坚持吃它4周，体内致癌毒素下降8%！这种美食你家可能就有

这几年，我们的身体像“环境快照机”一样，不断被检测出不该有的污染物：微塑料、增塑剂、PFAS……等等

全氟烷基和多氟烷基化合物(PFAS)是一系列合成有机氟化物的总称，由于很难被分解而被称为“永久化学物质”。

这种物质广泛存在于不粘餐具、防污防水织物、油漆、清洁产品、食品包装以及消防泡沫中，食品和饮用水也可能被污染。

研究表明，接触某些PFAS可能导致多种不良健康后果，包括免疫功能受损、胆固醇水平升高、肥胖、甲状腺功能异常、生育能力下降，增加某些癌症风险等[1]。

但目前没有被广泛认可的医疗手段能有效清除这些化学物质。

最近发表在Enviromenatl Health上的一项随机对照研究发现，燕麦中的β-葡聚糖可能是一种有潜力的“PFAS清除剂”[2]。

▲研究截图

每天3克，持续4周

2种最危险PFAS下降8%

研究人员从224名参与者中选取了72名符合条件的成年男性。这些人血液中都可以检测到PFAS ，而且浓度都超过了2ng/ml——这是一个被认为可能受到不良影响、应注意减少暴露的一个数值。

这些人被随机分成两组：

一组(42人)被要求在三餐前服用1小袋β-葡聚糖(含1.9g纤维，其中1g β-葡聚糖）

其余的人为对照组，接受了主要成分为糙米粉的安慰剂(

每袋 0 克 β-葡聚糖、0.3 克纤维)

4周后发现，两组参与者总PFAS浓度都下降了，下降幅度没有差异，但只有燕麦β-葡聚糖组参与者中，两种最危险的PAFS——全氟辛烷磺酸(PFOS)和全氟辛酸(PFOA)出现了显著下降，下降了约8%

▲干预4周后体内7种PFASs的浓度变化，燕麦β-葡聚糖组中的两种PFAS有明显减少。图源：参考资料2

β-葡聚糖有何特别之处？

β-葡聚糖是一种可溶性、凝胶型的纤维，溶于水之后会形成类似凝胶的物质，可以把胆汁酸、胆固醇等成分“困住”，不让它们被肠道再次吸收。

这样一来，它们就会随着粪便一起排出体外，而不是循环回到身体里，从而起到降低胆固醇的作用。

▲燕麦产品上的帮助降低胆固醇的健康声称

PFAS在结构上和胆汁酸有点类似——这意味着，如果这种纤维能“困住”胆汁酸，也很可能可以“困住”PFAS。

有研究发现，体内的PFAS浓度高可能会让胆固醇也跟着升高；而通过吃增加膳食纤维来降低胆固醇，也被发现有助于减少体内的PFAS含量[5]。

正是基于这些，研究人员选择了燕麦中的β-葡聚糖来做实验。

除了临床试验，动物试验也发现补充β-葡聚糖不仅可以改善小鼠的体脂、血脂，还能减轻小鼠体体内的PFAS负担[4]。

▲图：congerdesign from Pixabay

不过研究人员认为，并非所有纤维都能有效去除PFAS，后续可能还需要更多研究来确认其他类型的纤维是否有效果。

此外，考虑到某些PFAS的半衰期可长达2–7年，更长时间的干预、更高剂量的β-葡聚糖（比如每天6克以上）可能才会有显著更的效果。

虽然存在这些局限，但这个研究也为我们提供了一个值得探索的方向。更何况，增加膳食纤维还能带来多方面的健康好处，值得每个人主动尝试。

如何补充？

《中国居民膳食指南》建议成年人每日膳食纤维摄入量为25-30克；《成人高脂血症食养指南(2023)》推荐高脂血人群每日膳食中包含 25～40g膳食纤维，其中7～13g可溶性膳食纤维。

但大量调查显示，中国居民的膳食纤维摄入量普遍较低。

中国疾控中心对2015年15个省居民膳食纤维摄入情况的调查显示，我国成年居民不溶性膳食纤维摄入量平均为12.2 g/天，总膳食纤维摄入量平均为18. 5g/天。

天然食物一般同时含有可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，所以我们吃多种多样的植物性食物——蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果种子等，就可以同时补充这两种类型的纤维。比如

1个带皮苹果，大约含1.8g 不溶性纤维，1g 可溶性纤维

一碗燕麦粥(50g干燕麦)，大约含3.1g 不溶性纤维，1.6g 可溶性纤维

一盒(50g)纳豆，大约含2.2g 不溶性纤维，1.1g 可溶性纤维

富含β-葡聚糖这种纤维的食物主要包括燕麦(包括莜麦）、燕麦麸、大麦(包括青稞）。

大麦的β-葡聚糖含量约为4–10%，燕麦约6–8%

燕麦麸是从燕麦中分离出的外层，通常含有更高比例的 β-葡聚糖，可能高达15–20%

膳食纤维是个大家族，种类很多。除了这些谷物，也鼓励大家吃其他的植物性食物，摄入多种多样的膳食纤维，比只吃单一种类的纤维要好。

同时，也别忘了保证充足饮水，这有助于膳食纤维更好地发挥作用。

当然，如果目标是减少体内 PFAS 的积累，最根本的策略还是尽量避免接触来源，比如选择承诺PAFS- free的产品、避免使用纸质食品包装等。

参考资料

[1]https://www.epa.gov/pfas/our-current-understanding-human-health-and-environmental-risks-pfas

[2]Schlezinger, Jennifer J., et al. "Per-and poly-fluoroalkyl substances (PFAS) in circulation in a Canadian population: their association with serum-liver enzyme biomarkers and piloting a novel method to reduce serum-PFAS." Environmental Health 24.1 (2025): 10.

[3]Sultan, Harry, et al. "Dietary per-and polyfluoroalkyl substance (PFAS) exposure in adolescents: the HOME study." Environmental research 231 (2023): 115953.

[4]Schlezinger JJ, Biswas K, Garcia A, Heiger-Bernays WJ, Bello D. An oat fiber intervention for reducing PFAS body burden: A pilot study in male C57Bl/6 J mice. Toxicol Appl Pharmacol. 2025 Feb;495:117188. doi: 10.1016/j.taap.2024.117188. Epub 2024 Dec 6. PMID: 39647509; PMCID: PMC11798698.

[5]Morgan, Stephanie, et al. "Effect of lifestyle-based lipid lowering interventions on the relationship between circulating levels of per-and polyfluoroalkyl substances and serum cholesterol." Environmental toxicology and pharmacology 98 (2023): 104062.

[6]Hughes J, Grafenauer S. Oat and Barley in the Food Supply and Use of Beta Glucan Health Claims. Nutrients. 2021 Jul 26;13(8):2556. doi: 10.3390/nu13082556. PMID: 34444720; PMCID: PMC8401220.

[7]张继国,王惠君,王志宏,等.中国15省(区、直辖市)成年居民膳食纤维摄入状况[J].中国食物与营养, 2018, 24(10):3.