体温降低0.5℃延寿20%，冷水疗法改善代谢、炎症，促进多巴胺释放

“感冒了多喝热水”“嗓子疼？多喝热水”“肚子不舒服——是不是最近吃凉的了？多喝热水！”在中国，热水简直是万能处方，甭管哪儿不对劲，一杯热水下去仿佛就能续命。而冷水，在大家心里，天生就站在“对身体好”的对立面。

不过，冷水就一点好处也没有吗？

还真不是，有学者为其证词：喝冷水、洗冷水澡、冬泳这些叛逆行为，看似伤身，实则养人。

英国莱斯特大学的学者发布的一篇综述，就详细介绍了冷水疗法对人体健康的潜在益处[1]，它不仅能够提高身体免疫力，还有燃脂、延寿等多重功效。

没错，那个被长辈念叨多年的“别喝凉的”，摇身一变成了抗衰圈的宠儿。连足球巨星C罗都曾花5.7万美金购买冷冻治疗室，用于赛后恢复和治疗。今天就和派派一起来看看，冷水疗法到底神奇在哪，以及普通人该如何安全入门！

冷水疗法，益处多多

冷水疗法是一种水疗技术，是将身体部分或完全暴露在比人体正常温度更低的水中，从而产生不同的生理反应。常见的冷水疗法包括冰敷、饮用冷水、冷水澡、冷水浸泡（Cold Water Immersion, CWI）、冬泳等。简言之，内服外用均可。

图注：冷水疗法的不同类型

研究发现，冷水疗法在促进健康衰老、代谢健康和心理健康方面，有奇效！

1）延长寿命

大量文献表明，通过降低温度可以延长寿命，比如在低温条件下，线虫和果蝇这类变温生物的寿命均显著延长。在恒温生物的实验中，体温降低0.3~0.5°C，雌性小鼠的平均寿命可延长20%，雄性小鼠的平均寿命可延长12%[2]。关于人类的临床研究目前较少，研究者们总结了以下几种可能有延寿功效的机制。

提升线粒体效率

有研究对比了冬泳者与健康对照者的抗氧化防御系统，发现冬泳者红细胞中的抗氧化酶的浓度和活性更高，反应出冬泳者的抗氧化能力有所提高[3]。

暴露在冷水中，可以提高线粒体的工作效率，并诱发轻度的氧化应激，然而这种轻度的应激反应，可能会增强细胞的抗氧化能力，从而潜在地减少与衰老相关的细胞损伤[3]。

减轻慢性炎症

冷水疗法能减轻运动引起的肌肉损伤、炎症和酸痛。许多运动员，比如世界游泳健将菲尔普斯，喜欢在比赛后或训练后洗个冷水澡；顶级运动员C罗，还会使用最低温度可达零下200度的液氮冷冻舱保养身体。

冷水的冲击可以刺激白细胞和T细胞（免疫系统的两名大将）[4]，引发抗炎反应，从而调节与衰老相关的炎症过程。同时增强身体免疫力，帮助身体对抗各种疾病的侵袭，减少感染，这也是为什么洗冷水澡的人通常感冒频率更低。

图注：全身冷冻疗法可使促炎细胞因子（CRP）活性降低

增强细胞自噬

我们体内的细胞可通过自噬，及时清除体内的受损细胞，维持细胞稳态，该功能随着年龄增长逐渐减弱。初步研究显示，冷水疗法可以增强细胞自噬[5]，从而促进受损细胞和受损蛋白质的清除，延缓衰老。

然而，只有长期、有规律地接触冷水疗法，才可能潜在地影响与寿命相关的途径，改善细胞功能、抵抗衰老。

2）改善代谢和相关疾病

冷水疗法的魅力不止于抗衰，对心血管健康和代谢也有一些有益的影响，可降低心血管疾病和2型糖尿病等不良代谢结果的风险。

研究发现，在低于14℃的冷水环境中，身体的新陈代谢会暂时性升高。在一项对照研究中，一组年轻男性在14°C的冷水中浸泡一小时，基础代谢率提高了350%，心率、收缩压和舒张压分别降低了5%、7%和8%[6]。[1] 

这是因为冷水会刺激一种神经递质——去甲肾上腺素的产生，它可以调节血管收缩和心血管活动，增强血液循环，确保有效的氧气和营养物质输送到各组织，从而提高身体的代谢水平。所以在冷水浴的过程中，可能会感受到自己的呼吸加速、瞳孔放大。

同时，为了维持体温，身体还会激活棕色脂肪组织(BAT)，通过线粒体消耗储存脂肪的能量[7]，并通过颤抖等动作产生更多热量，抵御寒冷。

被寒冷激活的棕色脂肪会增强胰岛素的敏感性[8]，它在葡萄糖代谢中起关键作用，可降低2型糖尿病的风险。

在30名健康男性和女性中，连续6个月每周至少进行两次冷水游泳，女性和瘦人表现出胰岛素敏感性增加[9]。

怪不得游泳健将们一个个身材都那么好，原来冷水疗法还有燃脂的功效！

图注：冷诱导的BAT增加胰岛素的敏感性

3）情绪提升，快乐加倍

还记得“奥里给”大叔——怪鸽老师嘛，每次冬泳后脸上都写满了开心，甚至还有点享受，其实并不是装出来的。

有研究发现，冷水治疗对大脑健康有积极的影响，可以改善情绪状态。

前面我们说过，冷水会刺激去甲肾上腺素的产生，它又能引发β-内啡肽的释放，这是一种内源性阿片类物质，具有镇痛和改善情绪的作用。它能让我们暂时忘记所有的烦恼和焦虑，从而让我们全身心的对抗这份寒冷。

同时，寒冷会刺激另一种神经递质——多巴胺的释放[10]，它是我们快乐的源泉，在情绪调节和愉悦方面起着至关重要的作用。

有报告的问卷调查结果显示，冬泳者的身体症状和情绪状态更佳，通过对冷水的适应，显著减少了紧张和疲劳，改善认知和精神状态。考虑到冷水疗法可激活交感神经系统，有人还建议冷水疗法可用于治疗抑郁症。

总的来说，冷水疗法可以提高身体代谢，调节身体和情绪状态，让身体斗志满满，不仅有助于身心健康，还能顺便减个肥。

冷水疗法VS桑拿浴，哪家强？

与冷疗法相对的就是热疗法，比如桑拿浴，通常暴露在高温(80~100°C)和相对湿度在10%至20%的干燥空气中，通过毛细血管扩张，加速血液循环，促进排汗排毒。

二者都属于水疗法，在温度上，它们可谓两极对立，那么哪种水疗法效果更好？

答：冷热交替效果更好。

著名NBA运动员LeBron James曾透露自己的身体保养秘诀——苏格兰式淋浴（冷热水交替淋浴），他会在比赛和训练前后进行苏格兰式淋浴，以缓解肌肉疲劳、提高身体免疫力、帮助身体恢复。

冷热交替暴露背后的基本原理在于身体对这些极端温度的反应。

桑拿的热量会扩张血管，增加皮肤的血液流量。相反，寒冷暴露会导致血管收缩，将血液转移到身体的核心。交替的血管舒张和收缩有助于改善血液循环，确保营养和氧气有效地输送到全身细胞，排出毒素，刺激免疫系统，还能帮助肌肉恢复、缓解疼痛。

 在一项研究中，分析了55名久坐男性16分钟热应激+2分钟冷水浸泡（CWI）后的生理参数变化。结果显示，16分钟的桑拿+2分钟的CWI，相较于16分钟的桑拿+30秒的淋浴和90秒的休息，可明显降低心率和血压[11]。

如此灵丹妙药，适合所有人吗？

冷水疗法这么多好处，是不是立马想去洗个冷水澡，打住！不是所有人都适合。

冷水疗法也可能产生潜在的不良影响，究竟是好是坏？这取决于多个因素，包括年龄、个人的一般健康状况和体型、温度和接受冷水治疗的时间等。

有研究发现，冷水浸泡可能会导致心律失常[12]，因为突然的寒冷刺激，会引起血管收缩，引起心脏过度紧张、血压升高，对心脏造成更大压力。对于有呼吸系统疾病或患支气管痉挛的人来说，寒冷刺激会使呼吸急促，可能会加剧不适感。

所以如果本身有一定基础疾病，尤其是心脏病、高血压、哮喘病患者，必须谨慎对待冷水治疗。

图注：冷水中屏住呼吸，心律失常率会增加

友情提醒：

虽然冷水疗法对延寿和健康有诸多益处，但也不要盲目的开始尝试哦，这是一个需要循序渐进的过程。

如果你想尝试冷水澡，可以先打开热水，然后慢慢调低温度，坚持30秒，再一点点往上增加时间，给身体一个适应的过程。

总之，将冷水疗法融入日常生活的过程中，要注意个人的身体反应，并在必要时寻求专业指导。

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参考文献

[1]Kunutsor, S.K., Lehoczki, A. & Laukkanen, J.A. The untapped potential of cold water therapy as part of a lifestyle intervention for promoting healthy aging. GeroScience. 2024.

 [2] Conti B, Sanchez-Alavez M, Winsky-Sommerer R, Morale MC, Lucero J, Brownell S, et al. Transgenic mice with a reduced core body temperature have an increased life span. Science. 2006;314(5800):825–8. 

[3] W.G. Siems, R. Brenke, O. Sommerburg, T. Grune, Improved antioxidative protection in winter swimmers, QJM: An International Journal of Medicine, Volume 92, Issue 4, April 1999, Pages 193–198. 

[4] Jansky L, Pospisilova D, Honzova S, Ulicny B, Sramek P, Zeman V, Kaminkova J. Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;72(5–6):445–50.

[5] Yau WW, Wong KA, Zhou J, Thimmukonda NK, Wu Y, Bay BH, et al. Chronic cold exposure induces autophagy to promote fatty acid oxidation, mitochondrial turnover, and thermogenesis in brown adipose tissue. iScience. 2021;24(5):102434. 

[6] Sramek P, Simeckova M, Jansky L, Savlikova J, Vybiral S. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol. 2000;81(5):436–42. 

[7] Huo C, Song Z, Yin J, Zhu Y, Miao X, Qian H, et al. Effect of acute cold exposure on energy metabolism and activity of brown adipose tissue in humans: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2022;13:917084. 

[8] Maliszewska K, Kretowski A. Brown adipose tissue and its role in insulin and glucose homeostasis. Int J Mol Sci. 2021;22(4):1530 

[9] Gruzman A, Babai G, Sasson S. Adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK) as a new target for antidiabetic drugs: a review on metabolic, pharmacological and chemical considerations. Rev Diabet Stud. 2009;6(1):13–36. 

[10] Sramek P, Simeckova M, Jansky L, Savlikova J, Vybiral S. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol. 2000;81(5):436–42. 

[11] Podstawski R, Borysławski K, Clark CCT, Laukkanen JA, Gronek P. The effect of 16-minute thermal stress and 2-minute cold water immersion on the physiological parameters of young sedentary men. Monten J Sports Sci Med. 2020;9(1):57–65. 

[12] Shattock MJ, Tipton MJ. “Autonomic conflict”: a different way to die during cold water immersion? J Physiol. 2012;590(14):3219–30.