“胆固醇大户”被揪出，3种食物会升高血脂，再爱吃也要管住嘴

作者 | 蒋婷

编辑 | 汤安迪 

提起胆固醇，很多人认为它超标了会堵塞血管，导致心脑血管疾病，于是把它视为“洪水猛兽”。

最近，圈圈也收到一条关于胆固醇的询问私信： 

我非常爱吃鸡蛋，养了很多母鸡，每天都要吃2-3个鸡蛋。但最近我听说，蛋黄胆固醇含量非常高，鸡蛋吃多了会导致高胆固醇、高血脂。请问圈圈，吃鸡蛋真的对人体健康有害吗？那我只吃蛋白不吃蛋黄可以吗？

你有没有这样的疑惑呢？圈圈这就来给大家解答。 

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鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？

生活中，很多中老年人一见到鸡蛋或者蛋黄做的菜品就如临大敌，生怕自己吃多而摄入过高的胆固醇。

首先，我们需要明确的一点是，胆固醇对身体来说同样是不可或缺的一种物质。

它既能做好事，又会干坏事，所以有好坏之分，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），是“好胆固醇”，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），是“坏胆固醇”。

如果“坏胆固醇”摄入过多，容易在血管壁沉积，造成动脉狭窄，引发心血管疾病。

所以，大家平时听说的胆固醇偏高，通常指的就是“坏胆固醇”的指标偏高。

明确了这个知识点后，我们再来说回鸡蛋。

鸡蛋包括蛋清和蛋黄两部分，蛋清中含有丰富的优质蛋白，而蛋黄虽然含有胆固醇，但它还含有丰富的卵磷脂以及必需的脂肪酸、多种维生素矿物质等营养成分，其中卵磷脂具有一定调节和控制血胆固醇的作用。

因此，胆固醇高也能吃鸡蛋，但需注意不要过量，患有高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及存在这些疾病高风险的人群要注意控制吃蛋黄的量，每周食用3个～4个蛋黄比较合适。

对于健康人而言，吃鸡蛋更不必弃蛋黄，中国居民膳食指南推荐一般成人每周蛋类摄入量为 280~350 克（每天约 1 个鸡蛋）。

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这 3 类食物是“胆固醇王者”，再爱吃也要管住嘴

胆固醇含量＞200mg/百克的食物，为“高胆固醇食物”。

不想胆固醇偏高，生活中要学会关注不同食物的胆固醇含量，对于胆固醇含量高的食物，要有抉择地吃，一些不吃，一些少吃。

1、动物脑

猪、牛、羊等动物脑是妥妥的高胆固醇食物。

据《中国居民膳食指南》，每100克猪脑的胆固醇含量约为3100毫克；牛脑含量为2670毫克/100 克；羊脑含量为2099毫克/100 克。

建议高血脂患者不要吃这类食物。

2、动物内脏

动物内脏，如猪腰、猪肝、猪肺、猪大肠以及牛羊鸡内脏中的胆固醇含量都偏高。

每100克猪肝的胆固醇含量约为1017毫克；鸡肝含量为476毫克/100 克；猪腰含量为430毫克/100 克。

因此，对于动物肝脏，胆固醇高的人应尽量少吃，偶尔食用即可。

3、干制海产品

鱿鱼、鲍鱼、蛏子等贝壳类和软体类水产品的干制品，胆固醇含量会升高3~4倍。

如，每100克鲜鱿鱼的胆固醇含量大约在233毫克，而每100克鱿鱼干约含胆固醇为871毫克，食用一定要限量。

03

管好胆固醇，做好这4件事

人体内的胆固醇主要有两个来源：1/4是吃进去的，其余是自身肝脏合成的。所以，降低胆固醇也要从这两个方面入手。 

1、调整饮食摄入

日常应多吃一些不含胆固醇或者胆固醇含量较低的食物。

比如：谷类、蔬果、豆制品等几乎不含胆固醇；肉类建议选用禽类、精瘦肉、鱼肉等胆固醇含量较低的品种。

另外，要限制油、盐、糖摄入量，少吃腌制食物、油炸食品、人造奶油食物等。 

2、适当吃坚果

坚果含有丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维。

一项研究发现，经常食用坚果能改善血脂，尤其是在“坏胆固醇”较高的人群中。

值得注意的是，应尽量吃不用糖和盐调味的坚果，也不要吃太多。

吃坚果有益健康的前提是“适量”，建议每天吃大豆坚果25～35g左右即可。

坚果本身的脂肪含量也高，吃多反而可能导致其他健康隐患。 

3、适量运动

运动可以消耗人体的热量和脂肪，促进身体的代谢，降低甘油三酯，有利于胆固醇的下降。

游泳、择慢跑、羽毛球、乒乓球等都是不错的运动选择。建议每周至少150分钟中等强度的有氧运动。

 4、定期体检

高胆固醇不能大意，监测胆固醇水平，定期检查血脂，才能及时了解自身健康状况。

《中国血脂管理指南（2023）》建议，＜40 岁成年人每 2~5 年进行1次血脂检测，≥40 岁成年人每年至少应进行1次。

尤其是有动脉粥样硬化性心血管疾病病史者、存在高血压、糖尿病、肥胖等多项危险因素的人群需格外注意。

如果身体出现头晕犯困、腿肚抽筋、视力模糊、睑黄瘤、眼球周边有灰白环等情况，就要好好留心你的血脂了，及时去医院检查。

总而言之，管理胆固醇水平没有什么捷径，管住嘴、迈开腿，生活调脂最实惠！

参考文献

【1】中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8

【2】[1] 赵冬. 中国人群血脂异常流行趋势和治疗控制现状[J]. 中华心血管病杂志,2019,47(5):341-343.

【3】 诸骏仁, 高润霖, 赵水平,等. 中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J]. 中国循环杂志, 2016.

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