丹麦20年5万人调查：每日摄入60g以上全谷物，健康寿命增加0.96年

一直以来都在说全谷物比精米精面更优质，全谷物可提供纤维、维生素、矿物质等营养物质，有助于控制胆固醇水平、体重和血压，还有助于降低糖尿病、心脏病等疾病风险，但全谷物能多大程度上影响人类寿命，显然需要一项长期调查来一探究竟。

来自丹麦癌症研究所和哥本哈根大学的研究人员分析了近5万名中年男女，连续追踪约20年，增加他们每日全谷物摄入后，观察分析他们的健康寿命及患病周期的变化情况。[1]怎样的全谷物饮食摄入比例最佳？哪种全谷物食品延寿效果更胜一筹？

看研究结果前，先来储备一些知识。谷物是为了获得食物而种植的草类种子，这些植物也称为谷类。一粒谷子（也叫谷粒）由三部分组成：麸皮、胚芽和胚乳。

全谷物和精制谷物的区别就在于加工程度，全谷物保留了完整谷粒的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分，如糙米、燕麦和全谷物面包。

而精制谷物去除了胚芽和麸皮，这类谷物的质地更细，且食品储存期更长。但精制的过程也去除了几乎所有纤维及其他诸多营养物质。精制谷物食品包括白米白面，以及大多数白面包、糕点、蛋糕和饼干。

图注：全谷物与精制谷物的差别

20年连续追踪过程中，排除了前期各种患病人群后，共有22606名健康男性和25468名健康女性纳入最终数据统计。

他们最初加入调查的年龄在50-64岁之间，因此调查结果对于处于这个年龄段的中年人来说具有很好的参考价值。

预期寿命预估的结果分为健康及患病寿命两种，健康寿命是指在随访期间没有癌症、缺血性心脏病、中风、2型糖尿病、哮喘、慢性阻塞性肺病和老年痴呆，患病寿命则指患有这些疾病的时间。

结果显示，男性群体中，全谷物摄入量增加一倍，健康寿命增加0.43年，相当于5个月。而女性增加同等水平的全谷物摄入，仅能延长差不多2个月(0.15年)的健康寿命。

与此同时，全谷物饮食也能缩短患病周期，当增加一倍全谷物食品摄入量后，男性患病时长减少近2个月。对于女性而言，全谷物摄入量也同样与患病周期呈负相关。

图注：全谷物摄入量翻倍后对男女性健康及患病预期寿命的影响

不同国家推荐的全谷物摄入量有所区别，英国和美国建议每天食用48克，丹麦则建议75克，而2016年公布的《中国居民膳食指南》建议，最好每天吃全谷物和杂豆类食物50-150克。[2]

究竟摄入多少全谷物才有最显著的延寿效果？男性和女性全谷物摄入量有差别吗？

研究人员对比了最高和最低全谷物摄入量后，发现食用全谷物最多的男性(大于60.3克/天)比摄入量最低的男性(小于27.6克/天)健康寿命增加了近一年(0.96年)，且没有患任何疾病。

对于女性来说，与摄入量最低的女性(小于24.1克/天)相比，全谷物摄入量最高的女性(大于51.1 克/天)的健康寿命仅延长了0.31年。

图注：最高和最低全谷物摄入量对男女性健康寿命影响

对于拥有健康生活方式的60岁男性，即当摄入量为10克/天和摄入量为75 克/天时，未来健康预期寿命分别为13.7年和14.9年，也就是无疾病的预期寿命增加了9%。而在女性中，加大全谷物摄入量后，健康预期寿命增加了3%（约0.4年）。

观察他们未来患病的周期发现，全谷物摄入量最高的男性(75克/天)的患病持续时间比每天仅摄入10克/天的人短0.5年，相当于患病预期寿命缩短10%。女性则减少0.2年，相当于患病预期寿命缩短5%。

图注：不同全谷物推荐摄入量对60岁男女预期健康及患病寿命的影响（左图男性，右图女性）

研究中全谷物摄入量通过两种方式评估：全谷物总摄入量和全谷物产品摄入量。全谷物总摄入量反映了产品的实际全谷物含量，而全谷物产品摄入量是整个产品的重量，例如含有全谷物的燕麦、黑麦面包和全谷物面包等。

调查结果显示，不同全谷物类型对男女性预期寿命影响也不同，男性食用黑麦面包及女性食用全谷物面包的对预期寿命的延长效果最为显著。

图注：不同类型的全谷物产品对男女性寿命的影响

如何在日常饮食中提高全谷物占比呢？美国梅奥诊所提供了一份清单，快来一一对照[3]：

享用含全麦谷物的早餐，例如全麦麸片、小麦片或燕麦片；

用全麦吐司或全谷物贝果代替普通贝果；用低脂、全麦玛芬代替糕点；

用全谷物面包或面包卷制作三明治；

用全麦墨西哥薄饼代替白面薄饼；

食用全谷物面食；

用糙米、菰米、大麦或其他谷物代替白米；

在汤羹、炖菜、砂锅菜和沙拉中，使用菰米或大麦；

将熟糙米或全谷物面包屑等全谷物加入肉末中，以增加食物份量；

将食谱中的干面包屑替换为燕麦卷或碎全麦麸皮麦片；

全谷物虽然没有精米精面相对比较细腻，口感比较柔软，但更具有饱腹感和嚼劲，口感也更加丰富，同时因保留了谷粒的全部结构而更具营养。

正如研究结果显示，全谷物摄入量增加一倍时，中年男性的寿命可以延长5个月，女性也可延长近2个月健康寿命。此外，对于已经患有疾病的群体，食用全谷物也能减少他们的患病时长。

不同类型的全谷物对预期寿命的影响也有差异，本研究结果表明，男性更推荐食用黑麦面包，而女性可以多食用全谷物面包。

每个有过减脂期的朋友，应该都难以忘却全麦面包那种嚼不动，也咽不下去，还满嘴酸味的口感，美国梅奥诊所提供的方法，将糙米、面包屑融入肉末中，这样以假乱真的做法，就能让你不知不觉增加全谷物摄入量。

参考文献

[1]https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-024-03357-3

[2]https://www.chinanutri.cn/yyjkzxpt/yyjkkpzx/hdjl/202106/t20210622_231518.html

[3]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826