国人最缺的3种维生素，第一种90%的人都没吃够（不是维生素C）
食栗派ChestnutMates官方账号提到“维生素”、“补维生素”，很多人首先想到的可能是维生素C。
没吃够维生素C的中国人确实太多了——全国范围的营养调查显示，超过67%的国人维生素C摄入量低于平均需要量[1]。
真是难为那么多人孜孜不倦地告诉你，这个水果是“维C之王”、那个蔬菜“维C是苹果10倍”了。
而有3种维生素，“知名度：不如维生素C，但缺乏范围其实比维生素C更大。
维生素B2(核黄素)
维生素B2大概是中国人最容易缺的一种维生素。从90年代到现在，我国居民维生素B1的平均摄入量从来都不达标。2010-2012年的营养调查显示，维生素B2摄入低于平均需要量的比例高达90.2%。
▲90年代以来中国居民维生素B2 的平均摄入量从未达标。图：参考资料[1]
推荐摄入量
男1.4mg/天，女1.2mg/天，孕中期+0.1、孕晚期+0.2、哺乳+0.5
哪些人容易缺？
肉制品、奶类吃得很少的人，特别是孕妇、乳母(需求增加)
经常熬夜、压力大的人
运动量大、高强度劳动
缺了会怎样？
维生素B2的活性形式是多种氧化还原酶的辅酶，参与能量代谢、组织修复和抗氧化反应，更新速度快的组织如口腔黏膜、角膜、皮肤上皮对它的依赖性特别强。
所以，缺乏时这些地方——皮肤、口腔、眼睛往往最先表现出异常。比如脂溢性皮炎、唇炎、口角炎、口腔溃疡、舌炎等，眼睛怕光、流泪、视物模糊等。
▲图：cottonbro studio:
https://www.pexels.com/photo/close-up-photo-of-person-touching-his-face-5712685/
如果维生素B2缺乏严重并且持续很长时间，还可能导致贫血和白内障。
怎么补？
奶类、蛋类、内脏、瘦肉是维生素B2的良好来源。
对一般运动量不大的人来说，如果你每天能喝一斤奶，每天都能吃一个鸡蛋，那应该就不用太担心没吃够了。
谷类和蔬菜中也有一定的含量，蔬菜中的豆类比如毛豆、豌豆、蚕豆以及菌菇的含量比较高。
谷类精加工之后维生素B2会大大损失，比如白米的维生素B2存留率只有11%，所以全谷物是更好的选择。
维生素B1 (硫胺素)
从90年代以来，中国人维生素B1的平均摄入量越来越低，2010-2012年的全国营养调查显示，维生素B1的充足率仅为28%。
▲中国居民维生素B1的平均摄入量一直下降。图：参考资料[1
这跟饮食越来越精细有很大关系。
谷类是维生素B1最重要的来源，但是碾磨和精加工会损失大部分维生素B1，白米中的维生素B1大概只有糙米的1/10。
推荐摄入量
男1.4mg/天， 女1.2mg/天 ，孕中期+0.2，孕晚期+0.3，乳母+0.3
哪些人容易缺？
很少吃全谷杂粮、主食吃很少；
不科学的素食
熬夜多、出汗多
长期酒精依赖、老年人、糖尿病、接受过减肥手术的人、透析、艾滋病等人群更容易出现维生素B1 缺乏
▲图：cottonbro studio:
https://www.pexels.com/photo/man-touching-sweaty-forehead-5712770/
维生素B1、B2 都是水溶性维生素，这意味着它们
在体内存不了，非常依赖每天的补充
大量出汗会导致消耗增加(排尿也会)
夏天很多人胃口不好，或者贪吃冷饮、水果，没有好好吃饭，维生素B1就很难保证了。所以夏天煮点绿豆薏米粥代替白粥，还是很好的。
缺了会怎样？
早期症状包括疲乏无力、注意力不集中、下肢软弱无力、食欲减退、情绪沮丧等。
这些表现常常被认为是“亚健康”、“压力大”，或者用现在流行的词叫做“低能量”——这个词还蛮贴切，维生素B1是参与能量代谢和神经功能的关键营养素，这些症状是细胞能量供应不足的信号。
长期缺乏维生素B1还会导致“脚气病”，这是一种跟心脏有关的维生素B1缺乏症状。
怎么补？
很多食物都是维生素B1 的良好来源，未精加工的粮食、肉类、鱼类中含量丰富，肉类中猪肉的维生素B1含量很亮眼；
蛋类、奶类、水果蔬菜(鲜豆类除外)中含量较低。
维生素A（视黄醇）
中国居民一直存在维生素A摄入不足的问题。
2010-2012年的全国营养调查显示，中国成年居民维生素A的充足率仅为 25.3%，从近年的调查情况来看，平均摄入量也是下降的。
▲中国居民一直存在维生素A摄入不足的问题图：参考资料[1]
这可能跟蔬菜摄入量下降有关。
推荐摄入量
男：770μg RAE/天，女 660μg RAE/天，孕期+70μg RAE，乳母+600μg RAE
哪些人容易缺？
蔬菜吃得少，尤其是深色蔬菜（深绿、橙色、红色）
长期低脂饮食，影响脂溶性维生素吸收
孕妇、哺乳期妇女。孕妇需要额外的维生素 A 来促进胎儿生长、维持组织，并维持自身的新陈代谢
用眼需求高的人（夜间作业、屏幕使用时间长）
存在慢性感染时消耗也会增加
缺了会怎样？
干眼、皮肤干燥都跟维生素A缺乏有关。
维生素A缺乏还会导致夜盲，晚期可导致失明。
▲图 Victoria from Pixabay
维生素 A 也是人体维持免疫功能的一种比较重要的物质，缺乏会导致免疫系统功能异常，变得容易感染，尤其是婴儿和儿童。
很多想要给孩子增加抵抗力的家长，除了督促孩子喝奶吃肉之外，不妨也看看孩子蔬菜吃没吃够。2012年的调查显示，仅有1/4的儿童膳食维生素A达到了推荐摄入量的80%以上[4]。
怎么补？
生素A的食物来源主要有两大类：
一类为动物性食物，肝脏、鱼类、蛋黄和乳制品(全脂)中的含量最高
另一类为红、黄、绿色的蔬菜和水果，如胡萝卜、橘子、芒果、南瓜、菠菜、西兰花、青菜等，它们富含的胡萝卜素可以在体内转换为维生素A。
跟前面两种B族维生素不同，维生素A是脂溶性的，可以在体内储存，摄入过多易引起中毒现象。
所以，像是猪肝、牛肝这种维生素A含量特别丰富的食物，一次别吃太多；同时服用多种补充剂时，注意检查一下维生素A的总量，避免超量补充。
全谷杂粮、鸡蛋牛奶、深色蔬菜
这些你每天都会吃吗？
参考资料
[1]何宇纳,王竹,赵丽云,等.2010～2012年中国居民膳食维生素摄入状况[J].营养学报,2017,39(02):112-115.
[2]李惟怡,王柳森,王邵顺子,等.1989—2018年中国15个省(自治区、直辖市)18～35岁成年人部分矿物质摄入现状及其变化趋势[J].卫生研究,2023,52(01):20-26.
[3]Agte V, Tarwadi K, Mengale S, Hinge A, Chiplonkar S. Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? Int J Food Sci Nutr 2002;53:197-208.
[4}甘倩,王璐璐,徐培培,等.1982年与2012年中国6～17岁学龄儿童膳食维生素A的摄入比较[J].中华疾病控制杂志,2021,25(05):541-546.
