三朋四友围坐一桌，每人一个小马扎，在小火炉上翻烤着自己的衷爱：牛肉串、羊肉串、带皮五花、蒜瓣肉、豆腐、鱿鱼、各种蔬菜……馋哭了

馋归馋，为了健康考虑，带上4条建议再去吃烧烤吧。

烧烤吃多了有什么危害？

食物在烤制的过程中会发生一系列化学变化，带来迷人的香味的同时还会带来多环芳烃(PAHs)、杂环胺(HCAs)等可能致癌、致突变的物质。

流行病学的研究表明，吃油炸和烧烤肉类多的人，患结直肠癌、胰腺癌、前列腺癌的风险更高[1]

1)多环芳烃(PAHs)

（带个s，表示是一大类物质)

特别是滋滋冒油的烧烤。蛋白质、碳水化合物、脂肪受热分解都会产生PAHs，但脂肪受热分解时所产生的PAHs最多。脂肪在抵受200℃的热力时，就会分解产生多环芳烃类物质(PAHs)。

烤肉时，肉类中的油脂接触到火焰或高温表面，分解产生PAHs；PAHs随着升起来的烟又落到肉表面上——这就意味着，熏烤时间越久、离火源越近，烤肉上就会会带有越多的多环芳烃。

油滴在炭火上发出滋滋的响声，还有火焰……的确诱人

视频源：《人生一串》

2）杂环胺（HCAs）

另一方面，肉类中的蛋白质成分，特别是肌酸、肌酸酐在高温烹调时会形成杂环胺类(HCAs)污染物，并且温度越高，产生的HCAs越多。

3）其他污染物

高脂肉类在高温加热时，还会产生不少胆固醇氧化物(COPs)、糖化终产物(AGEs），这两种成分都是不利于预防慢性病，不利于预防衰老的。

另外，烤蔬菜，特别是富含碳水化合物的蔬菜比如土豆，还会产生另一种污染物丙烯酰胺。时间越长、温度越高，产生的量就越多。

吃多少会致癌？

对于红肉和加工肉，国际癌症研究中心有相关的食用建议；但是对于含较多HCAs、PAHs的烤肉，还没有“每周不宜超过XXg”的消费建议。

红肉被认为可能对人类致癌；加工肉则被认为有充分的证据支持能对人类致癌。国际癌症研究中心建议我们：

●加工肉，尽量避免，能不吃就不吃；

●红肉，每周不超过12~18盎司熟重(大概是340-510g)

烧烤时吃的羊排、五花肉、牛肉串、羊肉串……那都是属于“红肉”。总之,少吃两口肉吧~

▲图： Sherra Triarosdiana from Pixabay 

如果经常吃烧烤

如果你非常喜欢吃烧烤，那么“少吃两口肉”相当于没建议。

那么，不妨参考我们为大家整理的14条减少伤害的建议，选择其中几条执行也是好的。

1.食材的处理

● 切小一点，或者预煮一下。可以缩短加热时间，避免外部温度过高

● 选瘦肉。把肉眼可见的白花花的脂肪剔掉；或者选一些脂肪少的食材，比如鱿鱼之类的，相对会健康一些

● 腌制食材。用醋、柠檬汁、蒜、孜然等香辛料等提前腌制需要烤的肉。香辛料富含抗氧化成分，有助于抑制AGEs等污染物的形成。

●隔离。比如可以用锡纸包裹食材，一方面可以减少油烟产生，另一方面避免食物被烟火污染。

▲图 by -Rita-👩‍🍳 und 📷 mit ❤ from Pixabay 

2.烤的方法

●  把炭火移到烤炉一旁，在炉的中央烧烤食物。这样可以离火源远一点，同时也能避免油脂滴到炭火上

●  火不要太大，用小火烤

●  经常翻一翻，避免烤焦

●  更推荐用非明火的电烤方式

3.吃法的建议

●  不宜过量进食烧烤肉类

● 不要吃烤焦的部分

●  多吃吃蔬果，维持均衡健康饮食。

蔬果也能提供很多抗氧化成分，还能补钾防水肿。但是，某些烤蔬菜也有大量的油、盐，也别多吃。锡纸包着烤的茄子、金针菇可能相对好一些。

● 多喝水，帮助致癌物排出体外。别喝甜饮料！

4.吃完回家

●  洗澡，洗衣服

皮肤可以直接吸收烧烤烟气，也可以从受污染的衣服中吸收。

●  多运动，维持能量平衡

 参考资料 

[1]https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#what-evidence-is-there-that-hcas-and-pahs-in-cooked-meats-may-increase-cancer-risk

[2]https://www.aicr.org/resources/media-library/recommendation-on-red-and-processed-meat/

[3] URIBARRI J, WOODRUFF S, GOODMAN S, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association 2010;110(6):911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018.