养雌粉：一门收割女性年龄焦虑的「好」生意

原本我只是想买一些无花果干，不料平台推给了我这样一款产品——

作为一个普通消费者，遇到这样的丑包装我肯定赶紧逃开，我可不想之后被系统不断推送同类产品。

但作为一名营养师和科普工作者，好奇心(无花果干怎么成了天然黄体酮)促使我点开了详情页。

结果可想而知：想在广告详情页里找到靠谱回答，多半会失望；但大数据不会让你失望，它会推送更多“补雌”、“养雌”的产品给你。

这些东西真的有效吗？可以安全吃吗？如何维持健康的雌激素水平？

今天我们就来深度扒一扒、聊一聊这些问题。

为什么雌激素很重要？

在深扒“养雌粉”之前，先了解一下雌激素。

你可能觉得雌激素是女性特有的激素，它和月经、怀孕有关。但实际上，不论男女，雌激素都在背后起着重要作用。

除了生殖健康，雌激素在以下方面也发挥着重要作用：

代谢健康：雌激素有助于调节胆固醇和血糖水平，并在体重管理中发挥作用。

骨骼健康：有助于增强骨骼强度和结构

心脏健康：有助于维持心血管健康，降低患心脏病和中风的风险

情绪和认知：雌激素水平低与患阿尔茨海默病和痴呆症的风险较高有关

免疫健康：女性体内的雌激素可以增强免疫反应，这意味着你的身体可以更好地抵抗感染和损伤。

▲图：Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com

雌激素并不是越多越好，合适的水平才是关键。

如果雌激素长期偏高，可能会增加某些癌症、胆囊问题以及胃肠道不适的风险；而当雌激素过低时，这些系统和功能又难以完美运转。

雌激素水平下降的原因 

最常见的原因我们都很熟悉，就是更年期。

更年期前的这段时间称为“围绝经期”，在此期间雌激素水平会自然下降；进入更年期后，雌激素水平会持续偏低。

除了这种年龄自然增长导致的雌激素水平下降之外

哺乳、分娩

癌症治疗

饮食失调

切除子宫

患有某些疾病：比如多囊卵巢综合症、甲状腺功能减退

等，也会造成雌激素水平下降、或暂时下降的情况。

▲图RDNE Stock project: https://www.pexels.com

可能有助于维持

雌激素水平的食物

某些维生素和矿物质能帮助身体合成、或者更有效地利用雌激素。

硼：有研究显示，硼有益于人体对雌激素、睾酮的吸收，补充硼可以提高雌激素水平，尤其是绝经后女性[1]。

维生素B：有助于身体生成和利用雌激素。

维生素D：在体内发挥激素的作用，并有助于雌激素的生成。如何补充维生素D

镁有助于人体吸收和代谢维生素D。高镁食物清单

维生素E并不促进雌激素的生成，但它可能有助于缓解一些更年期症状。

▲图：Kai Reschke from Pixabay

另外，一些富含益生菌和益生元的食物可能对雌激素水平也会产生影响[2]。

科学家发现，肠道中存在一类特定的细菌基因组，专门负责代谢和平衡体内的雌激素，科学家将其命名为 Estrobolome(雌激素组)。它们可以分泌特定的酶，提升体内的雌激素生物利用度。

另外还有一类食物（成分），就是植物雌激素，也是如今市面上的各类“养雌粉”的配方依据所在。

「养雌粉」是什么？

养雌粉并不是一款特定的产品，也没有统一的配方标准，不同商家的配方略有差异，但它们共享一个配方逻辑：各种富含植物雌激素的天然食材的混合物。

▲图：小红书上一位博主晒的养雌粉配方。

植物雌激素，顾名思义，就是植物来源的、类似雌激素的一类物质。

它们的化学结构与人体雌二醇(最主要的内源性雌激素)非常相似，因此能够与人体细胞表面的雌激素受体结合，产生微弱的雌激素样作用或抗雌激素作用。

打个比方：

雌激素受体：是一把“锁”

人体自己的雌激素，是与它完美配对钥匙

植物雌激素：智能备用钥匙

雌激素水平低时(比如更年期)，植物雌激素能起到一点补位作用；

当体内雌激素水平过高时，会占住位置，让真正的雌二醇不那么容易发挥作用。

日常生活中很多食物、草药中，都含有植物雌激素。主要有：

异黄酮(Isoflavones)

研究最多的、也是日常生活中最常见的一类植物雌激素

主要来源是大豆；其他豆类比如鹰嘴豆，一些水果、蔬菜、坚果中也含有少量异黄酮。葛根也有较多异黄酮。

木脂素/木酚素（Lignans）

木脂素被肠道菌群代谢后的产物，有较弱的雌激素活性。

主要食物来源有种子(亚麻籽中最丰富）、全谷物、豆类、水果(尤其是浆果)等。

芪类 (Stilbenes)

其中的代表成分是大家都熟悉的白藜芦醇。主要存在于葡萄、浆果和花生中。

其他：活性很强但饮食中不太常见的还有香豆雌酚(常见于豌豆、苜蓿、豆芽、菠菜等食物中)、异戊烯基黄酮 (主要来自啤酒花)。

我们各种养雌激粉，主要成分就是大豆、亚麻籽这些植物雌激素“大户”。但“天然黄体酮”的标签，我着实有些摸不着头脑🤔

▲小某书上关于养雌粉的笔记

这些被称为“天然黄体酮”的食物，其实只是富含类黄酮。类黄酮是植物多酚，和“黄体酮”这种孕激素在结构、功能和受体上完全无关；

并且，植物雌激素是与雌激素受体结合，并不会作用于孕激素受体，不能替代或者提高孕激素水平。

会不会是因为它们名字里都含有“黄”、“酮”两个字，于是产生了这样一种“伪关联”，这难道是一种“以名补名”玄学？

「养雌粉」有用吗？

坚持吃“天然黄体酮”、“养雌粉”据说可以调理月经、保养卵巢、提高授予机会、改善更年期症状、抗衰美颜……

这些说法真的有依据吗？我们仔仔细细翻了文献：

缓解更年期不适

这是植物雌激素首个被广泛认可的健康益处。研究表明，大豆异黄酮(补充剂形式)可以有效减少更年期潮热的发生频率[6,7]。

但是养雌粉只是把食物打成了粉， 剂量不确定、吸收利用率也和补充剂有差异。所以能有多大效果，实在不好说。

各种月经相关的烦恼

▲小某书上关于养雌粉的笔记

商家们恨不得把各种月经问题——月经不规律、痛经、闭经等等，都和“养雌粉”关联起来；

但事实上，植物雌激素与月经调理的科学证据非常薄弱，已有的为数不多的研究也是“喜忧半参”。

关于多囊卵巢综合征

近年兴起的“种子循环法”，据说能帮助治疗女性激素失调导致的各种问题，包括月经不调、痤疮、多囊卵巢综合征(PCOS)等等。

有少量临床研究观察到，摄入植物雌激素的确会影响女性激素水平。

2023年发表的一项临床试验显示，结合种子循环疗法和部分控制饮食显著降低了PCOS 女性的 FSH(卵泡刺激素)、LH(黄体生成素) 和 TSH(促甲状腺激素)水平，但没有报告月经周期是否有关变^[8]。

种子循环是什么？怎么吃？

2009 年的一项荟萃分析得出结论，对于绝经前女性，异黄酮的摄入会延长月经周期并轻微地抑制 LH 和 FSH 水平 ^[10]。但这种波动是暂时的、无害的适应过程，还是潜在风险的信号？科学家们无法下结论。

如果你有月经不调等烦恼，该就医就医、该吃药吃药；这些方法只能是辅助。如果患有PCOS，务必在医生指导下尝试这些方法。

关于痛经 

很多痛经与“前列腺素”这种致炎物质有关。

前列腺素是一类促炎物质，会增强子宫收缩、降低痛阈，是经期疼痛的重要生理机制之一。

从这个逻辑出发，养雌粉中常见的核桃、亚麻籽所含的Omega-3脂肪酸，因其具有一定的抗炎作用，在理论上可能对缓解痛经有帮助。

但实际操作中有两个问题：

第一是剂量问题。支持Omega-3缓解痛经的证据，主要来自补充剂研究[21]，比如

一项小型临床试验显示，鱼油(每天500mg，持续2个月）缓解痛经的效果优于安慰剂^[12]。

养雌粉实际可提供的Omega-3含量，往往难以达到研究中使用的有效剂量。因此，单纯依赖养雌粉，效果很可能有限。

▲Álvaro Jiménez from Pixabay

第二，是痛经的“病因差异”。

并不是所有痛经都只是“前列腺素偏高”这么简单。

子宫内膜异位症、子宫肌瘤等妇科疾病，同样可能引发严重痛经，这类情况往往需要规范的医学评估和治疗，甚至包括手术干预。

在这些情况下，寄希望于食疗，不仅效果有限，还可能耽误治疗。

最后还需要提醒的是：“养雌”食物并非越多越好。

2008 年的一份临床病例报告中，纽约一家医院的医生记录了3例植物雌激素摄入过量对生殖健康产生不良影响的案例^[9]。这3名女性均有长期、大量摄入豆制品的习惯，出现了异常子宫出血、子宫内膜病变以及严重痛经等问题；在减少或停止大豆摄入后，症状明显缓解。

卵巢保养、生殖力

目前没有证据显示植物雌激素能“保养卵巢”或长期维持卵巢功能。

卵巢功能是极其复杂的生理过程，受年龄、遗传、整体健康状况等多种因素影响。想靠一杯粉“逆天改命”，真的不现实。

原来这样做，就是「卵巢保养」

▲Philip Walker from Pixabay

动物研究提供了很多植物雌激素对生殖发育受损和生育力下降的明确证据[14,15]；但在人类身上，情况要复杂得多：

大量研究显示吃大豆或者异黄酮不会影响健康女性的生育能力，并且可能对备孕女性产生积极影响[13]；

但也有研究显示，植物雌激素可能对生育能力产生干扰[9]，目前还没有达成统一定论。

抗衰、美容

雌激素本身在体内确实参与皮肤的胶原蛋白合成、保持弹性等过程。

但植物雌激素的作用强度远低于雌激素，效果往往是间接且缓慢，在整体营养、睡眠和防晒管理之外贡献有限。

▲Beate from Pixabay

除了植物雌激素之外，养雌粉也提供了其他对皮肤有益的成分，比如抗氧化物、健康脂肪、维生素等。

补充这些，理论上可能对皮肤状况有帮助，但没有什么硬核研究证明吃了它就能抹平皱纹。

如果你发现吃了一段时间皱纹真没了，那可能不是激素显灵，而是脸部脂肪起到了“生物填充”的作用。吃胖了，人圆润了，褶子也就撑开了。

总之，适当吃点不坏，但抗衰美容，最好别期待。

最新专家共识：补充这些营养让皮肤更好

安全第一：这些人慎吃

下面这些人在尝试之前，最好多留个心眼：

⚠️孕妇、哺乳期女性、正在备孕的女性，以及儿童和青春期少女。

这些阶段本身就是身体激素变化非常活跃、也比较敏感的时期，最好不要干扰。

而且也并没有明确证据证明，额外多吃富含植物雌激素的食物对她们一定有好处。

▲图：cottonbro studio

https://www.pexels.com

其次是患有某些疾病的人，建议先咨询医生：

⚠️患过乳腺癌、子宫内膜癌等雌激素相关疾病的人。

虽然有大量研究发现，通过天然食物(如大豆、豆腐)摄入适量大豆异黄酮，与较低的乳腺癌发病风险相关。但这不等于“养雌粉”或高浓度补充剂能防癌。

有雌激素相关疾病史的人，补充植物雌激素可能存在风险。所以吃这类产品前请先咨询医生。

⚠️甲状腺功能异常者。

养雌粉中常见的大豆及其活性成分异黄酮，可能影响碘的吸收和利用，从而干扰甲状腺激素的稳定。

对本身有甲状腺问题、或碘摄入不足的人来说，长期大量摄入这类食物，风险相对更高。

另外，大豆类食物可能影响甲状腺激素类药物的吸收效果。如果正在服药，建议将含大豆的食物或养雌粉与用药时间错开。

⚠️其他长期服用特定药物的人。

尤其是与激素、内分泌或凝血相关的药物，不宜把养雌粉当作“随便加的健康食品”。

▲图： SHVETS production: https://www.pexels.com

另外，在选购和保存这类产品时，大家也要注意几个问题：

首先是原料安全和产品资质。 

豆类和坚果原料多有霉变的风险，如果原料来源不明、加工和储存条件不过关，可能带来食品安全隐患。

准备长期吃的东西，还是优先考虑有正规资质的，注意看包装上有没有生产许可。

▲ 一些私域销售的养雌粉可能是三无产品。

第二，注意包装和保存方式。 

这类粉末富含油脂，容易氧化变质，最好选择不透明、密封性好的小包装。

开封后避免受潮和高温，注意密封保存；条件允许的话放在冰箱冷藏室更稳妥，并尽快吃完。

自制的话可以随吃随磨，一次做1-2周的量。

超越饮食

「养雌」生活习惯清单

除了健康的饮食习惯之外，适量的运动、减少压力以及获得充足的睡眠，也有助于雌激素的分泌。

1.合理锻炼 

研究显示，相比有氧运动，无氧运动在提高绝经后女性的雌激素水平和瘦体重方面更有效[17]；

另外一项研究比较了10周的高强度间歇训练(HIIT)或阻力训练计划对年轻女性的激素反应，结果显示HIIT组女性的雌激素水平升高了150%，而阻力训练组女性的雌激素水平升高了72.3%[18]。

▲ 图Polina Tankilevitch:

https://www.pexels.com

这些研究可以给大家作为参考，但关键还是选择你能坚持的运动，任何类型的运动都有益于整体健康，包括激素平衡。

更重要的是，任何锻炼计划都应该循序渐进，并且要摄入足够的热量来支持你的锻炼计划。

热量摄入不足、减肥过快也是导致雌激素水平下降的一大原因。

2.减少环境内分泌干扰物暴露 

和天然的植物雌激素一样，有很多化学物质也会干扰雌激素受体，影响卵巢功能和生育力。

这类内分泌干扰物在生活中几乎无处不在，要彻底杜绝不太可能。但也可以采取一些措施，减少暴露，比如：

避免“塑料+加热”的组合。

减少一次性用品。如一次性餐具、漂白的一次性纸巾等。

选择无香的个人护理用品

避免给儿童、青少年使用精油。

少用室内杀虫剂、空气清新剂，勤除尘

注意饮食均衡、多样，吃肉吃鱼要适度，多吃全谷物和深色蔬菜。

小结一下

“养雌粉”的配料本身都是一些营养密度较高的食材，从“吃得更均衡、增加食物多样性”的角度来看，它们是加分项。

像大豆、亚麻籽这类食材，还有较多研究显示，它们可能对骨骼健康、心血管健康等方面带来一定益处。

但目前并没有可靠的人体研究证据支持，通过大量摄入富含植物雌激素的食物就能够改善女性的生殖功能或真正“调理内分泌”。

相反，在一些情况下，长期、大剂量摄入，反而可能对生殖系统产生不利影响，并非所有女性都适合。

▲亚麻籽。MYCCF from Pixabay

所以，我们的建议是按需选择、安全第一。

不一定要买“多合一”的养雌粉，在日常的饮食中加入这些食物就可以，比如

坚果、原味水果干当零食

煮粥、煮饭时加点豆子

打豆浆时加点亚麻籽、核桃

不吃肉的时候，吃点豆腐、毛豆之类的

如果图方便，那么注意选择靠谱的产品；把它当作一种三餐之外的补充，正常吃、适量吃；避免抱着“吃得越多、效果越好”的心态，大量吃，这样既不科学，也不安全。

参考资料

1]Nielsen, F H et al. “Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 1,5 (1987): 394-7.

[2]Barrea, Luigi et al. “Probiotics and Prebiotics: Any Role in Menopause-Related Diseases?.” Current nutrition reports vol. 12,1 (2023): 83-97. doi:10.1007/s13668-023-00462-3

[3]Ionescu, Victor Stefan, et al. "Dietary phytoestrogens and their metabolites as epigenetic modulators with impact on human health." Antioxidants 10.12 (2021): 1893.

[4]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans

[5]Bolgova, Olena, Inna Shypilova, and Volodymyr Mavrych. "Natural strategies to optimize estrogen levels in aging women: mini review." Frontiers in Aging 6 (2025): 170611

[6]Chen, Li-Ru, Nai-Yu Ko, and Kuo-Hu Chen. "Isoflavone supplements for menopausal women: a systematic review." Nutrients 11.11 (2019): 2649.

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[10]Hooper, Lee, et al. "Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre-and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis." Human reproduction update 15.4 (2009): 423-440.

[11]Proctor, M L, and P A Murphy. “Herbal and dietary therapies for primary and secondary dysmenorrhoea.” The Cochrane database of systematic reviews ,3 (2001): CD002124. doi:10.1002/14651858.CD002124

[12]Pattanittum, Porjai, et al. "Dietary supplements for dysmenorrhoea." Cochrane Database of Systematic Reviews 3 (2016).

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[14]Burton, J L, and M Wells. “The effect of phytoestrogens on the female genital tract.” Journal of clinical pathology vol. 55,6 (2002): 401-7. doi:10.1136/jcp.55.6.401

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[18]Ramadan, Wael et al. “The Comparative Effects of High-Intensity Interval Training and Traditional Resistance Training on Hormonal Responses in Young Women: A 10-Week Intervention Study.” Sports (Basel, Switzerland) vol. 13,3 67. 25 Feb. 2025, doi:10.3390/sports13030067

[19]Beroukhim, Gabriela et al. “Impact of sleep patterns upon female neuroendocrinology and reproductive outcomes: a comprehensive review.” Reproductive biology and endocrinology : RB&E vol. 20,1 16. 18 Jan. 2022, doi:10.1186/s12958-022-00889-3

[20]Hall, Julianne M., et al. "Endocrine-disrupting chemicals." UpToDate. Oct (2024).

Snipe, Rhiannon MJ, et al. "Omega‐3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta‐analysis." Nutrition & Dietetics 81.1 (2024): 94-106.