认知改善84.62%！44岁是大脑抗衰黄金期，确定不来点“脂肪”拯救宕机大脑？

抗衰这事，你是从什么时候开始的？有人从25岁开始往脸上扎针，有人35岁就已经恨不得把各类补剂当饭吃。但一提到“保养”大脑……大家好像都有点懵圈，有人30岁就开始紧张兮兮地练起数独预防老年痴呆，有人50岁还自信自己的记性堪比备忘录。

所以，大脑抗衰，有没有什么“黄金时间”？

有的！近期，来自纽约州立大学的研究人员在《PNAS》上揭秘了有关大脑衰老的真相：44岁开始加速走下坡路，67岁达到最快衰老速度，90岁趋于平稳。不过，在40-59岁之间的“关键窗口期”进行酮代谢干预，也许能逆转大脑衰老？

有关大脑衰老这件事，学术界一直争论不休，有的专家认为，认知衰退的主因是神经元数量的减少[2]，而另一派人则觉得，比起神经元数量的减少，神经元功能的退化（例如突触连接效率降低、神经递质系统失调等）或许才是关键所在[3]。

“公说公有理，婆说婆有理”，到底谁对谁错？分析完1.9万人的脑成像数据后，作者给出了一个更为“出格”的见解：可能还与葡萄糖代谢有关！

神经元的问题还没解决，葡萄糖怎么又掺一脚……不过先看看本次的研究结果：随着年纪增长，大脑功能网络的稳定性存在3个关键节点。

α阶段（图中蓝色α点，约43.7岁）：脑网络稳定性开始出现明显下降；

I阶段（图中黄色I点，约66.7岁）：稳定性加速恶化；

β阶段（图中红色β1点，约89.7岁）：稳定性定格，进入所谓的“平台期”。

图注：随着岁数增长，大脑认知情况出现S型下滑（图中纵坐标为不稳定性，所以是呈向上趋势）

在认知下滑的过程中，科学家们还有意外发现，外周血代谢标志物HbA1c（与糖代谢相关）在α点附近飙升，同时开始出现血管变化（收缩压升高）。

等到了I点后，不仅代谢问题依然存在，血管健康问题还变得更为明显。反倒是代表炎症的C反应蛋白，在整个研究期间没有显著变化。

图注：炎症可能不是早期大脑网络不稳定的驱动因素

……看起来相比“看不见摸不着”的神经细胞与胶质细胞，或许大脑老化与代谢、血管的关联更为强烈？不过还不能妄下定论，看看基因表达分析怎么说。

选取了一批与能量代谢、血管和炎症机制相关的基因（包括葡萄糖转运蛋白GLUT1、GLUT3、GLUT4、酮/乳酸转运蛋白MCT1、MCT2和脂质转运蛋白APOE）后，科学家们对其与大脑衰老之间进行了相关性分析。用不同颜色的“瓷砖”展示了这些基因与大脑衰老之间的关系。

图注：与能量代谢相关的三个基因（GLUT4、MCT2和APOE）显示出与大脑衰老有显著的相关性

观察“彩色瓷砖”，科学家们发现，GLUT4（与胰岛素抵抗相关）基因和APOE基因（涉及脂质转运，其ε4等位基因还会增加阿尔茨海默病的风险）的表达均出现异常，表现出与大脑衰老的正相关性。

葡萄糖代谢与脂质转运出现问题，也难怪大脑会因为缺能量宕机，不过嘛……问题不大，还有个表达量与大脑衰老效果呈负相关的基因：MCT2（神经元乳酸和酮体转运蛋白），能在大脑缺少葡萄糖的时候，通过酮体代谢途径，继续为大脑提供能量。

而且基于前面的讨论，作者还脑洞大开，提出了一个有关神经元代谢，是如何从“弯曲”到“断裂”的假设性模型。解释了为什么大脑功能网络的衰退是S型的，以及为什么大脑能通过酮体代谢获取能量，模型共分为三阶段：

（生酮饮食与大脑之间，派派还有好多内容能说！不过篇幅缘故没法详解，要不来点点下方的小卡片，后台回复关键词 大脑 看看生酮饮食是如何能影响到大脑的吧！）

图注：作者假设的神经元代谢模型

No.1

稳态 (Homeostasis)

早期阶段，神经元能够有效地利用葡萄糖作为能量来源，维持正常的细胞功能。

No.2

代谢压力 (Metabolic Stress)——弯曲(Bending)

而随着年龄增长，神经元会逐渐产生胰岛素抵抗，导致胰岛素介导的葡萄糖摄取、代谢及信号传导效率下降，神经元开始出现能量供应不足与功能紊乱的现象，不过尚未达到不可逆的损伤程度，可以通过及时的代谢干预来恢复神经元功能，稳定大脑网络。

如何干预？没错，就是神经元另辟蹊径，寻找到的其他能量来源……酮体。

图注：大脑能量代谢途径

这里的重点是红色这条线——BHB途径，作为主要的酮体之一，BHB（β-羟基丁酸）进入神经元时，并不经过葡萄糖转运蛋白GLUT家族。特别是在胰岛素抵抗的情况下，BHB能通过MCT2转运蛋白进入神经元，参与酮体代谢，给中年大脑提供“后备隐藏能源”。

光说不“练”假把式，为了看看酮体干预是不是真的能救回神经元，科学家们也招募了101名年龄在21至79岁的健康成年人作为受试者（每位参与者给予 395mg/kg 的BHB与葡萄糖对照）并对其进行代谢干预。

图注：在窗口期（40-60岁）进行酮体干预，能显著逆转大脑老化迹象

结果表明，葡萄糖显然……毫无效果，不过，BHB 却稳定了 20 至 39 岁和 40 至 59 岁年龄组的大脑网络，特别是在40-59岁之间，其效果猛增84.62%！出现显著逆转大脑老化的迹象。

No.3

断裂 (Breaking Point)——细胞死亡 (Cell Death)

如果不干预呢？结果显而易见：神经元最终会因能量严重短缺而发生不可逆的损伤，细胞死亡、大脑网络解体，认知功能下降、引发神经退行性疾病。什么？这时候再补酮体？抱歉，太晚了！

图注：过了窗口期再补充酮体无法影响大脑网络稳定性

所以，面对如此关键的黄金时期（40-60岁），想延缓大脑衰老，预防认知功能下降，有啥法子呢？作者也支了几招：

1、间歇性断食/生酮饮食

2、酮补充剂

间歇性断食/生酮饮食放到一起来说，前者能通过周期性的饥饿状态诱导代谢转换，促使肝脏生成酮体，替代葡萄糖，成为大脑的能量来源[4]，而生酮饮食则是通过高脂肪、极低碳水化合物摄入（碳水化合物<10%），诱导身体持续性酮症，为大脑提供新的能量来源[5]。

而对于酮补充剂，咱们可以把它分成两大类：酮盐和酮酯。

酮盐是BHB（β-羟基丁酸）的盐形式，包括饮品、粉末和胶囊等[6]。它易被人体吸收，可以帮你绕过传统生酮饮食的限制，快速提升血液酮水平，直接提供代谢燃料。而且它的成本低，适合初次尝试者（不过注意，用量过大可能会引起消化不适）。

图注：饮品形式的BHB

如果想追求更高状态，不妨试试与乙酸酯组合的BHB—酮酯，它更能增加和维持酮症状态（比酮盐高50%）[7]。不过酮酯通常价格较高，味道也比较强烈……也许会有不好的体验。

图注：三瓶高达117美刀……

当然，聊了这么多关于生酮饮食/补剂的话题，派派还是想说：“生酮虽好，但也别轻易改变自己长时间养成的饮食习惯。”也有研究指出，长期坚持生酮饮食可能会增加男性糖尿病风险，还可能诱发非酒精性脂肪肝、心血管疾病等一系列慢性疾病[8]。

所以，本文的真正价值，还是在于提醒你，抗衰“黄金窗口”很重要，如果在中年时期就发现自己大脑对胰岛素的抵抗在增加，可以及时进行针对性代谢干预，可以大大延缓你认知衰老的步伐。说不定退休后打麻将，你还能靠算牌能力让老朋友们输到怀疑人生！

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参考文献

[1] Antal, B. B., van Nieuwenhuizen, H., Chesebro, A. G., Strey, H. H., Jones, D. T., Clarke, K., Weistuch, C., Ratai, E. M., Dill, K. A., & Mujica-Parodi, L. R. (2025). Brain aging shows nonlinear transitions, suggesting a midlife "critical window" for metabolic intervention. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 122(10), e2416433122. https://doi.org/10.1073/pnas.2416433122

[2] Mora, S., & Allodi, I. (2023). Neural circuit and synaptic dysfunctions in ALS-FTD pathology. Frontiers in neural circuits, 17, 1208876. https://doi.org/10.3389/fncir.2023.1208876

[3] Hansen, R. T., 3rd, & Zhang, H. T. (2013). Senescent-induced dysregulation of cAMP/CREB signaling and correlations with cognitive decline. Brain research, 1516, 93–109. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2013.04.033

[4] Koppold, D. A., Breinlinger, C., Hanslian, E., Kessler, C., Cramer, H., Khokhar, A. R., Peterson, C. M., Tinsley, G., Vernieri, C., Bloomer, R. J., Boschmann, M., Bragazzi, N. L., Brandhorst, S., Gabel, K., Goldhamer, A. C., Grajower, M. M., Harvie, M., Heilbronn, L., Horne, B. D., Karras, S. N., … Michalsen, A. (2024). International consensus on fasting terminology. Cell metabolism, 36(8), 1779–1794.e4. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.06.013

[5] Jang, J., Kim, S. R., Lee, J. E., Lee, S., Son, H. J., Choe, W., Yoon, K. S., Kim, S. S., Yeo, E. J., & Kang, I. (2023). Molecular Mechanisms of Neuroprotection by Ketone Bodies and Ketogenic Diet in Cerebral Ischemia and Neurodegenerative Diseases. International journal of molecular sciences, 25(1), 124. https://doi.org/10.3390/ijms25010124

[6] Stubbs, B. J., Koutnik, A. P., Volek, J. S., & Newman, J. C. (2021). From bedside to battlefield: intersection of ketone body mechanisms in geroscience with military resilience. GeroScience, 43(3), 1071–1081. https://doi.org/10.1007/s11357-020-00277-y

[7] Dilliraj, L. N., Schiuma, G., Lara, D., Strazzabosco, G., Clement, J., Giovannini, P., Trapella, C., Narducci, M., & Rizzo, R. (2022). The Evolution of Ketosis: Potential Impact on Clinical Conditions. Nutrients, 14(17), 3613. https://doi.org/10.3390/nu14173613

[8] Crosby, L., Davis, B., Joshi, S., Jardine, M., Paul, J., Neola, M., & Barnard, N. D. (2021). Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Frontiers in nutrition, 8, 702802. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802