风靡硅谷的“大脑抗衰术”真的科学吗？

1982年的硅谷，27岁的乔布斯让著名摄影师安娜·沃克尔拍摄了一张照片，照片中乔布斯端坐在空荡的房间中，手握茶盏，进入冥想状态。

从乔布斯到奥普拉，冥想一直是无数名流推崇的“精神修炼”，甚至被视为通往长寿与智慧的隐秘路径。但在大众眼中，冥想往往处于“养生”和“玄学”之间——它真的有用吗？冥想时，我们的大脑究竟发生了什么变化？

最近，一项发表在《PNAS》上的重磅研究给出了答案。利用多模态MRI（核磁共振）技术，科学家们深入观测了冥想者的大脑，结果发现：冥想不仅是心理的放松，它真的改变了大脑内部液体的物理流动[1]。

大脑的清洁系统

我们的大脑每天都在产生代谢废物，从神经元活动留下的代谢副产物，到随着年龄累积的β-淀粉样蛋白、Tau蛋白。这些代谢废物若不及时清理，累积起来就会逐渐破坏脑细胞的功能，增加神经退行性疾病的风险。

清理它们的关键就是脑脊液（CSF）：它像一股缓慢而持续的水流，在脑组织与血管之间循环，冲刷神经组织，带走代谢废物，维持大脑环境的洁净。这套系统越顺畅，大脑越“干净”；反之，则容易出现老化与损伤。

图注：蓝色的“水流”及箭头标注了脑脊液的流动

但这套清洁系统有自己喜欢的工作时间——深度睡眠。尤其是非快速眼动睡眠（NREM）阶段，脑部出现节律性的低频波动，推动脑脊液像潮水一样冲刷大脑，这是大脑代谢废物最集中的清除窗口[2]。白天为了给复杂的认知活动让路，这种清洗功能就只能处于“待机”状态。

图注：先前的研究表明，在NREM睡眠状态下，小鼠的去甲肾上腺素、脑血容量和脑脊液会出现紧密的同步振荡[3]

因此，长期睡不好会让废物残留，甚至让脑脊液循环出现紊乱。更糟糕的是，衰老本身也会破坏这套系统，在大脑内部的狭窄通道——中脑导水管处，脑脊液会像堵塞的下水道返水一样，出现逆流加剧、清洁效率降低的问题[4]。

这实在是一个坏消息——我们本来就容易睡眠不足，还要面临大脑衰老的自然规律。那么有没有什么办法，让我们在清醒的状态下，手动开启这套清洗模式呢？

一半沉眠，一半清醒

以往的研究发现，冥想时心率、呼吸和副交感神经的活动特征，和深度睡眠惊人地相似。那么自然地，科学家联想到了在冥想状态下，观察脑脊液的流动。

图注：一些常见的冥想姿势

科学家选定了科学实验中常用的冥想方式：Focused-Attention（FA）正念冥想，即被试者把注意力锚定在呼吸的感觉（鼻尖/上唇处的空气流动），当注意力游离时温和地把它拉回。这种冥想方法很容易标准化，而且可以在短时间内教会并执行。

结果比想象的还要直观。

1）缓解逆流

前面我们说，衰老后的中脑导水管会出现脑脊液回流，导致清洁效率大幅下降。而这次的实验数据显示，冥想者大脑中的回流显著减少了。并且伴随着无效湍流的去除，脑脊液流动的方向性更强、也更加连贯。

图注：红色曲线为普通发呆，橙色曲线为冥想状态。可以看到冥想时的脑脊液回流程度显著地变得更平缓了

这意味着，冥想状态下的脑脊液流动模式，是向着更年轻、更有利于清除废物的方向。

2）模拟深睡

更关键的证据来自MRI对脑脊液运动规律的追踪：研究团队看到了一个更深层、几乎只在睡眠中出现的节律性变化。

图注：发呆和FA冥想状态下的脑脊液信号波形

当受试者进入FA冥想状态后，原本杂乱、细碎的信号转变成了深沉、规律且大幅度的起伏，这种强大的流体脉动有力地冲刷着整个大脑。

图注：在框出的灰色区域，橙色（FA冥想）波段显著高于红色（发呆）时的强度

进一步分析了它们的振动频率后，科学家发现，在0.06-0.09 Hz的频段，FA冥想组呈现出了一个高高隆起的波峰，这与先前的研究在NREM睡眠阶段中报道的脑脊液脉动几乎一致[5]。注意！此前的研究一般认为，这种能够驱动大脑清洁的强力脉动，只有在我们睡得很沉时才会出现。

看起来，冥想确实创造了一种特别的状态：通过调整自己的意识和呼吸，居然能够成功“骗过”大脑，在保持清醒的同时，开启了只有深度睡眠时才会启动的清洗模式。

冥想=发呆+慢呼吸？

这很神奇，但冥想是一个有点“深奥”的东西，似乎有一些操作门槛。那我们卡bug，把冥想拆成几个动作，比如直接深呼吸行不行？坐着放空大脑行不行？

答案是残酷的：不行。

研究团队同样让受试者进行了这样的尝试，他们在物理层面模仿冥想者的呼吸频率（从每分钟14次降到9次）而不进行任何心智层面的冥想动作，结果……脑脊液的流量和回流情况均未有显著变化。

图注：研究中设置了发呆组和缓慢呼吸组，对比其脑脊液流动情况，均未发现显著差异

好吧，看起来仅仅模仿冥想的“动作”是不可行的，真正起作用的是这种注意力被稳定地锚定在目标上的心理状态。换句话说，我们应该关注的不是呼吸，而是“注意力”。

好在，文章具体地写出了受试者使用的冥想方法，给了我们参照学习的机会。

No.1

把注意力锚定在呼吸的感觉

当你开始练习时，不需要刻意拉长或屏住呼吸，而是让身体自然地运作。你需要将全部的注意力精准地投射到鼻尖或上唇的区域，或许可以试着去敏锐地感知气流进出该区域时的触感——可能是微微的凉意，也可能是呼气时的温热，甚至是气流与皮肤摩擦的微弱感觉。

No.2

当注意力游离时，温和地把它拉回

在这个过程中，你的思绪很可能会飘走，但这并不是失败。根据心理学对FA冥想的定义[6]，真正的训练发生在你意识到自己走神的那一刻。当你察觉到思绪游离时，不需要自我评判，也不用产生情绪波动，只需要温柔、坚定地将注意力的聚光灯重新拉回到鼻尖的呼吸触感上。

No.3

反复认知循环

这种“关注—走神—觉察—拉回”的反复认知循环，配合自然的呼吸节律，就能够在神经生理层面引发特定的共振。在实验中，这种练习持续了25分钟，而根据研究数据，约8-12分钟就能观察到脑脊液的变化。

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在忙碌而加速的日常里，也许我们都可以给自己这样一小段时间，让注意力回到呼吸、回到身体、回到当下。

大脑的自我修复，可能就此悄悄发生。

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参考文献

[1] Keating, B. A., Han, C., & McKnight, C. (2025). Neurofluid circulation changes during a focused attention style of mindfulness meditation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(49). https://doi.org/10.1073/pnas.2504961122

[2]Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O'Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R., & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science (New York, N.Y.), 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224

[3]Hauglund, N. L., Andersen, M., Tokarska, K., Radovanovic, T., Kjaerby, C., Sørensen, F. L., Bojarowska, Z., Untiet, V., Ballestero, S. B., Kolmos, M. G., Weikop, P., Hirase, H., & Nedergaard, M. (2025). Norepinephrine-mediated slow vasomotion drives glymphatic clearance during sleep. Cell, 188(3), 606-622.e17. https://doi.org/10.1016/j.cell.2024.11.027

[4]Chen, J. J., Chen, H. L., & Tseng, W. Y. I. (2012). Hyperdynamic cerebrospinal fluid flow in Huntington’s disease measured with phase-contrast MRI. Brain, 135(6), 2080–2088. https://doi.org/10.1093/brain/aws113

[5]Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019).Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep.Science, 366(6465), 628–631.https://doi.org/10.1126/science.aax5440

[6]Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M., & Davidson, R. J. (2004). Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(46), 16369–16373.