控糖好帮手，还能抵抗紫外线，抱着盆炫也没负担！

今天分享的是1600kcal一日食谱中的<晚餐>。

这个系列食谱中的早餐和午餐，可以点击以下文章标题查看

👉明日立夏，懂行的都吃这一碗！升级版食谱来啦〈抗炎食谱午餐示范〉

👉因为「难吃」上热搜的TA，跟米饭配是一绝！稳血糖还抗炎<抗炎饮食早餐示范>

美味步骤

没有番茄罐头的话，也可以用新鲜番茄，虽然风味可能不如罐头浓郁。

绿和白的配色，真的很赏心悦目。

除了韭菜百合，我还尝试过的组合有：花菜+荠菜碎，芋头+荠菜碎、虾仁+蚕豆，小葱拌豆腐……

大家一起想想，还可以有哪些搭配。

胚芽米含有胚芽和米糠，容易氧化酸败，所以保存比白米更要注意。一般建议拆封之后一个月内吃完。

如果买了大包装的胚芽米，买回来之后可以分成小包装，密封好之后放在冰箱冷藏室比较放心。

营养贴士

本周食谱，小栗子要跟大家介绍一种抗炎好好物：番茄(西红柿)。

番茄的营养

番茄不仅色泽诱人，营养方面也有很多优点。

● 低糖、低热量、低GI

酸酸甜甜的番茄被很多人拿来当水果吃，跟水果相比，番茄有一个很明显的优势：低糖。番茄的碳水化合物含量在4~7g/100g左右，每100g番茄只有20~30kcal的热量，热量很低。

番茄的GI和GL也很低，GI只有23[1]，吃一斤番茄的GL也不到10，非常适合想要控制体重或是糖尿病患者的饮食。

👉什么是GI？GL？

● 维生素C的良好来源

一只中等大小的番茄(200g)就提供约30%的需要量，小番茄还要更多。

● 高钾低钠

100g 西红柿约含钾210mg，小番茄更高一些，约290mg，充足的钾对控制血压也有一定好处。

● 富含番茄红素

番茄另一个突出成分是番茄红素。番茄之所以呈现红色，就是因为富含这种天然色素。

可别小瞧了这种色素，它是一种强大的抗氧剂。现有研究结果表明，补充番茄红素对预防心血管疾病有一定作用；它还可能影响前列腺癌的发生发展；它可以增强T淋巴细胞(身体中一种重要的防御细胞)的活性，并可以帮助皮肤免受紫外线损伤[3]。

如何高效补充番茄红素？

番茄红素主要存在于红色蔬果中，特别是番茄。

为了最大化从日常饮食中获取番茄红素，平常烹饪时可以这样做：

1. 保留番茄皮

皮的番茄红素含量比果肉还多，越红的外皮越多。

2. 吃熟番茄

不同于其他抗氧化成分，如花青素、维生素C、酚类，经过加工的番茄酱，番茄红素的吸收效果比新鲜番茄好。

这是因为搅碎、加热等操作等会破坏细胞壁，让番茄红素释放出来；加热(100℃以上)还能让番茄红素结构发生变化，变成更容易利用的形式。

3. 搭配油脂

番茄红素是脂溶性的，与油脂一起食用可以提高其吸收率。加入橄榄油或其他健康油脂到番茄料理中(比如烹调鱼类)是个不错的选择。

4.常规摄入

大家可以通过多样化的餐点，比如炖菜、意大利面、披萨等，尽可能在日常饮食中定期吃一点含番茄红素的食物。

以上，就是正在本周的抗炎饮食食谱示范。

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周末愉快，祝您吃得开心！

参考资料

[1]Francis, R.D., et al., Glycemic index of selected foods in Jamaica. Pharmacovigil and Pharmacoepi, 2019. 2: p. 13-16

[2]Cheng, Ho M., et al. "Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence." Critical reviews in food science and nutrition 59.1 (2019): 141-158.

[3]中国居民膳食营养素参考摄入量2023版