软糯不减，营养加分！北方人的宝藏粽子藏不住了

明天就是端午节了，大家还期待吃粽子吗？

前些天去超市转了圈，看到什么阿胶软心粽、芋泥奶酪粽、奶黄软心粽、酸奶双拼粽……大家这是在用“中式欧包”的思路做粽子啊！

有你们想尝试的吗？我呢，还是喜欢简单朴实一点的粽子，比如今天食谱的主角：大黄米粽。

这种北方特色的粽子，吃起来跟糯米粽一样软糯，但是营养却好不少。

▲黄米红豆粽子。图：自己包的。

营养贴士

黄米，跟稻米一样，有糯性和非糯性的品种。

习惯上把糯性的称为大黄米、软黄米， 黍(shǔ)米[2]；非糯性的称为稷(jì)米，又叫稷子米，糜子米[3]。用来包粽子、做凉糕的就是大黄米。

▲凉糕。DragonSamYU.wikimedia.org/

大黄米是一种营养丰富的谷物，维生素和矿物质的含量都高于白糯米，对胃也更加友好。

另外，大黄米的蛋白质含量也远高于稻米。

不过呢，粽子毕竟是高碳水食物，而且这类糯性的粗粮，直链淀粉比例少，消化快、对血糖影响还是比较大的，所以一次不要吃太多哦。

另外呢，最好也不要拿当夜宵。

越早，血糖控制能力越好；越接近睡眠的时间，越差。所以，这类高碳水的食物，还是早点吃比较好，比如早餐。

美味步骤

这是自己包的粽子：55g大黄米、15g赤小豆，里面包了2个红枣(去核),提供一点天然的甜味。

虽然没有大黄米的GI数值，但因为它是糯性的粮食，所以应该不低。所以包粽子的时候，加了一点富含纤维的豆类平衡一下。

豆类还富含氨基酸，正好是谷类中比较缺的，两者搭配还能起到氨基酸互补的作用，提高蛋白质质量。

看了那么多食谱示范，大家肯定知道搭配均衡的一餐饭，不能只有主食，还要有适量的高蛋白食物和大量蔬菜。

黄米的蛋白质含量虽然比大米高，但是早餐只吃一个粽子，蛋白质肯定是不够的。一定要再搭配其他高蛋白食物。

早餐怎么吃够蛋白质？

营养师这样吃

👇👇👇

以下是这一餐的食谱——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]王星玉, 王纶, 温琪汾. "黍稷的名实考证及规范." 植物遗传资源学报 11.2(2010):7.

[2]GB/T 13356-2024 黍米

[3]GB/T 13358-2024稷米

[4]王璐,范志红,史海燕,陈然.几种糯性食物的淀粉消化特性[M].北京食品科学研究院,2010.

[5]Kalsbeek A, la Fleur S, Fliers E. Circadian control of glucose metabolism. Mol Metab. 2014 Mar 19;3(4):372-83. doi: 10.1016/j.molmet.2014.03.002. PMID: 24944897; PMCID: PMC4060304.