常吃这些食物的人赚到了！血管、肝脏、大脑更年轻，还能帮助抗糖、抗癌

黄酮类化合物是常见于植物性食物中的一类植物化学物。

虽然它不是人体必需的营养素，但对全身健康——心血管、肝脏、大脑都有好处，还有抗癌的潜力，被称为“长寿物质”。

最近权威期刊 Nature Food 发表了一项大型研究显示：吃多种多样的富含黄酮类化合物的食物，可以显著降低多种严重健康问题的风险，有助于延长寿命。

「黄酮类化合物」是什么？

蔬菜水果中除了富含维生素、矿物质以及纤维之外，还有数千种不同的天然化合物，称为植物化学物。

它们是植物的“免疫系统”，也是使植物呈现五彩缤纷的颜色或气味、味道的来源。

▲图：kijeong kwon from Pixabay

黄酮类化合物(flavonoid)是其中最庞大的一个植物化学物家族，约有4000多种[2]。

根据它们的化学结构，黄酮类化合物又被分成了不同的亚类，其中有6个亚类有膳食意义。

这当中有大家可能比较熟悉的花青素(Anthocyanidins)、异黄酮(Isoflavones)，可能听说过的黄烷醇(Flavan-3-ols)；还有不太熟悉的黄酮醇(Flavonols)、黄酮(Flavones)、黄烷酮(Flavonones)。

多吃类黄酮，健康长寿不痴呆

这项研究基于英国生物库的数据纳入了约12.5万名年龄在40岁以上的参与者，分析了黄酮类化合物的摄入量和多样性，与全因死亡率和主要慢性疾病风险之间的关系。

研究人员通过饮食信息，分析了参与者每日黄酮类化合物的摄入量(0.5mg/天～3611mg/天)和种类(1.8种/天～19种天)，并把他们按照摄入量从高到低、种类从多到少，分为5组。

▲根据类黄酮的摄入量和种类，把所有参与者分成5组。图源：参考资料[1]

在大约10年的随访期间，记录了5780例死亡、6920 例心血管疾病、3421例2 型糖尿病、9441例癌症、12945例呼吸系统疾病和1921例神经退行性疾病。

分析结果显示，相比摄入量最低者(~230mg/天），每天摄入约500mg黄酮类化合物可使全因死亡分析降低16%，患心血管疾病、 2型糖尿病和呼吸系统疾病的风险降低约 10%；摄入量最高的那一组(1400mg/天），癌症风险和神经退行性疾病风险分别降低了8%和20%。

之前发表的以美国人为对象的研究，也有类似的发现：摄入更多类黄酮的人，往往更健康，衰老得更慢[3-5]。

来自美国的一项横断面研究发现，总黄酮摄入量与全身、心血管和肝脏生物学年龄呈负相关。跟摄入量最低的人群相比，摄入量最高的人群，全身、心血管和肝脏生物学年龄相对实际年龄分别“年轻”了1.1岁、1.68岁和4.69岁[4]。

▲图：Tung Lam from Pixabay

另一项来自美国研究关注了衰弱症、身体机能受损的风险、以及心理健康状况。

这项研究发现，相比摄入量最低的女性，总黄酮摄入量最高的女性发生衰弱症、身体机能受损的风险分别降低了15%，12%，心理健康状况不佳的风险降低12%[5]。

「吃得杂一点」效果更好

Nature Food上发表的这项研究还首次表明：摄入多种类黄酮比单纯摄入大量类黄酮更有益。

相比于“最单一”的那组人(每天平均摄入约 6 种黄酮类化合物)，那些吃得最多样的人(每天平均摄入近 13 种）在多项疾病风险上都有明显降低：

全因死亡风险降低了 14%

心血管疾病风险降低了 10%

2 型糖尿病风险降低了 20%

癌症风险降低了 8%

呼吸系统疾病风险降低了 8%

哪怕吃的量一样，如果你总是只靠一种来源(听说蓝莓好，就只吃蓝莓)，效果远不如多样化地摄取。

▲图：Koi Roylers from Pixabay

营养师常说的一句话：“吃出一道彩虹”，真的不是随口一说——多样化的饮食，就意味着多种类植物化合物摄入，更有利于整体健康。

怎么补充？

虽说这些都是观察性研究，不能确定明确的因果关系。但它们也为我们理解饮食与健康的关系提供了重要的线索，多样化的植物性饮食，确实与更好的健康结局相关。

其实，中国居民膳食指南就鼓励大家增加蔬菜、水果、豆类的摄入，并强调深色蔬果的重要性，而这些食物恰恰都是黄酮类成分的良好来源。

小栗子也给大家整理了6大类黄酮类化合物的常见食物来源，如果你平时很少吃这些食物，那以后可以适当多吃些。

但别忘了，与其死磕某一种“超级食物”，不如回归健康饮食的基本原则：适量、均衡、多样。

今天你吃了几种水果蔬菜？

参考资料

[1]Parmenter, B.H., Thompson, A.S., Bondonno, N.P. et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food (2025). https://doi.org/10.1038/s43016-025-01176-1

[2]Hollman, P_C H., and Martijn B. Katan. "Dietary flavonoids: intake, health effects and bioavailability." Food and chemical toxicology 37.9-10 (1999): 937-942.

[3]Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Willett WC, Blacker D. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021 Sep 7;97(10):e1041-e1056. doi: 10.1212/WNL.0000000000012454. Epub 2021 Jul 28. Erratum in: Neurology. 2021 Dec 7;97(23):1096. doi: 10.1212/WNL.0000000000012933. PMID: 34321362; PMCID: PMC8448553.

[4]Xing, Wenmin, et al. "Dietary flavonoids intake contributes to delay biological aging process: analysis from NHANES dataset." Journal of Translational Medicine 21.1 (2023): 492.

[5]Bondonno NP, Liu YL, Grodstein F, Rimm EB, Cassidy A. Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females. Am J Clin Nutr. 2025 May;121(5):972-985. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.02.010. Epub 2025 Feb 15. PMID: 39961579; PMCID: PMC12107487.

[6]Li, Haoqi, et al. "Dietary flavonoids consumption and health: an umbrella review." Molecular Nutrition & Food Research 68.12 (2024): 2300727.