少吃真的能长寿吗？可能会让你更显老！“饮食与寿命”之间的真相和陷阱

左手奶茶吨吨吨，右手炸鸡咔咔炫，深夜烧烤摊前大快朵颐，现代人的快乐被美食拿捏得死死的！但体检报告上亮起的 “红灯”、突然爬上的小肚腩，还有长辈抽屉里塞满的保健品，都在疯狂敲警钟：吃得越来越爽，身体却越来越 “虚”，那些被我们忽略的饮食细节，究竟如何影响我们的寿命？

在时光派《衰老降噪实验室》的播客节目中，编辑梁庭将与大家共同拆解这个“老生常谈却常谈常新”的命题：从古希腊医学之父希波克拉底的饮食限制理论，到实验室中小鼠寿命延长的科学实证，从广西巴马百岁老人的饮食智慧，到现代人如何通过“少吃多活”激活长寿基因，我们吃下去的“每一口”将如何影响我们的寿命，并为你带来科学不盲从、实用不折腾的饮食建议。不牺牲美食乐趣，每一口食物也能成为我们延寿的助力。

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饮食与寿命的历史渊源

关于怎么吃出长寿这个问题，我们首先要了解，为什么饮食可以改变我们的寿命？

早在公元前四世纪，古希腊医学之父希波克拉底便已观察到饮食限制与长寿的关联。所以饮食限制可以抗衰，并不是现代才有的观念。只不过以前人们只是发现有这么个现象，知其然不知其所以然。

直到1917年，两位生化学家拉斐特·门德尔与托马斯·奥斯本通过科学方法首次证实了这一现象。他们建立了个实验室，里面养着几百只小鼠，主要研究哪些氨基酸对小鼠的生存是必须的，结果意外发现，那些摄入食物相对较少的小鼠普遍比自由进食的小鼠拥有更长的寿命。

图注：1200天后自由进食鼠全部死亡，热量限制鼠仍有存活，图源：McCay, C. M., & Crowell, M. F. (1934).The Scientific Monthly

此后近百年间，科学家们在小鼠、果蝇、猕猴甚至单细胞生物的酵母等各类生物中反复验证了这一规律：在不引起营养不良的前提下，限制热量摄入确实能够促进长寿。这一现象的普遍存在表明，它的存在时间可能和生命本身一样的古老。

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饮食影响寿命的核心机制

那么为什么饮食限制能够延长寿命呢？这涉及到生命体系中一个基础性的逻辑。我们可以将身体状态大致划分为两种模式：激进态与保守态。

当生物体摄入的食物减少时，细胞会判断外界环境恶劣，随即进入保守态。在这种状态下，整个身体的基础代谢速率会变慢，细胞的生长和增殖的周期也会变长，各种损伤修复功能也会也会开启。所有的变化都指向一个目标——让这具身体在严酷的环境中存活下去，因为生命的一个重要策略是，在严酷的环境当中，生存优先于发展，保守态是用来生存的，激进态是用来发展的。

相反，当食物充足时，身体会进入激进态，基础代谢率提高，生命"燃烧"得更快。这就如同电子产品按键的使用寿命，按键频率越高，使用寿命越短。同理，基础代谢率较高的人可能只能活到六七十岁，而基础代谢率较低者则有可能延年至百岁。

因此，饮食限制延长寿命的原理，实质上是通过减少食物摄入，"欺骗"身体进入保守态，从而延缓衰老进程。

进一步探究发现，身体细胞主要是通过“营养感受器”来感知营养物质浓度，进而调控身体进入不同状态。这些营养感受器是细胞膜上的蛋白，当营养浓度高时，它们向基因组发送信号，关闭部分长寿基因的表达，使身体进入激进态；而当营养浓度低时，营养感受器则激活长寿基因，促进脂肪分解和自噬等修复功能，让身体进入保守态。

由此可见，饮食正是通过影响长寿基因的表达来实现对寿命的调控，所以如何吃出长寿，核心问题就是一个——怎么吃/吃什么才能最大限度地调动我们的长寿基因。

那么在这个思路之下呢？我们引申出了两个方向，第一个，通过少吃来激活长寿基因，第二个，通过摄入特定的物质来激活长寿基因，本期节目主要讲“少吃”这个方向，第二个方向，后续内容里我们还会介绍到。

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科学饮食的实践方式

在生活中如何科学地调整饮食，实现激活长寿基因的目标呢？可分为以下3个方向：

1、整体少吃

在保持膳食营养均衡的前提下，将每餐进食量减少至原有的70%-85%。无需精确计算，能够心中有数并逐步调整即可。多项针对健康人群的研究表明，不同程度的热量限制（CR）能带来诸多益处，如降低血脂、血压，改善血糖和胰岛素敏感度，减轻体重等。

图注：一些健康人热量限制研究的结果

2、间歇性进食

除了整体少吃以外，另一个目前比较流行的做法就是间歇性进食。我们以长寿之乡——广西巴马县为例，当地许多百岁老人习惯不吃早饭，午饭简单进食，晚饭相对丰盛，每天约16个小时处于不进食状态，那么不进食的时候我们体内的营养物质的浓度就会变低，营养感受器就会激活长寿基因，让身体有更多的时间进入保守态，这就是很有名的16+8断食法（注：某种程度上，巴马的老人们完成了另一类时间分配下的16+8断食）。

在16+8 断食法中，一天内16 个小时不进食，仅在8小时内进食。考虑到白天代谢活跃，消化酶分泌积极，选择只吃早饭和午饭可能比只吃午饭和晚饭更有助于营养吸收。此外，还有 5:2 断食法，即每周挑选两天禁食，其余五天正常饮食，大家可根据自身情况选择适合的方式。

3、限制氨基酸（素食倾向）

为什么说限制氨基酸也可以促进长寿？有研究发现，营养感受器主要通过感受氨基酸浓度来调控身体状态，其中蛋氨酸、精氨酸、亮氨酸等尤为关键。实验表明，在不减少小鼠进食总量的情况下，刻意降低这些氨基酸的供应，同样可以延长小鼠寿命。因此，部分学者认为氨基酸限制才是饮食限制促进长寿的本质。

由于氨基酸主要来源于蛋白质，而肉类是蛋白质的主要来源之一，素食中的植物性蛋白质既能满足人体对氨基酸的最低需求，又不易使身体进入激进态，所以具有一定的参考价值。

但需要注意的是，目前间歇性进食和氨基酸限制的科学性仍存在一定争议，相比之下，整体少吃（热量限制）的认可度较高，负面研究报道较少。

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食物选择的关键原则

关于食物的选择，同样存在一个宗旨——就是营养均衡。营养均衡看起来很简单，其实也复杂，由于每个人的遗传背景不同，对营养的需求也存在差异。例如，部分人因自身合成维生素 D 的基因发生突变，体内维生素 D 生成不足，这类人群就需要在饮食中增加富含维生素 D 的食物。

理论上，由专业营养师根据个人情况量身定制食谱最为理想，但这对大多数人而言并不现实。较为可行的方法是遵循 “种类多，数量少” 的原则，即每日饮食丰富多样，涵盖各类菜品、水果、坚果等，但避免过度偏爱某一种食物。同时，要注意将高糖高脂肪类食物排除在多样化的选择之外。

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对饮食限制建立

正确的效果预期

饮食限制并不能让我们看起来更年轻

尽管我们知道了饮食限制能延长寿命的原理，也介绍了一些方法，但是在落实到实践的时候，我们会发现饮食限制总是很困难的，首先我们这个时代是生产力有史以来最发达的，所以我们每个人都处在一个很容易过度进食环境中，我们通常只需要付出很小的代价，就能够体会到热量摄入带来的愉悦，而热量限制带来的好处总是不那么直观。

例如，美国的保罗・麦格洛辛长期将食物摄入量控制在正常推荐量的 75% 左右，70 岁时他的外表与同龄人无异，但血压、低密度脂蛋白、胆固醇等健康指标却与年轻人相当。这是因为饮食限制后，身体用于转化为脂肪的能量减少，面部脂肪随之减少，皱纹可能会更加明显。而且，多数人不会频繁检测血液指标，难以直观感受到饮食限制对健康的积极影响。因此，建立合理的效果预期至关重要，过高的期望不利于坚持饮食限制。

图注：Paul McGlothin（右侧）

饮食限制只能帮我们逼近理论极限寿命，而不能突破

在上文中有提到，饮食限制是通过激活长寿基因来延长寿命的。然而世界上有部分百岁老人，如阿什肯纳兹犹太人，他们即便不控制饮食，甚至存在抽烟喝酒、吃油炸食品等不健康的生活习惯，却依然长寿。

这是因为他们的长寿基因发生了突变，使其更容易持续发挥作用，让身体长期保持在保守态。对于我们而言，饮食限制能够使身体接近百岁老人的体质，虽大概率无法超越他们的寿命极限，但可以提升生活质量，延长无病生存期。

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饮食限制的实践建议

并非所有人都需要限制饮食

比如一个人本来就比较瘦弱，这个时候还限制饮食，那就不是抗衰，反而是折寿了。那如何判断是自己否适合饮食限制呢？

给大家推荐一个参考标准——腰围和身高之比。标准的腰围身高比在0.4 - 0.5之间，如果该比值小于0.4，可能已处于营养不良状态，不建议进行饮食限制，反而需要适当增加饮食摄入；若比值在0.4 - 0.5 之间，饮食限制对寿命的改善效果可能并不显著；当比值大于 0.5 时，则可以考虑饮食限制。对于50岁以上的中老年人，这一标准可放宽至 0.6。

如果打算尝试间歇性进食，建议事先咨询营养科或内科医生，评估潜在的副作用和可能的收益。

图注：1200天后自由进食鼠全部死亡，热量限制鼠仍有存活，图源：McCay, C. M., & Crowell, M. F. (1934).The Scientific Monthly

积极配合适当的休息和运动

饮食限制虽能调动长寿基因，但单纯依靠饮食难以充分发挥其潜力。以不同生物为例，饮食限制在简单生物（如线虫、果蝇）身上可能使寿命延长一倍，在啮齿类动物（如小鼠）中可延长约 30%，在灵长类动物中延长 10 - 20%。这些数字可能不够精确，但是这个趋势是肯定的。

对于人类而言，由于影响寿命的因素众多，饮食限制对寿命的延长效果可能有限。抗衰是一项系统工程，除了调整饮食，还需配合良好的运动和睡眠习惯，关注心理健康等，多管齐下，才能更有效地调动长寿基因。

改变饮食习惯应循序渐进

许多人改变饮食习惯失败，往往是因为急于求成，采用过于激进的方式。以16+8 饮食法为例，如果第一天决定实行，第二天就直接尝试连续饿16 个小时，那这种做法很容易产生饥饿感，导致注意力难以集中，让人感到不适。

更为科学的做法是循序渐进，比如在开始饮食限制前，先花两周时间记录每餐所吃食物，可用拍照的方式留存；第三周开始关注主食分量，比如面条或者米饭，或者把肉类作为主食的也行，用饭碗、勺子等作为衡量工具，逐渐建立对主食分量的直观认识，随后慢慢减少主食分量。有余力时再记录主食之外菜品的分量，逐步实现饮食限制。

在均衡营养方面，若平时不爱吃青菜，可从每周吃一次开始，逐渐增加频率，直至每天都能摄入一份青菜。这种循序渐进的方式更易坚持，且在改变过程中身体也能更好地适应。