抗压抗炎饮食|如何用饮食抵抗人生的炎症?我悟了!
干不完的工作、难以缓解的疲惫、被掏空的身体以及那些必须应付的人情世故......像是架着筋斗云也翻不出的五指山,压得人喘不过气来。
而当人长期处于高压状态时,不仅仅会出现焦虑、抑郁、注意力无法集中等情绪问题,还会伴随肥胖、慢性代谢病、免疫系统疾病等健康问题。
世卫组织预测,到2030年焦虑抑郁将成为全世界负担最大的疾病之一[1]。
调节和应对压力,几乎是我们每一个人都需要面对的人生课题。
压力如何摧残健康?
当人处于压力状态时,身体就会进入备战状态,释放出皮质醇、肾上腺素等激素,不仅使人血压、血糖、心率飙升,还会让人食欲大开,一不留心就变胖。
如果这种压力状况长期持续下去,身体还会陷入慢性炎症状态,进一步引发免疫系统失调......
一项关于压力对身体影响的回顾综述显示,慢性压力会[2]:
● 改变大脑结构,诱发脑萎缩
● 引发海马体萎缩,使得记忆力下降
● 导致行为、认知和情绪紊乱
● 抑制免疫系统正常运行,引发疾病
● 增加心率失常、心血管疾病的风险
● 诱发肠胃道炎症
● 影响内分泌系统,诱发甲状腺、胰腺疾病
简而言之,长期的压力会影响到身体健康的方方面面。
但在这个匆忙的时代,人想要抽出身来缓缓,却又很难卸下肩头的重担。小栗子建议,不如我们就从每日必吃的一日三餐入手,通过饮食来抵消和缓解一部分压力吧!
抗压食物红黑榜
当人心情不好、压力大的时候,往往会向外求一个发泄出口,食物此时就成了一个很顺手的泄压工具——心情不好,就去猛吃一顿甜点炸物、或是大醉一场来麻痹自己。
这时候也别太苛责自己了,人有压力的时候,身体就是会释放出皮质醇等刺激和增加食欲的激素,让你忍不住想吃这些“不健康”的食物。
只不过,结果是,吃完后可能心情没多大好转,身体还反倒跟着搞砸了!
认识到这一点后,我们就可以采取相应的措施,来应对和解决了:
压力大的时候,人会比平时消耗更多的蛋白质、维生素C、维生素B族、矿物质等营养素,也会引起身体更多的炎症反应,需要补充更多的抗氧化物质。
吃这些,才是压力时刻的正确选择呀!
小栗子总结了这份抗压饮食清单,赶紧收藏,心情不好压力山大想乱吃的时候,拿出来抄作业吧:
很多时候,不选错的,剩下的就是对的。压力大的时候要注意避免以下食物:
抗压饮食实操方案
看完了抗压饮食红黑清单,是不是还是不知道怎么安排这些食物更合适?
小栗子也给大家总结了一份简易的一日抗压食谱示范,希望大家能从这个食谱里get到一些灵感:
这里还有一些抗压饮食需要注意的小tips:
1.规律进食
用餐时间尽量规律,避免身体出现过饿过饱等现象,建议白天工作日每4~6小时进食一次,每次以七八分饱为宜。
可以使用这张饱腹感打分表,帮助自己判断是否饱足:
2.准备健康小零食
如果你工作很忙,没时间好好享受正餐,那么健康的小零食就是很好的能量补给装备,原味坚果、原味酸奶、水果等都是比薯片、炸面更健康的小零食选择哦。
3.正念饮食
吃饭就是吃饭,当你把注意力完全放在眼前的食物上时,不仅更能充分地享受食物,还能进一步缓解压力。
4.灵动的饮食计划
本来就压力大,如果再因为自己没有按照原计划来进食而生自己的气,那不是压力更大了吗?
偶尔吃点外卖,吃几口“垃圾食品”,不会破坏你整体的营养。
5.充足睡眠
保证睡眠,是减轻压力的关键。每天保证7~8小时的睡眠,让身体有机会得到充分的修复,压力才能进一步得到缓解。
6.适当运动
运动可以刺激内啡肽分泌,缓解压力。没时间上健身房,每天下班早一站下车走回去,回家干干家务遛遛狗也是一样的。
7.冥想练习
压力大的时候,找个安静的地方坐下来,和自己的呼吸相处,也是一种缓解压力的方式。
8.亲密关系
很多朋友担心给他人造成负担,就默默一个人扛起所有。
其实,试着将你的忧虑告诉他人,或许不仅你自己得到了帮助,他人也因为能够帮助你而也获得自我价值感呢?
人生很长,压力山大,但我们始终相信,治愈自己的力量就藏在一日三餐中。
让我们一起用食物缓解压力,抵抗慢性炎症,让人生更轻松自在吧!
你平时觉得自己压力大吗?身体有失眠、结节等压力躯体化表现吗?评论区一起讨论压力、释放压力吧!
参考资料
[1]刘海东,杨强,虞芷筠等.主观社会经济地位对抑郁的影响:链式中介效应分析[J/OL].中国临床心理学杂志,2023(05):1122-1125[2023-10-09].DOI:10.16128/j.cnki.1005-3611.2023.05.019.
[2]Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480. PMID: 28900385; PMCID: PMC5579396.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
[3] Kafeshani M, Feizi A, Esmaillzadeh A, et al. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2020;90(5-6):484-492. doi:10.1024/0300-9831/a000589
[4]https://www.everydayhealth.com/wellness/united-states-of-stress/ultimate-diet-guide-stress-management/
[5]Dragoş D, Tănăsescu MD. The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010 Jan-Mar;3(1):10-8. PMID: 20302192; PMCID: PMC3019042.
[6]McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):367-81. doi: 10.31887/DCNS.2006.8.4/bmcewen. PMID: 17290796; PMCID: PMC3181832.