熬夜的伤，睡一觉好不了！

“熬夜对身体不好”这句话，大家耳朵应该都听出茧子了…但谁又没为赶项目、追热剧或单纯失眠而熬过几次大夜？

中国睡眠研究会的数据显示，全国超48.5%的成年人被睡眠问题困扰，一半以上00后和将近一半90后的入睡时间晚于24点，熬夜晚睡已成常态[1-2]。但同样是熬夜，为啥年轻人补一觉基本就能满血复活，上了年纪的人却很难缓过来？答案或许就在大脑里。

近期，《PNAS》上的一项研究发现：熬夜后，大脑会启动一个自救机制来清理代谢垃圾，而这份“熬夜修复力”，在40岁后就基本消失了[3]！所以上了年纪再熬夜，可能就不是补一觉能解决的事了… 

熬夜后，大脑启动自救

大脑在工作时，会产生大量垃圾。其中，类淋巴系统承担起了清理部分垃圾的职责——通过脑脊液（CSF）的流动来冲刷大脑组织，带走代谢废物。这套系统全天运转，尤其是在进入深度睡眠的夜晚，它的工作效率还会提升[4-5]。

图注：进入非快速眼动睡眠（包含深度睡眠）后，去甲肾上腺素水平降低，动脉有节奏地缓慢舒张和收缩，，驱动脑脊液涌入大脑，高效冲刷代谢垃圾。

那科学家怎么知道它干得卖不卖力？他们发现，当CSF流入大脑时，全脑的血氧信号（gBOLD信号）会随之波动。并且已有研究证实，gBOLD-CSF耦合越弱，大脑里与阿尔茨海默病相关的Aβ和tau蛋白堆积就越多[6-7]，这直接反映了类淋巴系统的清洁效率。

图注：gBOLD-CSF耦合强度与大脑垃圾堆积多少呈负相关（蛋白堆积越少的区域（红色），信号耦合强度越强（绿色，负峰值更高））。

那么问题来了：如果通宵熬夜，类淋巴系统还能正常干活吗？它的清理节奏会被打乱吗？

为了搞清楚这个问题，研究人员让51名健康成年人硬扛一整晚不睡，第二天早上扫描他们的大脑。结果发现：和正常睡眠后的状态相比，熬过一夜后，他们大脑的清洁信号（gBOLD-CSF耦合）反而增强了。

这其实是大脑被动启动的代偿行为，并不能完全消除彻夜未眠产生的垃圾总量。好在这种急救模式是暂时的，参与者连睡两晚好觉后，增强的gBOLD信号又回到了正常水平。这说明，偶尔熬一次夜，大脑还能勉强恢复原状。

图注：熬夜后，大脑的清洁信号增强，补觉后信号恢复正常水平。

但可惜的是，这种宝贵的自救能力，并不是所有人都拥有。

40岁后，大脑逐渐无力自救

记忆力、学习能力会随年龄衰退，那大脑的这个自救能力，是不是也会减弱？

研究人员将这51名熬夜的参与者按年龄分组，对比他们大脑的反应，发现了一种年龄依赖性的补偿机制失灵：

⬤ 20-30岁：gBOLD-CSF耦合显著增强，大脑启动了补偿机制。

⬤ 30-40岁：补偿机制依然存在，但增强幅度已不如20-30岁人群明显。

⬤ 40-50岁：gBOLD-CSF耦合几乎没有任何显著变化，补偿机制基本彻底消失。

图注：不同年龄组，熬夜后大脑清洁补偿机制的强度对比。

那为何偏偏是40岁呢？其实，近年来大量研究都指向同一结论：中年，是大脑衰老轨迹上的关键转折点。

2024年的一篇综述指出：从40岁开始，大脑衰退加快，海马体加速萎缩，区域间的功能连接也逐步减弱[8]。还有研究发现，40岁左右睡眠问题较多的人，15年后的脑龄会比实际年龄老2.6岁[9]。这一切可能都与大脑的垃圾清理补偿机制失灵有关。

更关键的是，熬夜后的gBOLD信号增强还主要集中在大脑的高阶区域，尤其是默认模式网络（DMN），这可是与记忆、自我认知密切相关的重要脑区。

图注：熬夜后大脑的自救集中在高阶脑区。

而这些区域，恰恰又是阿尔茨海默病病理最早累及的地方。如此一来，人过四十，补偿机制失灵后，每一次熬夜都可能在增加神经退行性疾病的发生风险。

熬夜的长期代价：从透支到崩溃

对于年轻人来说，哪怕大脑还能勉强自救，长期频繁熬夜的代价同样承受不起。

1.疯狂加班，必有代价

有研究发现，24小时睡眠剥夺会让健康年轻人的炎症因子（IL-6、C反应蛋白）升高、皮质醇节律紊乱，并伴随焦虑、疲劳、抑郁等负面情绪的全面爆发[10]。也就是说，即便大脑启动了补偿机制，熬夜后，身体也会有诸多代价。

图注：与基线（BL）相比，睡眠剥夺（SD）导致紧张、抑郁、愤怒等显著增加，活力下降。

2．熬成习惯，全面早衰

偶尔熬夜能补救，但长期睡眠不足（每晚＜6小时）会加速全身多器官衰老[11]。对老年群体的研究也证实，长期失眠与端粒缩短、表观遗传衰老加速相关[12]。补偿机制就像一根皮筋，长期拉扯终会彻底崩断，身体也就扛不住了。

3. 失去自救后，熬夜就是硬伤害

研究发现，同样睡眠限制（只睡3小时）后，年轻人的下丘脑功能连接增强（试图代偿），而老年人的却被显著削弱[13]。这也恰好印证了40岁后补偿机制基本消失的结论——从还能拼命加班，到无力应对，最后连挣扎的力气都没了。

小结

那么，通宵熬夜后，到底有没有办法补救？

首先，补觉绝对是救命稻草。熬夜后的注意力损伤，睡8小时可以恢复约70%[14]；但别指望“睡一觉”就能抹平一切，研究发现，24小时睡眠剥夺后，大脑的血管周围间隙等指标需要72小时才能恢复正常[15]。一次熬夜的代价虽然可逆，但身体也要慢慢还。

不过，如果白天有工作学习任务，30分钟午休还是能急救一下的，它可以帮大脑恢复部分工作记忆，让功能网络重新平衡一点[16]。

说到底，年轻人的熬夜叫“燃烧青春”，40+人群的熬夜只能叫“慢性自杀”了…所以，为了老了不糊涂，今晚还是早点睡吧！

[本文的名称是《Sleep deprivation exhibits age-dependent effect on infra-slow global brain activity》，发表于《PNAS》期刊，通讯作者是美国宾夕法尼亚州立大学的饶恒毅和刘霄。第一作者是美国宾夕法尼亚州立大学的杨一冰和赵薇薇。本研究资助来源:脑计划奖（RF1-MH123247）以及美国国立卫生研究院R01奖项（R01-NS113889、R01-MH107571和R01-HL102119）。]

声明 -本文内容仅用于科普知识分享与抗衰资讯传递，不构成对任何产品、技术或观点的推荐、背书或功效证明。文内提及效果仅指成分特性，非疾病治疗功能。涉及健康、医疗、科技应用等相关内容仅供参考，医疗相关请寻求专业医疗机构并遵医嘱，本文不做任何医疗建议。如欲转载本文，请与本公众号联系授权与转载规范。

参考文献

[1] 李欣. (2025, September 23). 近一半成年人被睡眠困扰，失眠进入精准治疗时代. 人民日报健康客户端. 

https://m.peopledailyhealth.com/articleDetailShare?articleId=9c20b1bba1104c21b36237906e3d783b

[2] 张铃. (2025, March 21). 为什么中国有5亿人睡不着. 经济观察网.

http://m.eeo.com.cn/2025/0321/717790.shtml

[3] Yang, Y., Zhao, W., Mao, Y., Mao, T., Deng, Y., Yang, Y., Rao, H., & Liu, X. (2026). Sleep deprivation exhibits an age-dependent effect on infraslow global brain activity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 123(11), Article e2528913123. 

https://doi.org/10.1073/pnas.2528913123

[4] Hauglund, N. L., Andersen, M., Tokarska, K., Radovanovic, T., Kjaerby, C., Sørensen, F. L., Bojarowska, Z., Untiet, V., Ballestero, S. B., Kolmos, M. G., Weikop, P., Hirase, H., & Nedergaard, M. (2025). Norepinephrine-mediated slow vasomotion drives glymphatic clearance during sleep. Cell, 188(3), 606-622.e17. 

https://doi.org/10.1016/j.cell.2024.11.027

[5] Chuang, K., Zhou, X. A., Xia, Y., Li, Z., Qian, L., Eeles, E., Ngiam, G., Fripp, J., & Coulson, E. J. (2025). Cholinergic basal forebrain neurons regulate vascular dynamics and cerebrospinal fluid flux. Nature Communications, 16(1), 5343. 

https://doi.org/10.1038/s41467-025-60812-3

[6] Han, F., Lee, J., Chen, X., Ziontz, J., Ward, T., Landau, S. M., Baker, S. L., Harrison, T. M., Jagust, W. J., & Initiative, F. T. a. D. N. (2024). Global brain activity and its coupling with cerebrospinal fluid flow is related to tau pathology. Alzheimer S & Dementia, 20(12), 8541–8555. 

https://doi.org/10.1002/alz.14296

[7] Han, F., Liu, X., Mailman, R. B., Huang, X., & Liu, X. (2023). Resting-state global brain activity affects early β-amyloid accumulation in default mode network. Nature Communications, 14(1), 7788. 

https://doi.org/10.1038/s41467-023-43627-y

[8] Dohm-Hansen, S., English, J. A., Lavelle, A., Fitzsimons, C. P., Lucassen, P. J., & Nolan, Y. M. (2024). The 'middle-aging' brain. Trends in Neurosciences, 47(4), 259–272. 

https://doi.org/10.1016/j.tins.2024.02.001

[9] Cavaillès, C., Dintica, C., Habes, M., Leng, Y., Carnethon, M. R., & Yaffe, K. (2024). Association of Self-Reported Sleep characteristics with neuroimaging markers of brain aging years later in Middle-Aged adults. Neurology, 103(10), e209988. 

https://doi.org/10.1212/wnl.0000000000209988

[10] Thompson, K. I., Chau, M., Lorenzetti, M. S., Hill, L. D., Fins, A. I., & Tartar, J. L. (2022). Acute sleep deprivation disrupts emotion, cognition, inflammation, and cortisol in young healthy adults. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 16, 945661. 

https://doi.org/10.3389/fnbeh.2022.945661

[11] O’Toole, C. K., Song, Z., Anagnostakis, F., Yang, Z., Tian, Y. E., Duggan, M. R., Zou, C., Leng, Y., Cai, Y., Bai, W., Fu, C. H. Y., Rafii, M. S., Aisen, P., Wang, G., De Jager, P. L., Zeng, J., Oh, H. S., Zhou, X., Walker, K. A., ... Wen, J. (2025, August 11). Sleep chart of biological aging clocks across organs and omics [Preprint]. medRxiv. 

https://doi.org/10.1101/2025.08.08.25333313

[12] Rivero-Segura, N. A., Cuartas, J. D. R., Garcia-delaTorre, P., Sanchez-Garcia, S., Ramirez-Aldana, R., & Gomez-Verjan, J. C. (2025). Insomnia accelerates the epigenetic clocks in older adults. GeroScience, 47(6), 6777–6788. 

https://doi.org/10.1007/s11357-025-01608-7

[13] Qi, J., & Hu, W. (2025). Altered hypothalamic functional connectivity after partial sleep deprivation in young and elderly adults. Behavioural Brain Research, 488, 115587. 

https://doi.org/10.1016/j.bbr.2025.115587

[14] Dolev, T., Maoz, I., Zubedat, S., Aga-Mizrachi, S., Levkovsky, A., Nakdimon, I., Ben-Ari, O., Grinstein, D., Gordon, B., & Avital, A. (2025). Attention regulation among sleep-deprived air-force pilots. Journal of Neuroscience Research, 103(6), e70052. 

https://doi.org/10.1002/jnr.70052

[15] Einspänner, E., Mattern, H., Grossmann, H., Khadhraoui, E., Müller, S. J., Garza, A. P., Dunay, I. R., Schregel, K., Guttmann, C. R., Fuchs, E., & Behme, D. (2025). A multimodal 7T MRI and biomarker study reveals reversible brain changes following acute sleep deprivation. Sleep Medicine, 137, 108663. 

https://doi.org/10.1016/j.sleep.2025.108663

[16] Ouyang, A., Jiang, J., Wu, L., Lin, X., Wang, L., Yan, Q., Diao, X., Li, Y., Zhu, Y., Zeng, L., Peng, J., Dong, Q., He, W., & Fang, P. (2025). Napping restores working memory and brain activation impaired by sleep deprivation. IBRO Neuroscience Reports, 19, 709–717. 

https://doi.org/10.1016/j.ibneur.2025.09.013