睡不好？晚餐加1份“助眠燃料”，倒头就睡

失眠，是慢性炎症的来源之一，也是困扰很多人的一大烦恼。

为了睡个好觉，你可能已经尝试了很多方法：吃各种助眠保健品、换枕头、戒手机、练冥想……但还是睡得不好。

很多人可能忽略了另一个重要因素：主食吃的太少，特别是晚饭。

▲ 网友们讨论低碳水饮食后的睡眠质量。图源：reddit

营养贴士

相信很多人都有体会：吃饱喝足后就犯困，尤其是高碳水的一餐之后——这种现象被网友称之为“饭困”、“晕碳”。

这背后可能与血糖上升后，色氨酸更易进入大脑有关，从而促进血清素和褪黑素的合成，带来睡意。

研究表明，高碳水晚餐相比高蛋白或高脂饮食更容易入睡[1]。特别是选择高GI主食时，入睡速度更快[2]。

碳水的摄入量还会影响睡眠的结构。很多研究都发现，较高的碳水摄入量可以延长REM睡眠时间(快速眼动睡眠)[5]。REM 睡眠对大脑修复和情绪调节至关重要，这个睡眠阶段，葡萄糖消耗量更高[3,4]。

除了数量，碳水化合物的质量也会影响睡眠

研究发现，临睡前吃高血糖指数的食物，不仅不能帮你更快入睡(相比睡前4小时吃），还会干扰深度睡眠，这意味着睡得浅，易醒来[2,4]。

流行病学研究发现，吃优质碳水化合物多与睡眠质量不佳的可能性降低相关；而饮食中添加糖摄入较多的人，夜间打鼾、白天嗜睡等问题出现的几率更高[5]。

所以，综合各种研究，还是建议大家晚餐吃点主食，最好选择富含膳食纤维、血糖反应更平稳的优质碳水，比如豆类、全谷物。

美味步骤

今天分享的食谱，就是包含杂豆和全谷物的一顿晚餐。其他食材都可以提前准备好，三五分钟就能开吃，也不需要开火，很适合闷热的夏天。

这个食谱的主角是——鹰嘴豆泥。

鹰嘴豆：营养特别好，吃起来也很简单

30g鹰嘴豆和15g的芝麻酱

1.鹰嘴豆充分浸泡，加一点盐，用高压锅煮软。

2.把鹰嘴豆倒入搅拌机，加一点煮豆的水，打成顺滑的糊状。

3.加入生芝麻酱、柠檬汁、盐、大蒜、孜然、适量胡椒粉，继续搅拌。想要稀一点，可以加水。

4.根据自己的口味，调整盐以及蒜等香辛料的种类和数量。打好就可以直接吃了，也可以再用淋一些橄榄油和其他香料。

▲图：鹰嘴豆泥， Andrea from Pixabay

市面上也有现成的鹰嘴豆泥可以买，但如果你家里有搅拌机，那么我非常推荐大家自己做一下，很简单，也很好吃。 

用时下流行的说法来表达的话：自己做鹰嘴豆泥，只有一次和无数次的区别。（不那么爱吃黄瓜的我，就着鹰嘴豆泥，可以轻松吃掉一根黄瓜🤭）

以下是这一餐的食谱——

贫穷料理：冷冻鸡胸肉可以有多好吃？

鸡胸肉的做法可以参考⬆️一次可以多做一点，冷冻起来，要吃的时候解冻一下就可以，一样柔软多汁。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional effects on sleep. West J Nurs Res. 2013 Apr;35(4):497-513. doi: 10.1177/0193945911416379. Epub 2011 Aug 4. PMID: 21816963; PMCID: PMC5621741.

[2]Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. (2007) 85:426–30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426

[3]Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, Aphamis G, Andreou E. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients. 2021 Apr 14;13(4):1283. doi: 10.3390/nu13041283. PMID: 33919698; PMCID: PMC8069918.

[4]Mantantzis K, Campos V, Darimont C, Martin FP. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front Public Health. 2022 Jul 13;10:931781. doi: 10.3389/fpubh.2022.931781. PMID: 35910892; PMCID: PMC9326315.

[5]Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, Aphamis G, Andreou E. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients. 2021 Apr 14;13(4):1283. doi: 10.3390/nu13041283. PMID: 33919698; PMCID: PMC8069918.

[6]Zhao, Yan, and Hailong Guo. "The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns." Frontiers in Nutrition 11 (2024): 1491999.