请停止对贝果的“美化”、“神化”！

现在大家的健康意识越来越高，贝果这类配料相对简单的面包被越来越多人拿来当主食。不仅是面包店，连一般超市也增加了贝果这个品类。

但同时，一些曾热切追逐贝果的人，纷纷转身拥抱起了咱们的北方大馒头：

“同样都是面粉和水，凭什么说贝果比馒头更健康啊！”

▲@陈拉稀

其实，判断某个食物是否够健康，要考虑很多因素，原料只是其中一个。另外还要看制作方法、吃法等等。

今天，我们从原料、制作方法、热量和营养组成、升糖指数4个全面比较一下贝果和馒头。

原料

制作贝果和馒头，都要用到面粉、水和发酵剂(酵母或者老面)。

贝果一般使用蛋白质含量更高的高筋面粉(蛋白质含量11.5~14%)，再加上配方中会有少量的盐，而且不加油，会让口感更韧一些。

贝果的配方中一般还会有一些甜味物质，最常见的是大麦麦芽糖浆，它赋予了贝果朴实的甜味和色泽。

▲By ma_shimaro - commons.wikimedia.org

馒头不同地区做法略有不同：有些人会加一点白糖帮助发酵；还有些人会加一点猪油、一点点盐来改善面团性状；发酵时间比较长，或者用老面发酵时，可能还会加一些碱中和酸味。

最简单的，可以只用到中筋面粉(蛋白质含量8.5%~11.5%)、水、酵母。所以，馒头的蛋白质含量和盐含量，通常要比贝果少。

工艺

贝果和馒头在制作方法上有很多区别。

首先是发酵程度。

馒头的发酵更充分(食谱里通常会介绍：发酵到2倍大)，体积更大、更蓬松。“松软多孔”意味着其中的淀粉更容易接触消化酶，更容易被水解成葡萄糖。

而贝果算是半发面，发酵时间短、面团发酵不充分，内部组织看起来是比较扎实的。

▲馒头，松软多空的组织。图：自己拍的

其次是制作温度。

贝果是烤的，温度更高。

🔗新加坡学者发现，一样的面团，烤制得到的成品中，快消化淀粉和慢消化淀粉含量比蒸制多。温度高，淀粉糊化彻底；同时，高温造成外层水分快速蒸发，导致这里的淀糊化不完全，产生了更多的慢消化淀粉。

高温促成的美拉德反应让面包味道更丰富、更诱人；相比之下，馒头看起来就显得普通多了。

▲煮贝果。图： Katrin Gilger commons.wikimedia.org

贝果比较特别的一点是烤之前要把整形好的面团煮一下。一般一面煮30秒钟就可以。这个快速的热水澡，赋予了贝果一些迷人的魔力：

1.表皮更有光泽。

水煮时热水与面团接触，表面的淀粉层开始糊化，在表面形成一层透明的、光滑的薄膜覆盖在表面(想象一下勾芡），这样烤完之后，面包表皮更有光泽。

2.致密、耐嚼的组织。

水煮时，面团体积明显膨胀，这是温度上升，面团内部的酵母在欢呼呢。

但是因为外面有一层外壳，面团又不会过度膨胀，所以就容易获得致密、耐嚼的内部组织。

沸水煮这一步用纯水就可以，也可以在水里加麦芽糖浆或蜂蜜，以及小苏打，这样能让贝果表皮更亮，颜色更深。

糖可以促进美拉德反应，改善烘烤中的褐变效果；而小苏打的加入可以提高液体的PH值，也会影响外层的颜色。碱水面包漂亮的深棕色，就跟碱的加入有关。

福建福安的光饼(继光饼)，和贝果长得特别像。

光饼的制作方法是烤蒸结合。饼胚一面刷水，贴在炭炉上；然后往炉内撒水，冷水与高温相遇，形成水蒸气；热力和蒸汽共同作用赋予了光饼"铜面、铁底、棉花心"——饼皮是油亮的的、饼底是脆硬的，中间是蓬松的。

馒头的制作相对比较简单，把所有材料混和，揉成面团，揉光滑后发酵、整形，上锅蒸就可以了。

戗面馒头稍微费事儿一些，揉面的过程中还要揉大量干面粉进去。对于新手来说，这一步可能会让你揉到怀疑人生——那么多粉，真的能揉进去吗？

不要怀疑，揉吧，面团会回报你的：干面粉的加入让面团变得更加干，最后蒸出来的馒头组织紧实，很耐嚼。

这样的馒头，非常适合切成馒头片，做开放式三明治吃；简单抹点腐乳、坚果酱都很棒；微烤一下，直接吃也绝妙。

而且，相比普通馒头，研究发现戗面馒头还有更多的抗性淀粉。关于抗性淀粉，可以看这篇文章了解更多：🔗这种淀粉，能降血脂、瘦肚子

营养和热量

用普通小麦粉做的贝果和馒头，热量相差不大。馒头水分含量大一些，干货少一些，所以热量稍微低一些。

但要注意的是，江南一带喜欢的那种松软的小馒头，面团里加的糖会比较多；很多带馅贝果，加了蛋黄、肉松、黑糖等馅料之后，糖和脂肪含量也会高一些，含盐量还会创新高。

一般大家都不会只吃贝果或者馒头，肯定会搭配其他食物一起吃。所以，热量孰高孰低，主要还得看搭配了什么食物以及吃了多少。

你可能是这样吃——

▲图：Theipu - commons.wikimedia.org

▲图bryan..commons.wikimedia.org

也可能是这样吃——

▲图Katrin Gilger - commons.wikimedia.org

另外，食物质地、口感也会对进食量产生微妙但不可忽视的影响。

相比松软的馒头，外脆内韧的贝果吃起来要费劲些，这有利于你放慢吃饭速度，也有助于提升饱腹感，避免多吃；耐嚼的食物，需要多咀嚼，吃它需要多付出一些热量。

总之，对于食物的热量，我们得综合来看，死抠一个数字意义不大。

升糖指数

根据不同研究显示，馒头的血糖指数(GI）在65-97之间[1]，贝果的GI值是61~77[2,3]，两者都属于中、高GI食物。

研究数据大家了解一下，做到心中有数就可以，不必因为馒头GI高就避之不及，或者觉得这是贝果、是100%全麦面包就放开吃。

全麦并不是低GI的保证。法国学者的研究就发现，用白面粉制作的法棍，GI值要比用全麦粉制作的切片面包还低。

他们还发现，对于法棍，发酵剂的用量、发酵温度、发酵时长、揉面的方式等，都会影响法棍的消化特性和GI值。

不管是吃贝果还是馒头，通常都会搭配其他食物一起吃。其他膳食成分，如蛋白质、纤维，膳食多酚等成分的加入，可以帮助我们降低餐后血糖反应。

比如中国学者发现，白面包搭配牛奶或豆浆喝，就能降低这一餐的GI，从高GI的一餐降为中GI 甚至低GI。

总之，单一食物的GI，不等于一餐饭的GI；GI也不是评价健康饮食的唯一标准。

外国人吃贝果夹烟熏三文鱼，抹奶酪；中国人吃馒头抹腐乳、就榨菜；福建人光饼里夹豆芽菜、海蛎包；山西人吃肉夹馍……反正都是夹菜吃。其实吃货的思路是相同的，相互一交流，思路就打开了，5块钱一个的贝果可夹的，5毛一个的大馒头也夹得。

▲光饼三明治。有种同时吃吃贝果+法棍的感觉，复烤之后表面很脆(硬)，戳得上颚生疼啊

贝果很好，馒头也不差；买一个贝果可以买 10个馒头，我还是选择馒头吧。

你呢？你喜欢贝果吗？

你还有哪些宝藏中式碳水推荐？

参考资料

[1]Zhu F. Glycemic control in Chinese steamed bread: Strategies and opportunities. Trends in Food Science & Technology. 2019;86:252-9.

[2]Parcell, A.C., et al., Glycemic and insulinemic responses to protein supplements. Journal of the American Dietetic Association, 2004. 104(12): p. 1800-1804.

[3]Wolever, T.M.S., et al., Glycaemic index of 102 complex carbohydrate foods in patients with diabetes. Nutrition Research, 1994. 14(5): p. 651-669.

[4]Lau, Evelyn, et al. "Can bread processing conditions alter glycaemic response?." Food Chemistry 173 (2015): 250-256.

[5]Rizkalla, S. W., et al. "Effect of baking process on postprandial metabolic consequences: randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects." European journal of clinical nutrition 61.2 (2007): 175-183.

[６]卢家灿等. "白面包搭配坚果油籽浆的餐后血糖反应." 中国食品学报 (2021).