收藏！中国居民膳食营养素参考摄入量

经常有人问关于营养素的问题：

每天需要多少维生素C？要不要补钙、补维D？

XX补充剂怎么样？推荐吗？

不同人群对同一种营养素的需求是不一样的，需要多少、要不要额外补，取决于你的年龄、生理状况、饮食等因素。

过量补充，不一定可以增加健康益处，反而可能带来负面的效果。

为了帮助人们安全地摄入各种营养素，预防营养缺乏和过量，营养学家们根据相关知识，对某些营养素的摄入量提出了建议。

在中国，我们可以参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》，这工具书的缩写是DRIs。书店可以买到这本书，也能找到电子版的资料。

小栗子按年龄和人群，对DIRs的内容做了整理，并制作成了方便在手机上查看的形式，供大家参考。

目录

1. 膳食能量需要量(男）

2. 膳食能量需要量(女）

3. 脂肪、添加糖参考摄入量(男)

4. 脂肪、添加糖参考摄入量(女）

5. 各年龄段人群蛋白质、维生素、矿物质参考摄入量：

0.5~1岁

1~3岁

4~6岁

7~10岁

11~13岁

14~17岁

18~49岁

50~64岁

65~79岁

80岁~

孕早期

孕中期

孕晚期

乳母

每日能量需要量

需要限制的营养素

DIRs2013建议，碳水化合物的供能比为50%-65%。游离糖是一类碳水化合物，但它是一种纯能量食物，过多摄入会增加龋齿、引发超重肥胖的风险，因此要限制它的摄入量，建议不超过每日总能量的10%。

中国居民膳食指南2016，给的建议是：每天吃糖不超过50g，最好不超过25g。

除了游离糖，DIRs2013还对饱和脂肪做了限制。目前研究认为，饱和脂肪会影响血脂。世界卫生组织和DRIs2013都建议饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的10%。

下面两张表格，以中等体力活动的能量摄入水平为例，对游离糖、饱和脂肪的摄入量上限做了换算，供大家参考。

蛋白质，及

维生素矿物质参考摄入量

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👉一篇文章教你「食补」各种营养素

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关于各种膳食补充剂的选购，可以参考这几篇文章

👉孕期维生素

👉复合维生素

👉维生素D

👉维生素C

👉维生素B

👉叶酸

👉钙剂

营养与免疫息息相关，营养不良的人更容易遭受细菌、病毒的感染。

新冠肺炎疫情又严峻起来了，我们在严格执行戴口罩、保持社交距离、勤洗手的基本防控措施的基础上，还需要关注自己的饮食和营养状况。