健身小白增肌增重，你想知道的全都有！

很多想要增肌增重的朋友们，往往都有这样的困扰：

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@刘星昊：我女朋友觉得和我走在一起实在没有安全感。

@潘挥：每次抱怨自己太瘦了，都会有人问我“是不是不行”。

@豆豆：人家穿的少那是露肉，我穿的少是露骨头！

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“骨瘦如柴”的朋友们在开始增肌增重前，你们首先要弄清楚你们为什么“壮不起来”。

练得不够多

如果不是因为疾病的影响,不用怀疑，练得不够多是让你增肌看不到起色的直接原因。所以，你应该加大运动量了，别偷懒！

当然了，加大运动量不是乱练，锻炼也是有诀窍的：

1.多进行大重量的力量训练。

进行大重量的力量训练是增肌的首要因素。你必须尽量大负荷得去刺激肌肉生长。没有这一点，你的身体就不会把多余的热量用来帮助你增长肌肉。

2.多做无氧运动。

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动甚至可以不用做有氧，坚持每周3-4次无氧运动即可。

3.每天重点练习一个部位。

人体最主要的肌群在胸、背、腿部，你的训练计划也一定要调整为每天练习一个大肌群。Rita非常推荐的动作有：卧推、高翻推举、引体向上、深蹲、硬拉等。

吃得不够多

如果不是亚健康和运动量不足，那你就要考虑一下是不是你吃得不够多了……

具体地说，健身饮食要注意四个方面：

1.总能量摄入一定要大于总能量消耗。

这其实就是健友们耳熟能详的“能量差公式”：当你摄入的能量大于消耗的能量时，就会产生总能量盈余，这是增重的首要条件。

2.能量摄入的时间要合理。

不能出现饱一顿、饿一顿的现象，尽量保证能量时刻有盈余。

3.在训练前后补充碳水化合物。

增重期的饮食一定要丰富健康，主食和富含蛋白质的肉类可以多吃一些，鸡蛋和牛奶这些优质蛋白，以及新鲜的蔬菜也是必不可少的。

不难君建议新手健友们可以从一天3顿慢慢增加到一天4-5顿。