这样吃，老得慢！哈佛研究揭示“最佳抗衰饮食模式”，3类人效果更强

一说到“抗衰”，很多人的第一反应脸上的问题。

但其实，抗衰不只是脸上看着年轻，更重要的是保持好的身体功能，能有质量地迎接晚年生活——这就是科学上说的“健康老龄化”。

怎样才是实现健康老龄化化的最佳饮食模式？最近，哈佛大学的研究给出了建议。

▲研究首页截图

8大健康饮食PK

最近发表在著名期刊Nature Medicine上的这项研究，利用饮食问卷数据，探讨了长期维持8种饮食模式和超加工食物，对健康老龄化的影响。

健康老龄化是指，到70岁时没有重大慢性疾病，并且保持认知、身体和心理健康。

这8种饮食模式是：

替代健康饮食指数(AHEI) 

替代地中海饮食指数(aMED)

终止高血压饮食(DASH)

地中海-DASH干预神经退行性延缓饮食(MIND）

健康植物性饮食(hPDI)

星球健康饮食指数(PHDI)

经验性炎症饮食指数(EDIP)

高胰岛素血症经验性饮食指数(EDIH)

纳入研究的105015名参与者的平均年龄是53岁，经过长达30年的随访，有9711人(9.3%)实现了健康老龄化。

其中以替代健康饮食指数(AHEI)的“胜算比”最高。具体来说，与AHEI 得分最低的 20%人群相比，得分最高的20%人群在70岁时实现健康老龄化的可能性要高86%，在75岁时更是高出2.2倍。

▲替代健康饮食指数的胜算比最高。图源：参考资料[1]

研究还发现，在吸烟者、超重者(BMI ≥25)、久坐人群中，健康饮食模式与健康老龄化的关联显著更强。

这说明，健康饮食对高风险人群的帮助可能更明显。就算你现在不够健康，也不代表无力改变——吃得对，依然能走向更好的老年。

▲在吸烟者、超重者、久坐党中，健康饮食与健康老龄化的关联更显著

如此说来，“朋克养生”也不全是年轻人自我安慰。

当然，前提是方法要对，想通过吃来“抵消”不健康生活方式的伤害，还是要讲究一定方法的。

比如在这项研究中“胜出”的替代健康饮食指数，就是哈佛研究人员基于大量流行病学研究的结果设计出来的。

AHEI 是什么？

Alternative Healthy Eating Index(替代健康饮食指数)是哈佛大学开发的一个饮食质量评估工具，专门用来评估一个人的饮食质量与慢性疾病风险。

这个评分工具一共包括11个关键食物和成分。根据饮食中这些食物、成分食物的摄入情况打分，0-10分 ，总分110分，总分越高代表越健康[4]。

▲图：参考资料[4]

打个比方，比如你每天吃大量蔬菜，那么蔬菜项可能得9~10分；如果你几乎每天都会吃肉，那么这一项很可能会得0分。

自 2002 年推出以来，AHEI 已被广泛用于全球的健康研究。大量研究发现，AHEI 得分越高，患上慢性病(如心血管疾病、糖尿病、某些癌症)的风险就越低，同时也与更低的死亡率相关，尤其是心血管疾病导致的死亡[4]

人到中年的你，如果已经开始想要好好养生，不妨可以参考一下AHEI，调整一下自己的饮食。食栗派也给大家整理了要点⬇️

「抗老饮食」要点

✅ 吃蔬菜

每天半斤～一斤的蔬菜，并注意多吃绿叶菜。

✅ 吃水果

尽量每天吃到4份新鲜水果。

大个的香蕉、橘子，相当于2份；大个的猕猴桃，相当于1份。

按重量的话，一天吃200-350g左右就差不多了。

✅ 吃全谷物

推荐每天吃5-6份全谷物。1份=15～20全谷物。

这个量，大约是全天谷物摄入量的30%～40%，要吃够这个量，其实并不难的——你可以三餐中选择一餐吃全谷物(比如早餐吃燕麦），或者在淘米和面时，掺一点全谷物。

各种颜色的糙米、燕麦、藜麦、高粱、全麦等，都是全谷物的选择。

✅ 吃坚果、豆类

建议每天从这些食物中摄取1份蛋白质，大约是：

14g坚果

10g豆子(干)

1/3盒豆腐。

这些食物都含有比较多的植物蛋白，尤其是豆类中的大豆，不仅蛋白质含量高，而且是优质蛋白。补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种「宝藏」蛋白质你可能吃太少了｜抗炎食谱示范·晚餐

✅ 吃鱼

每周都吃几次鱼，是补充健康的多不饱和脂肪酸最佳方式之一，有助于降低心血管疾病和糖尿病的风险。

✅ 吃健康油脂

选择富含健康的不饱和脂肪的食用油，有助于降低心脏病和糖尿病的风险；特别是用来替换黄油等高饱和脂肪的油脂时。

橄榄油、菜籽油、高油酸的葵花籽油、花生油等都是不错的选择。

▲图：Jill Wellington from Pixabay

除了鼓励多吃的食物，这些有益饮食模式还建议少吃这些食物：

❌红肉和加工肉

❌反式脂肪（如油炸食品）

❌含糖饮料

❌高盐食物（腌制食品、咸味零食等）

你的饮食可以打几分呢？

参考资料

[1]Tessier, Anne-Julie, et al. "Optimal dietary patterns for healthy aging." Nature medicine (2025).

[2]Al-Ibrahim, Afnan A., and Robert T. Jackson. "Healthy eating index versus alternate healthy index in relation to diabetes status and health markers in US adults: NHANES 2007–2010." Nutrition journal 18 (2019): 1-18

[3]Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):247-53. doi: 10.3945/ajcn.111.013128. Epub 2011 May 25. PMID: 21613557; PMCID: PMC3127516.

[4]Chiuve, Stephanie E., et al. "Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease." The Journal of nutrition 142.6 (2012): 1009-1018.

[5]Shan Z, Wang F, Li Y, et al. Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2023;183(2):142–153. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117

[6]Hagan KA, Grodstein F. The Alternative Healthy Eating Index and Physical Function Impairment in Men. J Nutr Health Aging. 2019;23(5):459-465. doi: 10.1007/s12603-019-1185-y. PMID: 31021363.

[7]Hagan KA, Chiuve SE, Stampfer MJ, Katz JN, Grodstein F. Greater Adherence to the Alternative Healthy Eating Index Is Associated with Lower Incidence of Physical Function Impairment in the Nurses' Health Study. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1341-7. doi: 10.3945/jn.115.227900. Epub 2016 May 11. PMID: 27170727; PMCID: PMC49268