7种常见“伪”粗粮，别买错！

大家都知道，吃粗粮有益健康。主要是因为它们：

1.维生素、矿物质的含量更丰富

2.纤维含量更丰富，可以增强饱腹感，有助于肠道健康

3.血糖指数(GI)比较低，吃了之后血糖波动小

但是，粗粮并不能和低GI划等号，有些粗粮吃了会让血糖飙升；

市面上还有很多加工不当的粗粮产品，吃它们不仅得不到粗粮的“好”，反而会增加身体负担。

小栗子给大家整理了常见的7种“伪粗粮”，千万别买错。

1.粗粮米糊糊

完整的粗粮一般都比较难煮。比如红豆，外面皮比较厚，淀粉结构致密，水分不容易进入内部，煮起来比较花时间。

研磨成粉后，膳食纤维虽然还在，但物理结构的完整性和致密性完全损失，淀粉暴露出来，就更容易煮熟，糊化程度更高、更容易被消化吸收，升高血糖的速度也会比整粒烹煮的粗粮来得快。

可以看到，打成糊糊之后，粗粮饭顿时从低 GI 食物迅速变为高 GI食物了。

为了控制血糖吃粗杂粮，最好还是吃整粒煮熟的；尽量不要吃杂粮糊糊了。如果要吃，可以参考这些调整方法：：

1.多选豆粉

比如红小豆粉、绿豆粉、黄豆粉。豆粉多加一点，糙米、小米、南瓜、山药等粗杂粮粉少一点。

▲图：这样的纯谷物粉，还额外加了糖的最不推荐

2.增加蛋白质

可以用豆浆或者牛奶进行冲调；还可以加一些坚果种子类食物，这类食物含有20%左右的蛋白质，比如🔗芝麻

3.要搭配其他食物

喝杂粮糊糊只是主食而已，如果是正餐吃，记得要配其他食物。比如富含蛋白质的豆鱼肉蛋、蔬菜等。

▲图：Jill Wellington ，Pixabay

2.糯糯的粗粮

糯玉米、糯小米(也叫小黄米)、大黄米、黑糯米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有膳食纤维和微量营养素等优势，是不错的主食选择。

但想用它们控血糖，就不太合适了。它们的GI值可能比白米饭还高。

这是因为糯性品种的谷物中含有大量支链淀粉，支链淀粉易糊化、易消化，餐后血糖反应高。

3.谷物早餐

市面上谷物早餐种类很多，请大家注意这两种：

首先是一些所谓的“营养麦片”，香香甜甜、热水一冲就化。

很多人不知情，以为这种麦片就是燕麦片；但其实，它们是用小麦粉、玉米粉等制成的“合成麦片”，只放了很少一点的燕麦片或燕麦粉。

这种“营养麦片”不仅营养价值低，而且饱腹感差，比喝白粥强不了多少。不管有没有加糖，都不推荐买！

▲这种“合成麦片”算不上粗粮

第二类要小心的是某些香香甜甜的谷物早餐。

这类产品，看起来营养很丰富：不仅有燕麦等全谷物，还加了坚果、水果干；但要小心的是，它还加了不少油、糖，做得香甜脆爽，让人吃了都停不下来，而且热量比普通纯燕麦片高很多。

有些产品，还对谷物做了膨化处理，导致谷物颗粒原本紧密的结构变得更“疏松”，也就更加容易消化吸收，升高血糖的速度也会变快。

▲毒島みるく - , CC0, 

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=75651286

4.即食燕麦片

燕麦产品品种繁多，有的是整粒的、有的是切段；有的是厚厚的一片、有的是薄薄的小碎片；有的需要煮，而有的热水一冲就能吃。

建议选燕麦粒、切段燕麦粒(钢切燕麦)、需要煮的生燕麦片.

简单煮一下就能吃的速食燕麦片、热水一冲就能吃的即食燕麦片对燕麦的天然结构破坏很大，糊化速度更快，升糖能力提高，通常是高GI食物。

5.一些粗粮饼干

一些杂粮饼干仅添加少量粗杂粮，主要成分仍是白面粉(配料表上一般会写：小麦粉)。

如果粗粮加的比较多，又有难免让产品口感粗硬难咽。

那么为了改善口感，往往会添加富含饱和脂肪的油脂，让纤维变得柔软、顺口，结果就是热量大大飙升。

▲购买粗粮饼干时，注意看下配料表和营养成分表

比如这款“全麦消化饼干”，配料表排第一(添加量最多的成分)是小麦粉，其次才是全麦粉；

排第三的原料是，棕榈油，饼干的脂肪含量是21.2%，一块饼干有3g油，吃3块大约就是1瓷勺的油了；大家看正面标注的饼干类型——“酥性饼干”，其实已经告诉你油不会少。

而且，棕榈油的饱和脂肪含量很高，达到了47%，比猪油还要多。

6.伪粗粮面点

一些杂粮馒头、杂粮面包，主要原料还是小麦粉(白面粉)，粗杂粮只是看起来健康的一点点缀，真实身份还是精制面食，有名无实。

比如，玉米饼、黑米馒头，其实放了不少白面粉在里面。黑米馒头里黑米的量很少；玉米饼可能还加了泡打粉，质地更加松软，质地松软往往意味着更好消化。

▲购买粗粮面食时，注意看配料表

有些产品还会加比较多的糖、油等成分，所以往往比自己家里做的要好吃。

买这类产品的时候注意看配料表，优先选择第一名是全麦粉等粗粮粉的，更重要的不要添加太多白砂糖、油脂等配料。

7.罐装八宝粥

八宝粥里加了豆子、粗杂粮，看起来很不错，但是很多市售产品中，添加量最多还是糯米；有些产品还会添加大量的糖来调味，在配料表上，糖的位置甚至在各种谷物之前。

▲罐头食品因为加工方法的优势，根本就不需要添加防腐剂。对于老人，特别是有糖尿病等慢性病的老年人来说，更需要注意其实是大量添加糖，而不是防腐剂。

类似的还有“八宝饭”、“血糯米”八宝饭之类的食物。

八宝饭的主要原料是糯米，血糯米也是一种糯米；除了直接加的白砂糖之外，配料里的豆沙、蜜枣等果干也都需要加很多的糖，这样的八宝饭，真的跟粗粮八竿子打不着。

想吃杂粮粥、杂粮饭，还是自己煮吧。