这个「甜香神器」太适合冬天了！喝的吃的都能加，还能帮你改善胰岛素抵抗

最近很火的“肉桂烤苹果”，大家有没有试过？

我已经替大家试过了，很简单也很好吃。买到味道一般的苹果，终于不怕浪费了。

而且这个吃法也很健康。

不论是苹果还是肉桂，都富含多种天然抗氧化成分；特别是肉桂，作为一种“药食同源”食物，含有很多被证明对健康有益的成分。

今天我们就来聊聊肉桂，它到底有什么好处、日常吃选哪种肉桂好。

营养贴士

肉桂既是烹饪调味料，也是传统药材。

它之所以香气浓郁、风味独特，是因为含有多种天然活性物质——这些成分不仅让食物更好吃，也被发现具有潜在的健康益处。

 肉桂醛 

肉桂香气来源于肉桂醛这个脂溶性的有机化合物，它也是肉桂保健效果的关键成分。

研究显示，肉桂醛有抗菌、抗炎的作用，可能对牙周炎、幽门螺旋杆菌引起的胃炎等疾病有辅助改善作用[1]。

肉桂醛还被发现可以延缓胃排空，改善肌肉的胰岛素敏感性。

▲图： Ngô Trọng An

 https://www.pexels.com/photo/1717767/

 肉桂多酚  

肉桂的总抗氧化物含量香料中名列前茅[2]。除了肉桂醛之外，肉桂中还有多种多酚类化合物，比如儿茶素、原花青素等等。

它们同样是天然的抗氧化剂，能帮助清除体内的自由基、减少氧化压力，保护细胞免受损伤。

▲挪威奥斯陆大学的研究团队评估了3000多种食物的总抗氧化成分含量，肉桂在香料组中名列前矛。数据源：参考资料[2]

肉桂多酚还被发现能模拟胰岛素，具有调节血糖与胰岛素敏感性的作用[3，7]。

很多临床试验也检验了肉桂的控糖效果。

2019年发表的一项包含16项临床试验的荟萃分析显示，肉桂显著降低了2型糖尿病患者或者糖尿病前期人群的空腹血糖高和胰岛素抵抗程度[4]。

肉桂还可能对2型糖尿病患者的血脂有益，可以降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平[5]。

还有研究发现，在饮食中加入肉桂观察到GLP-1分泌增加。这意味着肉桂可能通过控制食欲来帮助预防肥胖。吃对这些食物，帮助身体自然产生GLP-1，养出「易瘦体质」

2022年的一项荟萃分析表明，补充肉桂可以显著降低BMI和体重，在每天服用≥3克肉桂以及在多囊卵巢综合征患者中，这种效果更为显著[8]。

如果你喜欢肉桂的甜香风味，不妨试试这些搭配：

咖啡里撒半小勺

混在酸奶、燕麦粥里

烤苹果、烤南瓜

红烧肉、炖肉调味

烘焙面包、肉桂卷

小小一撮，就能提升风味，还能顺便加点健康分。

▲图：João  Jesus: https://www.pexels.com/photo/1080105/

肉桂的种类很多(已知约有250种），市场上最常见的是两类：

中国肉桂(cinnamomum cassia）：中国家庭厨房常见的“桂皮”，树皮厚，肉桂醛含量通常更高，味道更辛辣猛烈。

▲中国肉桂，wikimedia.org/

锡兰肉桂(cinnamomum verum)：树皮薄，卷曲细密，味道更绵厚甘甜

▲锡兰肉桂。图Simon A. Eugster -.wikimedia.org

锡兰肉桂也被称为“真肉桂”，它的价格更贵。但不必迷信“只有锡兰肉桂才有效”，很多临床研究中使用的就是中国肉桂，同样发现了有益效果。

营养学上，两者最大的差异在于香豆素的含量。

中国肉桂：0.7g～12g/kg，不同批次、部位差异大[10]

锡兰肉桂：一般仅含微量（约 <0.5g/kg）

香豆素是植物中天然存在的化合物，动物实验表明，它在高剂量下可能对肝脏产生影响，因此长期大量摄入需要注意。

欧洲食品安全局(EFSA)设定的香豆素可耐受每日摄入量(TDI)为每公斤体重0.1mg；这意味着一个60kg 的成年人，每天6mg香豆素以内属于安全范围。

但短期内(比如一两周)即便超过安全剂量的3 倍，一般也不会引起健康问题，不需要过度紧张，因为香豆素属于慢性、可逆性的肝毒性。

▲EFSA专家表示，短期内超过TDI三倍不通常不会造成健康问题。图源：参考资料[9]

6mg相当于是几克肉桂呢？

肉桂中的香豆素含量差异极大，特别是肉桂棒。即便是同一包装、同一棵树、同一节段的肉桂棒，都可能相差数十倍[10]。

德国一项研究，分析了零售市场的91款肉桂产品中香豆素含量。结果显示：

中国肉桂粉：1740mg～7670mg/kg，平均值4020mg/kg

中国肉桂棒：低于检测限～9900mg/kg，一半样品含量低于1600mg/kg；平均值3250mg/kg

如果我们按平均值做个估计，6mg香豆素大约是1-2g肉桂。

香豆素具有挥发性，极难溶于水，所以日常炖肉、煮汤时使用的桂皮因此摄入的香豆素是很少的，不用太紧张。

如果你平时经常用肉桂粉(例如每天加在咖啡或燕麦中），或者希望进一步降低香豆素摄入，那么可以选择香豆素含量极低的锡兰肉桂.

美味步骤

今天食谱中的下午点心，尝试了肉桂烤苹果，搭配了一些核桃。

苹果富含多种酚类抗氧化成分，其中槲皮素、花青素基本上只存在于果皮中，所以推荐大家带皮吃。

这是一餐食谱，供大家参考——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]Guo, Jiageng, et al. "Advances in pharmacological effects and mechanism of action of cinnamaldehyde." Frontiers in pharmacology 15 (2024): 1365949.

[2]Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.” Nutrition journal vol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3

[3]Yamashita, Yoko et al. “Cinnamtannin A2, a tetrameric procyanidin, increases GLP-1 and insulin secretion in mice.” Bioscience, biotechnology, and biochemistry vol. 77,4 (2013): 888-91. doi:10.1271/bbb.130095

[4]Deyno, Serawit, et al. "Efficacy and safety of cinnamon in type 2 diabetes mellitus and pre-diabetes patients: A meta-analysis and meta-regression." Diabetes Research and Clinical Practice 156 (2019): 107815.

[5]Allen, Robert W., et al. "Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis." The Annals of Family Medicine 11.5 (2013): 452-459.

[6]Hlebowicz, Joanna, et al. "Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects." The American journal of clinical nutrition 89.3 (2009): 815-821.

[7]Anderson, Richard A et al. “Isolation and characterization of polyphenol type-A polymers from cinnamon with insulin-like biological activity.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 52,1 (2004): 65-70. doi:10.1021/jf034916b

[8]Keramati, Majid, et al. "Cinnamon, an effective anti‐obesity agent: Evidence from an umbrella meta‐analysis." Journal of food biochemistry 46.8 (2022): e14166.

[9]European Food Safety Authority. (2008). Coumarin in flavourings and other food ingredients with flavouring properties.The EFSA Journal, 793, 1-15.

[10]Woehrlin, Friederike, et al. "Quantification of flavoring constituents in cinnamon: high variation of coumarin in cassia bark from the German retail market and in authentic samples from Indonesia." Journal of agricultural and food chemistry 58.19 (2010): 10568-10575