标，就算成为周末运动、工作日躺平的“周末勇士”，全因死亡率和心血管疾病死亡率风险的降低效果也是一样的！所以下了班只想躺着也可以理解（bushi）。

当然，日常在工作、通勤、家务切割下的碎片时间中，我们也可以进行有效运动。具体咋做呢？答案很简单：融入生活。

No.1

Exercise Snacks

“运动零食”，意思其实就是“碎片化运动”。在一项研究中，女性进行每天一次的10 min弹力带训练，坚持3个月后肌肉量就上涨了0.42 kg[16]。所以请不要小瞧微量的运动，它能对抗久坐带来的危害（还能摸鱼），积累起来也能增肌！

No.2

VILPA

你以为只有“正经”的运动才算运动？大漏特漏！VILPA——日常生活中短暂的剧烈运动，它不是传统意义上的运动，而是你在日常生活中，有意识地将某些活动升级到剧烈强度的行为[17]。

这些行为包括但不限于：上下班高峰期电梯人挤人被迫爬楼、买买买过后心满意足地提着沉甸甸的东西走回家，甚至起床晚了被迫狂追公交车（bushi）。总而言之，只要心率上升到了好范围，就是好运动~

VILPA无需额外时间、无需专门场地、无需任何设备，却能和HIIT产生类似的效果，比如瞬间提高心率，锻炼心肺功能，改善血糖控制~

研究发现，即使是那些从不去健身房的人，每天只要进行了3次、每次仅持续1-2分钟的VILPA，其全因死亡风险和癌症死亡风险就能降低38%-40%[18]！

所以，对于忙碌的多数人来说，最可行的（实在的）抗衰运动方案其实是「每周1次的“大型”运动+每周2次的小型运动零食+每天N次的隐形锻炼」。

每周至少安排1次时长60-90分钟的中高强度运动，如羽毛球、乒乓球或网球；

在工作日至少安排2次十几分钟的小运动，可以是弹力带力量训练，也可以是效率超高的HIIT，对抗工作日久坐；

在生活中“能动就动、能快则快”，变得更“勤快”有活力。

降低运动的门槛、把运动融入生活，相信收获了无数微小变化的你，也会逐渐爱上运动~

最后的最后，请查收派派附送的 运动强度判断方法：

运动抗衰的本质，或许不是对抗时间，而是与身体更好地达成合作。所以，遵循自己身体的声音，认真倾听身体的反馈，才能找到最适合自己的抗衰方式~

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参考文献

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[2] Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9

[3] Qiu, H., Zheng, W., Zhou, X., Liu, Q., & Zhao, X. (2025). Training modalities for elder sarcopenic obesity: a systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Nutrition, Volume 12 - 2025. 

[4] Ning, H., Chen, F., Li, J., Du, Y., Chen, X., Wu, S., . . . Feng, H. (2024). Effectiveness of a multicomponent exercise intervention in community-dwelling older Chinese people with cognitive frailty: protocol for a mixed-methods research. Frontiers in Aging Neuroscience, Volume 16 - 2024. 

[5] Sánchez-González, J. L., Sánchez-Rodríguez, J. L., Varela-Rodríguez, S., González-Sarmiento, R., Rivera-Picón, C., Juárez-Vela, R., . . . Navarro-López, V. (2024). Effects of Physical Exercise on Telomere Length in Healthy Adults: Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. JMIR Public Health Surveill, 10, e46019. doi:10.2196/46019

[6] Lim, J.-Y. (2016). Therapeutic potential of eccentric exercises for age-related muscle atrophy. Integrative Medicine Research, 5(3), 176-181. doi:https://doi.org/10.1016/j.imr.2016.06.003

[7] Raj, I. S., Bird, S. R., & Shield, A. J. (2010). Aging and the force–velocity relationship of muscles. Experimental Gerontology, 45(2), 81-90. doi:https://doi.org/10.1016/j.exger.2009.10.013

[8] Lesinski, M., Hortobágyi, T., Muehlbauer, T., Gollhofer, A., & Granacher, U. (2015). Effects of Balance Training on Balance Performance in Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 45(12), 1721-1738. doi:10.1007/s40279-015-0375-y

[9] Chen, Y., Qin, J., Tao, L., Liu, Z., Huang, J., Liu, W., . . . Tao, J. (2023). Effects of Tai Chi Chuan on Cognitive Function in Adults 60 Years or Older With Type 2 Diabetes and Mild Cognitive Impairment in China: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open, 6(4), e237004. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.7004

[10] Guo, X. B., & Tang, L. (2024). Effects of different exercise types on balance function in healthy older adults and Parkinson’s patients: a systematic review. Frontiers in Aging Neuroscience, Volume 16 - 2024. 

[11] Rössler, R., Birrer, M., Haslbauer, A., Goldfarb, J., De Spiegeleer, A., Härdi, I., & Kressig, R. W. (2025). Efficacy of the power centering for seniors intervention on physical functional performance in older community-dwelling adults: a secondary analysis of a randomised controlled trial. Scientific Reports, 15(1), 28908. doi:10.1038/s41598-025-13404-6

[12] WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/. 

[13] Polo-López, A., Calatayud, J., López-Bueno, L., Núñez-Cortés, R., Andersen, L. L., & López-Bueno, R. (2024). Dose-response association of an accelerometer-measured physical activity with all-cause mortality and cardiovascular disease incidence: Prospective cohort with 76,074 participants. Progress in Cardiovascular Diseases, 87, 2-7. doi:https://doi.org/10.1016/j.pcad.2024.10.004

[14] Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Lavie, C. J., Holtermann, A., Lange, P., Jensen, G. B., & Marott, J. L. (2021). U-Shaped Association Between Duration of Sports Activities and Mortality: Copenhagen City Heart Study. Mayo Clinic Proceedings, 96(12), 3012-3020. doi:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2021.05.028

[15] dos Santos, M., Ferrari, G., Lee, D. H., Rey-López, J. P., Aune, D., Liao, B., . . . Rezende, L. F. M. (2022). Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Internal Medicine, 182(8), 840-848. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488

[16] Brandt, T., Schwandner, C. T. L., & Schmidt, A. (2024). Resistance exercise snacks improve muscle mass in female university employees: a prospective, controlled, intervention pilot-study. Frontiers in Public Health, Volume 12 - 2024. 

[17] Koemel, N. A., Ahmadi, M. N., Biswas, R. K., Sabag, A., Cheng, S., Bauman, A., & Stamatakis, E. (2025). Device-captured incidental physical activity, sedentary behaviour and all-cause mortality risk. Journal of Epidemiology and Community Health, 79(10), 753. doi:10.1136/jech-2024-222394

[18] Stamatakis, E., Ahmadi, M. N., Gill, J. M. R., Thøgersen-Ntoumani, C., Gibala, M. J., Doherty, A., & Hamer, M. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28(12), 2521-2529. doi:10.1038/s41591-022-02100-x