人一定要多晒太阳！Cell子刊：办公室有窗没窗，血糖真的不一样！

你的办公室有窗户吗？

窗帘一整天都是拉上的吗？

如果是，强烈建议你改一改！

最近，代谢领域顶级学术期刊Cell Metabolism发表的一项研究发现，与人工光相比，办公期间接触自然光能显著改善糖尿病患者的血糖控制，提高脂肪利用率，并优化生物钟功能。

自然光：被忽视天然降糖药

这项研究招募了一批2型糖尿病患者，他们被分成两组，分别在两种不同的办公照明环境下度过了4.5天：

一种是窗户提供的自然采光，光强和光谱随昼夜动态变化

另一种是恒定的人工办公照明，由荧光灯和LED灯组成，光照度约300Lux

在整个研究期间，所有其他条件——饮食、活动、睡眠时间都保持一致，唯一变量就是光线类型。

令人吃惊的是，不到一周的时间，他们的代谢数据就出现了显著的差异。研究发现，相比于整天照着人造灯光的人，接触自然光的人在代谢上表现出三大显著优势：

1. 血糖更稳了 

虽然平均血糖差不多，但“自然光组”血糖波动浮动更小，而且处于正常范围内的时间明显更长。

自然光环境下参与者有 50.9% 的时间血糖处于理想范围，而人工光环境下仅为 43.3%，折算下来，每天差2小时。

这意味着他们的身体能更从容地处理血液里的糖分。

2.身体更爱燃脂了 

在自然光下，人体在日间清醒状态下，参与者的脂肪氧化水平显著高于人工环境，身体更倾向于使用脂肪作为燃料，而不是碳水化合物。

这种差异尤其在下午1:00点左右时最为显著。

▲图B 呼吸交换率RER：图C：碳水化合物氧化水平，图D，脂肪氧化水平。自然光（红线）条件下的呼吸 RER显著低于人工照明条件，这意味着身体更倾向于利用脂肪而非碳水化合物作为能源。图源：参考资料【1】

对2型糖尿病患者来说，这意味着“代谢灵活性”得到了改善。

即身体能更有效地在不同能源之间切换，减少了对葡萄糖的过度依赖，有助于减轻胰岛素负担。

3.生物钟“对准”了 

研究发现，自然光显著提升了受试者傍晚的褪黑素水平。

▲参与者在傍晚的褪黑素（Melatonin）水平。红线：自然光。

这说明，白天的强光让身体“认清”了昼夜，让各个器官的“分子钟”保持同步。

为什么人工光“没劲儿”？

你可能会问：“办公室的灯也很亮，难道不够吗？”

自然光是人体中央生物钟(SCN)最主要的授时因子(Zeitgeber），它随昼夜动态变化的亮度和光谱属性是维持身体节律同步的关键。

▲光照-黑暗周期是最重要的时间同步因子。其他潜在的环境同步线索包括睡眠-觉醒周期、活动周期、进食时间和社会节律，例如工作和休闲时间。图：Buttgereit, Frank, et al. 2015

而人工照明通常是恒定的，其亮度、色温和光谱不会随时间改变；而且，人造光的强度要比自然光低很多。

晴朗天气户外日间光强约130000 Lux

阴天户外光强约15000 Lux

室内人工照明光(约100～500 Lux）

最近Nature也发表了一项探究光照和代谢关系的研究。

这项研究发现，光照能“关掉”下丘脑的饥饿开关，显著抑制小鼠的进食行为并减缓体重增加[3]。

▲高脂饮食小鼠暴露于常规光照（黑色）和强光下的食物摄入变化（g、h）以及体重变化（I）。图源：参考资料[3]

这项研究中使用的是3000lux以上的明亮光照，远高于一般的室内人工照明光。

给「室内动物」的建议

这项研究虽然是以糖尿病患者为对象，但对长期深居室内的健康人也有参考意义。它提醒我们：光不仅仅是为了“看清东西”，它也是一种“营养素”或“信号调节器”。

适度的自然光暴露是维持健康代谢和优质睡眠的基石。如果你已经有高血糖或者糖耐量受损的问题，那除了饮食、运动之外，还可以试试“光疗法”。

白天，别把窗帘一拉到底

如果可以选工位，窗边确实更有优势；

避开直射眩光即可，尽量不要全天隔绝自然光

午休尽量“见天光” 

别一直在工位刷手机

哪怕20分钟户外活动，也能给生物钟一个强烈的白天信号

白天够亮，晚上才好睡 

白天增加自然采光

日落后调暗灯光、减少蓝光

睡眠质量本身，也会反过来影响血糖调节

▲图源：パンとスープとネコ日和 剧照

万物生长靠太阳。阳光下的活动帮助预防近视，帮助预防抑郁，阳光还是免费的“代谢调节剂”。

新的一年，别再把自己关在只有日光灯的盒子里，多出去走出去，让阳光为你的代谢加满油！

▲图源：パンとスープとネコ日和 剧照

参考资料

[1]Harmsen, Jan-Frieder, et al. "Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism." Cell Metabolism (2025).

[2]Zhu, Qiu-Rong, and Long-Qian Liu. Sichuan da xue xue bao. Yi xue ban = Journal of Sichuan University. Medical science edition vol. 52,6 (2021): 901-906. doi:10.12182/20211160205

[3]Li, Wen, et al. "Bright light exposure suppresses feeding and weight gain via a visual circuit linked to the lateral hypothalamus." Nature Neuroscience (2025): 1-15.

[4]Buttgereit, Frank, et al. "Clocking in: chronobiology in rheumatoid arthritis." Nature Reviews Rheumatology 11.6 (2015): 349-356.