可惜！超适合炒菜的油，很多人却只用来凉拌

橄榄油，很多人心目中的健康食用油Top1。

它是地中海饮食的核心元素，有抗炎、心血管保护等诸多益处。

很多人跟风买回家了，但听说“橄榄油不耐高温”，不敢拿来炒菜。

其实，富含多酚的特级初榨橄榄油是非常适合用来炒菜的，因为它的热稳定性比其他很多常见食用油都要高呢。

▲图 Mareefe: https://www.pexels.com/photo/1022385/

大家对橄榄油炒菜的担心，主要集中在两方面，

1、橄榄油烟点低，不适合高温烹饪

2、加热会让有益成分“浪费掉”

这两个说法，其实都存在误会。

营养贴士

✅橄榄油加热，更稳定

烟点，顾名思义就是油加热到冒烟的温度。

看到油冒烟，确实说明温度过高、油脂开始分解。但——烟点并不是衡量油脂稳定性的最佳指标。

比烟点更关键的，是油的氧化稳定性。即油在加热或储存过程中，抵抗氧化、延缓酸败的能力。

即使油不冒烟，如果它容易氧化，仍然会产生有害物质。

▲图：RODNAE Productions from Pexels

比如，大豆油的烟点是230◦C[1]，但它不耐热，并不适合用来油炸。

看，《中国居民膳食指南》里就有明确这样建议大家了⬇️

▲图中国居民膳食指南2022：大豆油不耐热。

2018年的一项研究证实，烟点并不能准确预测油品在加热种的稳定性和完全性[2]。

研究人员设计了两种不同的加热试验，逐步加热(至到240℃）、长时间高温加热(180℃、6 小时)，选取了澳洲最常用的10种油进行了评估

结果显示，初始烟点较低的特级初榨橄榄油(烟点：206℃ )表现出最高的稳定性，产生的极性化合物和氧化副产物最少。而初始烟点最高的葡萄籽油(烟点：268℃ )，在加热后反而产生了最高水平的极性化合物(油脂氧化劣化的重要标志）.

橄榄油不仅不娇气，反而很皮实、耐造!

为什么橄榄油的稳定性那么强呢？

首先是因为橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高。

橄榄油中的油脂以单不饱和脂肪酸为主，能达到70%以上，稳定性比多不饱和脂肪酸(n-3，n-6)要高。

而大豆油、葡萄籽油中最多的，都是多不饱和脂肪酸，含量都在50%以上。

另外，特级初榨橄榄油富含多酚类抗氧化物，它们能帮助油脂和食物抵抗氧化分解。

上述研究发现，特级初榨橄榄油(EVVO)的氧化稳定性是普通橄榄油的2倍[2]。这种高稳定性要归功于EVVO中丰富的多酚类天然抗氧化剂。

普通的橄榄油经过精炼，多酚类物质几乎被去除了[3]。(但稳定性也比其他很多植物油好）

👍橄榄油炒的菜，更健康

再来说大家的第二个担心。

2020年的一项研究，研究人员通过模拟家庭煎炒条件，对特级初榨橄榄油在不同温度和时间下的多酚含量进行了分析。

结果发现，橄榄油中的多酚在120°C下减少了40%，在170°C下减少了75%。

研究中使用的特级初榨橄榄油，多酚含量是860mg/kg。也就是说，低温小炒后仍然有487mg/kg的多酚，170°C长时间(30分钟)加热后还剩下218mg/kg。

尽管损失了很多，但研究人员认为，经过烹饪的橄榄油这样仍符合欧盟健康声称标准——即每公斤油中多酚含量≥250mg，就能宣称“有助于保护血脂免受氧化应激的损害”。

▲图：RDNE Stock project: https://www.pexels.com

而且，橄榄油中的抗氧化物并不是白白牺牲的。一部分多酚会在煮食的过程中转移到食物，帮助保持食材中的营养，改善食物的抗氧化力。

研究发现，用橄榄油炒过的土豆、番茄中，可以找到橄榄油特有的多酚[5]，用来煎鱼，鱼中的 Omega-3 破坏也相对较少[6]。

总之，橄榄油加热后，营养损失是肯定的，但也发挥了积极作用。

所以，别再只会用来做凉拌菜了，下次炒菜、煎蛋、焖鱼，都可以大胆使用橄榄油。

本周的抗炎食谱，我们就用橄榄油来炒米线。

美味步骤

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜

参考资料

[1] Vegetable Oils in Food Technology (2011), p. 92.

[2]Guillaume, C., F. De Alzaa, and L. Ravetti. "Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating." Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 2-11.

[3].García, Aranzazu, et al. "Effect of refining on the phenolic composition of crude olive oils." Journal of the American Oil Chemists' Society 83.2 (2006): 159-164.

[4]Lozano-Castellón, Julián, et al. "Domestic sautéing with EVOO: Change in the phenolic profile." Antioxidants 9.1 (2020): 77

[5]Samaniego-Sánchez, C., et al. "Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques." Food chemistry 188 (2015): 430-438.

[6]Nieva-Echevarría, Bárbara, et al. "The influence of frying technique, cooking oil and fish species on the changes occurring in fish lipids and oil during shallow-frying, studied by 1H NMR." Food Research International 84 (2016): 150-159.