超级实用，简单，高效减肥大法

废话少说，先说战绩：2019年1月初下定决心减肥，当时体重180斤，身高173CM，今晨最新鲜的数字是71.6公斤，目标体重62公斤。

再说下个人情况，属于遗传易胖体质，喝水胖那种，家里没有一个瘦的，我高考体检的时候，身材前凸后翘了，体重58公斤，当时运动量大，没有多少肥肉，进了大学开始胖（暑假就开始胖了）大学毕业时155左右了，后来尝试过减肥，没有坚持住以致越减越肥，达到180斤左右，因为如果减肥周期低于3个月，有极大概率反弹超过以前的体重，原理是人类进化而来的本能，所以如果要下定决心减肥，就是要做全新的自己，否则，终究会失败！

饮食，网络上各种花式吃法，实践来看全是骗子，都是骗粉的套路，即时我那么闲的人，那么喜欢吃的人，也很难做到，更何况上班族，作为懒癌患者，经过不断的摸索学习，每日饮食固定为：早餐杂粮粥一碗，鸡蛋1个，黄瓜西红柿胡萝卜吃到饱，午餐：杂粮粥一碗，鸡蛋2-3个，水煮卷心菜适量，晚餐：鸡蛋1-2个，黄瓜西红柿胡萝卜适量，运动后夜宵，杂粮粥1碗，这是我自己的方案，亲测有效，建议根据自己的情况来安排，总的原则是：碳水化合物一定要吃，我一开始有几天不吃，导致低血糖，没力气，学习了以后，才知道，人体日常靠碳水化合物维持，即时运动时初期也不燃烧脂肪，还是消耗糖原，其次就是各类物质都要摄入，最后就是严禁摄入含有葡萄糖，白砂糖等容易吸收的糖分，酸奶，养乐多，果汁，奶茶，西瓜，芒果，饮料，这些都含有大量的糖，可能一次就让你一星期的努力白费，我全部都没有再碰，偶尔用鲜奶自己发酵一些酸奶吃，脂肪我也基本不碰，因为鸡蛋里有脂肪，足够了，其他情况比如睡晚了，饿的话就吃生，生的花生米！最后一项就是补剂比如左旋肉碱，减肥药之类的，亲测，全部没有卵用，不要浪费钱甚至付出健康的代价了！

运动：我因为体重比较大，而且很久没有大量运动，一开始做不了什么其他运动，只能从跑步开始，下了一个keep，热身，拉伸都有做，跑上面的3公里法特莱克跑，跑了一个月，因为量不是特别大，所以减重10斤左右，后来2月份春节，稍微耽误了一下，但是每天跑量提高，大概也减重10斤，3月初遇到瓶颈期，1周体重不减反增，网上学习了下，主要是身体已经适应了我的运动习惯，达到了新的平衡，于是将跑步分散，再做些站立俯卧撑，卷腹的运动，到4月初，又减掉10斤左右，然后4月下旬到5月初，体重只减了1公斤左右，又去网上学习了下，提高跑步速度，不停的变数跑，每天跳绳，每周加入HIIT的课程，跑步的时候，热身拉伸一定要做，过程中千万不能停，跑累了就快走，快走休息好了就接着跑，慢悠悠的走，不仅浪费时间，还没用，因为只有在一定心跳持续运动超过30分钟以上，才有很好的减脂效果，同时务必做些力量训练，这是务必要考虑的因素！

我的不足，饮食结构上有不足，所以我每天吃一颗多维维生素，补充必要的营养物质，其次长时间长距离的跑步减脂效果会越来越差的，这个是重点，我现在跑步是害怕自己停了会懈怠，减脂主要靠结合其他运动！

网上比如知乎，B站上有很多更专业的人提供各种答疑解惑，有心自然能找到，我也不是专业的运动专家，具体细节，比如每天消耗多少卡路里才是合理的，太多太少都不行，有个挺复杂的公式，还有就是减脂最佳心跳速度，也有个公式，这和运动强度相关，运动强度太大也不能有效减脂！

最后我的建议是根据自己的个人情况，制定一个切实简单，高效，能够执行的计划，而不是套用别人的方案！