胡辣汤、螺蛳粉、西湖醋鱼，美食中的“隐形钠”有多少？

Dr.Wang（2 月 22 日）：

“过年回家我只干一件事！大吃特吃！” 

当熟悉的家乡饭菜与味蕾碰撞，在外漂泊了一年的浪子才终于有回家的实感。就算平时念叨着“干净饮食”、“低糖低油”的减脂人，在美食诱惑前，也通通都得败下阵来。 

不过在大快朵颐的同时，有些不起眼“健康杀手”也多少得警惕一下，比如我们一日三餐都离不开的灵魂调味品：盐。 

盐不仅是美味必备，同时也为人体提供了不可或缺的营养素，尤其是钠。对盐这个百味之首，全球各国都爱得很一致，但要说最狂热的，还得是咱们国家！ 

英国伦敦大学 2019 年的一篇报道更清晰地汇总了全球各国的盐摄入量研究数据： 

人均每日吃盐最多的五个国家分别为：中国、黑山共和国、葡萄牙、贝宁、意大利。 

在控盐这件事上，中国人民不是不努力。根据全国营养调查的数据来看，在 1992 年，中国居民人均膳食盐的摄入量为 13.9 克，达到了巅峰。而到了 2015 年，中国成人慢性病与健康监测给出的数据则是 9.3 克，相比 13 年前已经下降了 33.1%。

但就算少了三成，中国居民的吃盐量也远在红线之上。2022 年的最新版中国居民膳食指南指出，成年人每人每天食盐摄入量应该小于 5 克——这也是世界卫生组织推荐的量。 

《美国医学会杂志》有论文统计了 2009-2012 年中国 20 个地区的居民人均每日盐摄入量。在这项研究中，研究人员在每个地区中随机抽取 30 户居民，连续三天记录他们的饮食摄入量。因样本量不大，研究结果具有一定的局限性。

从结果来看，最“重口”的地区是河南，人均每日吃盐量达到了 12 克，北京、辽宁、陕西以 11.7 克的摄入量紧随其后。而南方吃盐最多的是广西和江苏，人均每日要吃掉 9.8 克盐。这么来看，江湖传言“南甜北咸”，多少是有一定的道理在。

不过排在末位的四川与江西，可能会让人大跌眼镜，毕竟二者的地方美食都是出了名的“重口”。这与样本量局限性有一定关联。 

同时需要明确的是，重口味不一定全来自盐，部分地区虽然膳食盐的摄入量不高，但菜品吃起来也不清淡，可能是菜品做法更依赖于其他调味料的缘故。 

平心而论，中国人这么能吃盐，还是得“怪”中国菜太好吃。俗话说“无盐不成味，无米不成炊”，中国各大菜系也都是在“咸”的基础上进行风味变化。无论口重口淡，各地方的代表美食，哪个离得开盐呢？ 

就拿河南来说，人们的吃盐之旅从一大早的胡辣汤配水煎包开始。油汪汪的包子沾满咸辣汤汁，谁能狠心拒绝？ 

北京的炸酱面、辽宁的沟帮子熏鸡、陕西的肉夹馍、河北的金毛狮子鱼... ...各种食材与盐碰撞，都成就了独特的佳肴。更别提延吉冷面、螺蛳粉这种自带汤水的美味，就算知道汤咸油厚，不少人也会忍不住吃到露出碗底。 

中国菜盐多，钠更多。中国疾病预防控制中心 2020 年发布的报告显示，中国居民的钠摄入量是世界最高。 

《营养学杂志》发表过一个研究，针对全国 192 家餐馆 8131 道有详细菜谱的畅销菜进行了分析，结果 74.9% 的菜肴钠含量超过了中国成年人的每日足够摄入量（1500 毫克），平均一份菜肴的钠含量达到了 3331.2 毫克，是每日足够摄入量的两倍。

相比之下，南方菜的含钠量比北方菜更高。如果吃下相同份量的菜肴，那么南方菜带来的钠比北方菜高出了 36.2%。同时，汤和凉菜的钠密度或许也比我们想象得更高一些。 

和家庭烹饪相比，餐厅的往往要更重口。但如果是三餐都靠外卖的打工人，可能就要拉响警报了。

我们能摄入这么多钠，食用盐确实要负很大责任，但并不是全责！ 

《营养学杂志》的这项研究就指出，94.2% 的餐厅菜肴中都含有盐以外的调料，超过 2/3 的餐厅菜肴含有 3 到 4 种咸味调味品。随着复合调味品的发展，餐厅厨师更喜欢添加多种调味料，而它们的含钠量，也不容小觑。

比如某鸡精 100 克可食用部的钠含量就有 20000 毫克，折算成盐约 50.8 克；而一般负责给食材上色的老抽每 100 克可食用部就有 9273 毫克钠，折算盐含量约 23.6 克。如果在放盐之余，酱油蚝油也习惯性一起下锅，那么一顿饭的钠含量就很可能会直接超标。

我们以懒饭平台的糖醋排骨菜谱为例：一人份的糖醋排骨需要加入 4 克左右的老抽和 10 克左右的生抽，二者加起来钠含量就已经达到了 1095.6 毫克，大概是一天的推荐钠含量的一半。而最后的成品，也只是小小的一碗，甚至都不够一顿饱餐。 

再加上现在减脂餐、快手餐盛行，美食博主们经常会给出自己的万能酱料：生抽一勺，蚝油一勺，老抽半勺，再加上其他杂七杂八... ...看似没什么热量，但仔细一琢磨钠含量不禁让人发问：这么吃，真的会健康吗？ 

虽然但是，好歹这些调料是咸得明明白白，而另外一些“隐形钠”可就没这么善良了。 

美国心脏协会网页上就赫然列举着日常饮食中的六大高钠食品：面包、加工肉制品、披萨、鸡肉制品、罐头食品和三明治。虽然中美饮食习惯有差异，但这一警示所指向的事实是普遍性的——加工食品，就是让我们防不胜防的“健康刺客”。 

生活中有太多常被忽视的高钠食品。比如果干，吃 100 克话梅，就相当于吃掉 6.3 克的食用盐。

《柳叶刀》子刊一项对中国 20 万成年人的研究表明，过高的钠摄入量，在 2010-2012 年，17.3% 的心血管代谢死亡归因于高盐饮食。