最新专家共识：补充这些营养让皮肤更好

爱美之心人皆有之。

在护肤品涂涂抹抹之外，越来越多的朋友开始关注“口服美容”——通过吃营养补充剂来改善皮肤。

它们到底是真有用，还是“智商税”？怎么吃更有效？

最近，中国营养学会发布了一份《营养补充与皮肤健康专家共识》，帮我们梳理了有关研究证据，一起来了解下吧。

专家组系统梳理了截至2024年6月的全球科学证据，并且根据证据的强弱，将热门的口服美容成分分为了不同等级。

其中，B级证据意味着“大多数情况下可信，有支持性证据”；C级证据意味着“有限证据支持，但应用时需注意”

第1梯队：证据相对充足

B级证据有3种成分，这三位是目前科学界公认的“护肤优等生”，对中国人群具有普遍适用性。

1.胶原蛋白肽 

胶原蛋白肽是胶原蛋白经过水解后形成的“小分子片段”，比普通胶原蛋白更好吸收、溶解性更好。

它能帮助增加皮肤水分和弹性，辅助改善眼周皱纹，降低皮肤粗糙度

👉👉怎么吃？：2.5g～10g/天

在日本和欧盟，推荐摄入量为2.5克/天；加拿大和欧盟限定最大剂量为10克/天，剂量过高可能引起轻度胃肠道不适。

2.透明质酸 

透明质酸，又叫玻尿酸，存在于皮肤和结缔组织中，是非常好的保水物质。

大家对玻尿酸在护肤品里的保湿作用很熟悉，其实口服也有用。

它的主要作用就是“补水”。口服后能改善皮肤干燥，提升水合作用，坚持(4-12周)有助于减少皱纹、增加皮肤紧致度

👉👉怎么吃？ 100～200mg/天

研究中用的剂量在100 ~ 200 毫克/天不等。中国已批准透明质酸钠为新资源食品，每日食用限量即为≤200毫克。

3.虾青素  

虾青素是一种红色的类胡萝卜素，主要存在于虾、蟹、鲑鱼和微藻中，抗氧化能力极强。

它对皮肤的保护作用，简单概括就是“抗光老化”。研究表明，虾青素能清除紫外线产生的自由基，减少紫外线对皮肤的损伤、减少细纹。

👉👉怎么吃？临床研究中使用的剂量有4-12mg/天不等；

美国食品和药品管理局批准虾青素为膳食补充剂，推荐量为每日2～24 mg。中国、日本、加拿大、澳大利亚允许每日剂量均为12 mg。

第2梯队：C级证据(潜力股)

有2种成分的美容证据属于C级。

这两种物质在某些方面显示出了潜力，但证据不如第一梯队那么强硬，属于“未来可期”型。

1.NAD+前体物质

比如烟酸(NA)、烟酰胺(NAM)等。这类成分是近年来的抗衰老“网红”。在皮肤健康方面，它可能有助于降低紫外线诱发的皮肤疾病风险，修复紫外线造成的炎症和DNA损伤。参考剂量：欧洲食品安全局的标准，成人NA的可耐受摄入量为10 mg/d，NAM为900mg/d。NAM相对更安全，但高剂量仍可能出现胃肠不适和潜在代谢影响。

▲海岸松树皮，海岸松提取物的原料。图Jean-Pol GRANDMONT - wikimedia.org

2.海岸松提取物 

如碧萝芷。这种提取物富含原花青素和酚酸。

研究发现它可能通过抗炎、抗氧化来改善由于紫外线照射引起的“光老化”，比如改善色素沉着（美白）和皮肤屏障。

参考剂量：75 ~ 100毫克/天。

中国目前正在就海岸松提取物作为食品原料使用公开征求意见，拟推荐食用量为≤150毫克/天。

维C、维E怎么没上榜？

大家可能会疑惑：维生素C和维生素E不是公认的美白、抗老神器吗？怎么没有上榜嗯？

专家共识指出，维生素C、维生素E、麦角硫因、原花青素等成分，虽然在理论上和细胞实验中被证明有抗氧化、促进胶原生成等作用，但是因为高质量临床人群研究数据还不足，证据等级未达到C级以上 。

▲ivabalk from Pixabay

这不代表它们没有用，而是说科学界还需更多严谨的人体试验来确定具体的起效剂量和效果。

小结一下

根据这份2025年的专家共识，如果您想通过“内服”来改善皮肤，可以参考以下策略：

最后还有一些提醒： 

贵在坚持： 皮肤代谢有周期，很多研究显示效果通常在持续服用4~12周后才显现。

安全第一： 虽然这些成分多为食品源性，但也别贪多。特殊人群如哺乳期女性、长期服药的人，应严格遵循医嘱或避免使用

不能替代防晒： 即使吃了虾青素，出门还是要涂防晒霜、打伞。营养补充是辅助，物理防护是基础。

参考资料

[1]中国营养学会营养补充与皮肤健康共识工作组.营养补充与皮肤健康专家共识[J].营养学报, 2025(3).