本土临床心理学读书剳记：亚健康与幽灵血管 (下)

关键词：治未病、微丝血管保健法 (预防 + 复康)、「管住嘴，迈开腿」

我们在 (上) 节和 (中) 节，分别讨论过血管幽灵化的成因和机理，与及从宏观的角度，理解血管败坏导致各种各类慢性病带来的种种危害。

我们在本节 (也是「亚健康与幽灵血管」这个读书剳记最后一节) 略论如下二点：

(1) 简易初步测检方法；

(2) 四种简易的微丝血管保健 (预防 + 复康) 法。

中国疾控中心慢病中心 (北京) 副主任周脉耕，制作了一个「病因链」图，概括地介绍造成主要慢性病的机理要素 [1]。

上图里，绿色框这一块显示，慢性病-- 包括导致众多慢性病的主要原因之一的微丝血管受到破坏-- 是可以通过改变不良的生活方式，予以防控的。

我们在下文将重点讨论图中绿色框-- 即可改变的危险因素-- 这一块。

这符合我们建构中的本土临床心理学的基本理念和原则：治未病，亦即对治亚健康，为的是高血压 (与微丝血管幽灵化相关) 又有「隐性杀手」之称，属于亚临床 (sub-clinical) 一类，至少在高血压的早期，很难被察觉出。

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在我们未展开探讨如何扭转可能潜在的危险因素之前，当然就得首先去了解，自己的血管幽灵化风险有多高 ?

日本石川县金沢医科大学 (Kanazawa Medical University) 医学部研究员赤泽纯代 (Sumiyo Akazawa) 研究了血管幽灵化多年，在她主理下，金沢医科大学医学部的研究团队设计了一份简易的「幽灵血管风险测试问卷」，让有兴趣知道自己的微丝血管状况的人，可以自行测试幽灵血管风险。

这份测试问卷，颇简短，只有八条问题。测试者记录自己给予每条问题打的分 (下图最右列)，最后，把分数加起来，这是总分。总分越高，面临血管幽灵化的风险越大。如果总分是：4分以下，测试者的幽灵血管风险属于低，可安心继续维持现有的生活习惯；5 - 6分，幽灵血管风险属于中等；7分或以上，幽灵血管风险属于相当高。

好的，你已经评估过自己的血管幽灵化风险了，结果如何 ?

如果属于低风险，值得庆贺，恭喜了。 

不过，如何保持您的血管健康，並长期運作正常 ? 

概括地说，这得要开始「管住嘴，迈开腿」。 

下面一连四张图 (保一至保四)，是一些基本温馨提示。

保一：

什么是 BMI ? 如何测定自己的体重，属于健康的 ？

根据中国疾病预防控制中心提供的意见，在一般情况下，健康的标准，最好是使用评估身高体重比例的参考指数-- 体质指数-- 即英文 BMI (Body Mass Index 的简称)。

理由是 BMI 计算的，系身体脂肪的比例，是与体内脂肪总量密切相关的指标，主要反映全身是否超重和肥胖。所以，在测量身体，因超重而面临心脏病、高血压等风险上，比单纯地以体重来认定，更具准确性。

BMI 的计算公式为：体重 (kg) 除以身高 (m) 的平方。我们把这个计算公式放到上图中去。

2002年，在我国卫生部疾病控制司的支持下，国际生命科学学会中国办事处组织了由多学科专家组成的「中国肥胖问题工作组」，对我国 21 个省、市、地区人群体质指数 (BMI)、腰围、血压、血糖、血脂等 24 万人的相关数据，进行分析，同意以 BMI 值 “24”，为中国成人身体超重的界限；BMI “28” ，为身体肥胖的界限。

卫生部疾病控制司于 2003 年发布的〈中国成人超重和肥胖症预防控制指南〉(试行) [2] 文件指出，国民的肥胖，主要是苹果形肥胖，脂肪堆积在腰部，因此，国民判断肥胖还要看看腰围，男性腰围 ≥ 85 厘米 (cm)，女性腰围 ≥ 80 厘米 (cm) 为腹部脂肪蓄积的界限。

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保二：

保三：

人在坐着时，腰部以下的大部分肌肉，都处于放松状态。长时间的放松，不好，因为肌肉需要不断收缩，才能保持弹性和韧性。

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保四：

一只腿长时段压住另一只腿，被垫压的另一只腿受到压力，影响下肢血液循环畅顺，诱发腿部静脉曲张，甚至血栓。

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严重的血管幽灵化，会导致多种慢性病的发生。

慢性病，一般又被称为生活习惯、生活方式的疾病，因为它与人们的生活方式，息息相关。

从上面讨论到，导致血管幽灵化的六种主要因素--「AGEs 积累过量」、「衰老」、「睡眠不足」、「高血压」、「吸烟」和「缺乏运动」-- 可以更简单地归纳为「动」和「吃」两大类。

不要只是「健康全民日」才如此，得要天天如此。

「动」和「吃」，恰恰又同属于上文展示过的「病因链」图里「可改变的危险因素」这一块。

我们在下面，分别从「动」和「吃」两方面，提出一些方便善巧的简易方法，透过「小改变，大效果」的促进健康行动理念，以远离血管幽灵化为鹄的，预防血管幽灵化，与及血管一旦已开始幽灵化，如何使其复康。

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2018年，由山东潍坊医科大学及中国疾病预防控制中心 (北京) 组成的的一个研究团队，在《科学报告》(Scientific Reports) 期刊，发表了一篇题为〈中国中老年人的高血压和身体活动〉 (Hypertension and physical activity in middle-aged and older adults in China) 的研究论文 [3]。下图展示该论文提到体力活动水平，对预防高血压重要性的详细等级，蓝横线越长，其重要性越高：

上图里提到的「激烈活动」、「中等强度体力活动」和「轻度活动」等活动词汇，是指：

*「激烈活动」会让呼吸急促，比如搬运重物、挖地、耕作、有氧运动、快速骑车、骑车载货等；每次活动至少连续十分钟。

*「中等强度体力活动」让呼吸比平时快一些，比如搬运轻便的东西、常规速度骑自行车、拖地、打太极拳、疾走；每次持续至少十分钟的活动。

* 「轻度活动」指走路，包括工作或者在家的时候，从一个地方走到另一个地方，以及其它如为了休闲、运动、锻炼或娱乐而散步。

我们在下面讨论到运动量时，亦以「每周至少10分钟的剧烈活动」为最低限度的指标。

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我们首先从「动」方面着手，介绍两套简易的运动方法，给有需要的读者参考。

这个「动」，从小腿开始。小腿有「第二心脏」之称。

人身的五官四肢中，小腿与脚板距离心脏最远，因此，小腿作为「第二心脏」，对身体下肢的血液流通，其重要性，不言而喻，不可忽视。

人体血液运行包括动脉和静脉。心脏推动动脉运行的作用最重要；而肌肉收缩产生的压力，是静脉血流的动力之一。

中国中医科学院医学实验中心代金刚老师，和北京中医药大学东直门医院推拿疼痛科主任刘长信分别解释说，

小腿这个身体部位，运作正常，可加快血液流动，改善血液循环。

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中国中医科学院杨力老师解释说，

城市人，一般生活节奏太快，很难抽出时间来保养身体。

我们针对 (1) 那些需要坐班，下班还得要做家务; (2) 60 + 人士；与及 (3) 腿部疾病不能站着做运动者；方便他们在有限的身体条件和时间资源的情况下，都可以做下述这些简易、不耗时而行之有效的方法，以预防微丝血管幽灵化，或一旦微丝血管已然幽灵化后，使之康复。

以下介绍三种简易又不过分耗时 (每次少至5分钟以内，最多不过 15 分钟) 的运动，方便读者因应自身的状况和条件，自行选择。这些简易运动，倘持之以恒，就可以给预防或减低血管幽灵化，带来正性的效益。

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简易运动一：坐着踮尖抬跟 [5]

步骤：

(12a) 安坐在椅上，背靠椅背，头向上抬，脚掌踏地，双手平放膝盖，静心，慢呼慢吸，集中注意力在呼吸上，不作胡思乱想；

(12b) 双脚脚跟 (香港人叫脚踭) 缓缓提起，脚尖着地，约 2 秒的时间达到最高点；

(12c) 脚跟尽量提高些；感到小腿开始紧绷，坚持一会 (停 至少1 秒钟)，然后慢慢落下；

(12d) 在脚跟快要接近地面时，反复颠足 (上下摆动)，让身体产生一个轻微的震动。

即使如需要长时段坐斑者，得要坐着工作，在情况许可下，也不妨边做工作边踮尖抬跟，促进小腿的血液流动。

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简易运动二：站着踮尖抬跟

简易运动二，基本上，与简易运动一雷同，分别是前者站着做，可以让小腿的血液循环更快地返回心脏，而后者让站立不便者坐着做，小腿血液回流心脏速度略慢，没有前者那么快。

步骤：

(13a) 身体直立，头略微向上抬，脚掌踏地，两臂自然下垂，静心，慢呼慢吸，集中注意力在呼吸上，不作胡思乱想；

(13b) 双脚脚跟缓缓提起，脚尖着地；

(13c) 脚跟尽量提高些；感到小腿开始紧绷，坚持一会，慢慢落下；

(13d) 在脚跟快要接近地面时，反复颠足 (上下摆动)，让身体产生一个轻微的震动。

高龄者，或担心站着做踮尖抬跟，身体不能平衡而跌倒者，最好手握椅柄 (图13e) 或任何固定的物体，以避免身体因失衡而跌倒。

此简易法，与八段锦中最后一个动作「背后七颠百病消」相仿，有兴趣的读者，可自行参考中国中医科学院医学实验中心代金刚老师示范的一个 2:08 分钟的视频：网址为https://v.qq.com/x/page/d0187upepe7.html / 腾讯视频网。

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简易运动三：抬腿小步跳

此法适合那些不用上班，年龄在60岁以下，拥有较多空闲时间、身体状况相对良好者做。

此简易运动，是由在这方面有多年研究经验的日本大阪大学微生物病研究所 (Research Institute for Microbial Diseases, Osaka University) 研究员高仓伸幸 (Nobuyuki Takakura) 研发的。

步骤：

(14a) 开始前，做些简单的所谓暖身 (warm-up) 拉伸动作；

(14b) 提起左膝 (选择右膝开始做亦可)，右脚脚跟 (如选择右膝开始，这里要用左脚脚跟；膝跟交叉使用) 微微离地，配合提膝动作，轻轻向上跳一下；

(14c) 左脚着地后，提起右膝，重复配合提膝动作，轻轻向上跳一下；

(14d) 左右脚交替地连贯地做。抬腿小步跳，需要的空间，相对地少，原地跳即可。

体力容许，而又喜欢户外活动者，可以在户外做抬腿小步跳，甚至如果户外空间容许，可以考虑做完步骤 (14b) 左脚着地后，向前跑一、二步，然后才提起右膝... 。

以上三种简易运动法，都是每日分早午晚三次做，每次20下。

初练者，可考虑把 20 下，分成4组，做 5 下开始，休息数分钟，再做其余；其后，慢慢增加下数，直到一次过做完 20 下。

那些需要坐班，或由于种种原因，行动不便，不能做抬腿小步跳，只要反复踮起脚跟-- 脚尖着地，提起脚跟-- 同样可以刺激小腿肌肉，起到小步跳同样的功效，站着或坐着做，都可以，选择一种适合自己的方法就成了。

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跟着下来，也许会问，以上这三种简易运动方法，真的有效吗 ？

高仓伸幸及他的团队，做过一个循证-- 即有实验数据支撑-- 的实验 (evidence-based experiment)，测试结果，给我们提供参考的数据。

这个实验，设计非常简单，分两次进行。

实验的前后两次，每次前半部分相同：实验员安排测试者，把手放进摄氏 20 度的水里，浸1分钟，旨在降低血液的流动，然后把手从水中拿出；后半部分实验，前后两次有差别：实验的第一次，把手从水中拿出，什么也不做，15 分钟后，量度受试者的手掌温度。实验的第二次，把手拿出，跟着做三组 20 次的小步跳，做完三组小步跳，15 分钟后，量度受试者的手掌温度。

比较两次测试的结果如下：

上图的研究结果显示，做抬腿小步跳，确实可以加快血液循环，提高手掌的温度。这是做抬腿小步跳，有助血液加快循环的证据。

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另一项证据，来自幽灵血管镜的观测，研究员同样观察到，有做小步跳的测试者，其实验后的血液流动，更为畅顺，循环加速。

下图是香港电台该辑电视片集的截图，原片是可以看到有做小步跳的测试者，实验后在幽灵血管镜的观看下，血液流动更快的情景。

以上三种「动」的简易法，统统都具有类同的生理运动机制。

高仓伸幸解释说，刺激小腿肌肉的活动，会带来腿部血液的加速流动。

血液流动加快，又会刺激微丝血管里的内皮细胞，连结得更为紧密，并且增强周细胞与内皮细胞的粘力，使接近幽灵化的血管，回复紧致的状态，减少渗漏。

换句话说，以上三种「动」，实际上是具有微丝血管幽灵化逆向活动的作用。

我们在本剳记上篇，曾以第五图展示过微丝血管幽灵化的生理机制，现在，我们把该图复制在这里，就可以清楚明白逆向活动的意思。

有关「动」方面的简易微丝血管保健 (预防 + 复康) 法，介绍到此。

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下面我们介绍「吃」方面的简易方法-- 肉桂皮和肉桂粉。

中药历来有一味相当老的中医古典方剂-- 肾气丸， 包括「六味地黄丸」和「牛车肾气丸」等制品，是一味自汉代以降，用来治疗肾阳虚弱的方剂。

从中医的角度看，肾阳虚弱的征状包括有：腰膝痠痛、下肢软弱、小腹拘急、小便频数、溺后余沥、阳痿早泄等 [6]。

根据中医理论，肾为先天之本、命门之火。倘若肾阳不足，便不能温养下焦 (主出和下行，一般指胃以下的部位和脏器、肝肾精血、命门原气等)，以致腰痛脚弱、下身常有冷感。从肾阳虚弱的征状 (诸如腰膝痠痛、下肢软弱、下身常有冷感)，我们不难从上文的讨论，推想到其与血管幽灵化相关的可能。

肾气丸的成分有地黄、山药、山茱萸、泽泻、茯苓、牡丹皮、肉桂、炮附子等，不同的制品会有所加减，其中的肉桂，近年引起日本和西方医疗药剂界的注意和深入研究。

日本石川县金泽医科大学 (Kanazawa Medical University) 临床医学普通内科学研究员赤泽纯代 (Sumiyo Akazawa)，采用汉方 ゴシャジンガン (goshajinkigan，即中药「牛车肾气丸」) 作临床实验研究，发现肉桂提取物 (cinnamon extracts)，同样会对微丝血管产生保健的作用。

赤泽纯代解释说，肉桂提取物获人体摄取后，进入血管，被血管内壁里的内皮细胞吸收，可使细胞与细胞之间变得紧密，纠正细胞间的缝隙。同时，肉桂提取物也会增加周细胞与内皮细胞的粘力，使血管进一步回复紧致的状态，减少血管的渗漏，让血管回复正常运作。 

这恰恰是上文介绍「动」功 (踮尖抬跟) 的相同功能和功效。

读者需要留意，肉桂不可过量摄取，过量会伤肝。

赤泽纯代建议，每天1茶匙肉桂粉末，就足以产生微丝血管保健的功效。

倘有疑问，或进食后引起异常反应，最好立即跟你的医生查询该进食的分量。

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一项由高仓伸幸主理的研究，安排受试在两周内，每天早午晚做3次、每次20下抬腿小步跳，外加进食具有预防功效的肉桂。

实验期结束后，受试接受幽灵血管镜的观测，量度血管的变化，10 个受试里，8 个的血管情况有所改善，其中有受试的血管增长达 81 % ，连先前的小腿浮肿也消失了。

综上所述，可以见出，相关实验研究结果显示，上文介绍「动」(三种) 和「吃」(一种) 的简易方法，只要操作得宜，每天力行，会带来微丝血管保健的功效。

还有许多其它同样行之有效的「动」和「吃」微丝血管保健方法，限于篇幅，此处不及一一论述。

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最后，打个心愿，祝君

[续完]

参考资料：

[1] 周脉耕  (2015)。《中国慢性病的流行现状及防控策略》 (北京)，2015年8月20日；http://www.chinacdc.cn/zt xm/jksn_8200/zgxwlhbd/201507/W0201508205421227367 29.pdf / 中国疾病预防控制中心网 (北京)。

[2] 《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》编写组 (2003)。〈中国成人超重和肥胖症预防控制指南〉(试行)，2003年7月。北京：中华人民共和国卫生部疾病控制司；电子版见http://www.eimchina.org/Scripts/ueditor/net/ upload/file/20160616/63601673853 67255175241958.pdf / 新探健康发展研究中心网 (北京)。

[3] 国家体育总局  (2015)。〈2014年全民健身活动状况调查公报〉，2015年11月16日；http://www.sport.gov.cn/n 16/n1077/n1422/7300210.html / 国家体育总局网 (北京)。

[4] 中国健康与养老追踪调查 (2015). China health and retirement longitudinal study followup questionnaire 2013 中国健康与养老追踪调查 2013 年追访问卷 ；电子版见 http://charls.pku.edu.cn/uploads/document/charls2013-wave2/application/CHARLS_Wave2_ Questionnaire.pdf / 中国健康与养老追踪调查_北京大学网 (北京)。

[5] 笔者跟据教学及临床经验，综合整理这些简易方法。此外，有兴趣的读者可参考：(a) 李迪 (2015)。〈小腿是第二心脏，7大伤腿习惯危害健康〉，《生命时报》(北京)，2015年7月30日；http://www.lifetimes.cn/exclusives/ 2015-07/7144198.html / 生命时报网 (北京)。(b) 田茹 (2014)。〈小腿肚子是人体第二心脏，一定要练好〉，《健康时报》(北京)，2014年11月22日；http://www.jksb.com.cn/index.php?m=wap&a=show&catid=27&id=862 / 健康时报网 (北京)。

[6] 陈骏逸 (2014)。〈老祖宗的智慧济生肾气丸 (Goshajinkigan, GSJ) 减缓现代大肠癌化学治疗的副作用〉，2014年2月7日；http://cancerfree.medicalmap.tw/bencandy.php?fid=180&id=2660 / 话聊俱乐部网 (台湾地区)。