《中国居民膳食指南2022》发布，新版有哪些变化？我们怎么吃才最健康？

真的太卷了~ 我还没动笔，菜妈和初夏老师已经写完了...我已经准备摆烂了...hhh

1.2022版本的膳食宝塔，和之前比有什么区别？

直接看图

总体上看：

1.膳食宝塔还是「5层塔1条路」，小人和水杯也没换，食物大类没有调整

2.宝塔里“食物贴图”，从矢量图变成了实物

3.能量水平没变，依然是适应1600kcal~2400kcal的健康人群，而能量决定着食物的大类和数量，所以食物种类和数量不会有大的变化，只可能微调。

4.美工水平依然不在线

另外，乍一看两个版本的指南和宝塔差别挺大，但其实框架基本没动，更多修改的是「表述」以及「可执行性」。

（有朋友问怎么买书呢？当当、京东、天猫都已经预售了，大约都要5月10号后发货）

1.1主食：把谷类和薯类拆开来，但总数量不变

16版指南，谷薯类推荐共250~400g，其中包括精制谷类 + 全谷物和杂豆（50~150g）+薯类（50~150g）。

新版中，直接把薯类拆了出来，即谷类每天200~300g（其中包含全谷物和杂豆50~150g），另外建议每天薯类50~100g。

从食物总量来看并没有变化，只是强调了薯类不再是“可有可无”的食物大类，最好每天都有，全谷物的比例基本没变，应当还是占总谷类的1/3~1/2。

虽然谷薯类总的摄入数量不变，但有可能会使得总热量和碳水摄入有小幅下降：

比如你之前的300g谷薯类，完全来自于谷类和杂豆。那如果按照现在按照新宝塔去吃，在谷薯类总量恒定的情况下，虽然主食的数量总数（比如还是300g每天）不变，但用薯类（50g）去替换原先的谷类（50g），总热量和碳水化合物的比例可能会有小幅度的下降，毕竟薯类碳水比例低一些（15%~30%）。

1.2动物性食物：禽畜肉、水产、蛋类合在了一起，总量没变

这么改，主要是为了日常更好操作，不用特意再去考虑每一种动物性食物的摄入量。

比如你配餐的时候你需要考虑既要有红肉白肉，也要有水产，现在只需要保证总量就行。另外，健康人群每天一个完整鸡蛋，别弃掉蛋黄。

之前：禽畜肉（40g~75g）+（水产40g~75g）+（ 蛋类40g~50g） = 动物性食物 (120g~200g)。现在：动物性食物120~200g，其中包含1个完整鸡蛋，每周至少2次水产品。

当然，你要是问我，我强烈建议把“少吃猪肉”写进指南，国人猪肉摄入太劲爆了，另外水产可以增加到2~3次每周。

注：掌心大小的瘦肉和鱼大约50g

1.3奶和奶制品：健康成年人还是300g，长身体的人群建议500g

对比宝塔，奶制品的增加非常直观（甚至有人怀疑是不是奶企给专家们送了水果）

我倒觉得很好理解，奶类食物在钙、蛋白质、维生素B2的营养素密度高，几乎不可替代，尤其是钙含量和吸收率几乎独一档。

我一开始觉得，成人500g每天奶制品也么啥问题，也一直秉持「300g选全脂，500g选低脂、脱脂」的理念。

后来参与「指南」修订的老师表示，成人还是推荐300克奶制品，最多是个300g+，但是对于处在生长发育期的儿童而言，每天500g奶制品，一顿牛奶一顿酸奶真没问题。

从钙满足率的角度，如果只吃300g的奶制品，那么在豆制品和蔬菜选择上需要特别用心才比较容易达到800mg的钙，但是如果是500g的奶制品，相对来说其他食物选择就可以宽松点。

不过，对于成人，如果每天摄入500g，最好通过选低脂或者脱脂奶制品，适当控一下热量和饱和脂肪。

1.4盐：每天6g变成每天5g

盐这个，真不是摆烂，无论是5g还是6g，想做的太难太难了

理论上，钠摄入过多对身体只要危害，根据DRIs2013,，钠的PI—NCD（预防慢性传染性疾病的建议摄入量）是2000mg，推算出盐就应当是5g（这还是把所有的钠来源都归在盐上的情况下）。

学会也说，之前6g/d的盐用量是个“过渡”，国民营养计划和WHO给的盐推荐一直是＜5g，所以这次干脆“一步到位”。

改标准不难，难得是执行。杨理事长今天发布会也说了，国人盐平均摄入量在11g左右，仅有20%的人群能够达到＜5g的标准。说实话，我本来以为90%的人都不达标的...

从我个人的感受而言，控盐的方法有这么几个：

1.多用醋少放糖，利用其他香辛料和食材来赋予味觉，比如番茄

2.精心设计食谱，比如清蒸鱼和白灼虾可以几乎不放盐（只放点酱油），但是红烧肉和水煮鱼肯定油盐不会少。

别想着明天开始我们家就用5g盐，先一点一点来吧，能降一点就降一点。

2.2022膳食指南的8条核心原则和2016的6条核心原则有什么区别？（待补充）

（先吃饭，回头再说）