水果和减肥的关系，让人有些迷惑——

有的人，实行吃水果减肥法；而有的人，减肥时不敢吃水果。

其实，水果有抗肥胖的作用，但只吃水果减肥，是万万使不得。

水果抗肥胖的机理

大量流行病学研究表明，绝大多数水果是有利于减肥和长期的体重控制[1]。这里的水果特指新鲜、完整的水果。

新鲜、完整的水果“抗肥胖”的机理可能是：：

1.帮助减少热量摄入

2.提供饱腹感

3.水果中的微量营养素影响肥胖相关代谢途径

4.水果中的植物化学物增加抗肥胖的作用

5.调节肠道微生态

▲用水果代替高热量密度的食物，有利于改善能量不平衡

水果中水分含量通常在90%以上，水分多，干货少，是一类低能量密度食物。用它代替饼干、薯片、炸鸡等高能量密度食物，那是相当有利于减肥的。

除了水分，水果还能提供丰富的膳食纤维，如果吃完整的水果，就会增强饱腹感，帮咱减少饥饿的感觉。

加工水果制品比如果汁、果干，则含更多的糖、更少的纤维或更少的水。相比完整水果，它们属于高能量密度的食物。因此，用加工水果取代完整水果，可能是促进肥胖的因素。

当然了，任何有热量的食物，吃多了都会胖。

新鲜水果也一样。如果三餐正常吃，外加大量的水果，那只能增肥了。

水果餐减肥=变相节食

不吃其他食物、只吃苹果、黄瓜，即便不限量，也会把热量降低到正常进餐时的六成以下。

那么大一个热量差，当然能让你在短期内看到体重下降。这就是节食，并不是苹果、黄瓜有什么体重消失术。

但这样掉的主要不是脂肪，而是身体蛋白质和水分排出带来的体重下降。

不仅没有真正减了肥，还丢失了宝贵的肌肉，并伴随着营养不良、基础代谢下降的麻烦。得不偿失！

低糖水果清单<夏日版>

如果你怕胖，或者是糖尿病病人，可以优先选低糖水果。👉糖尿病人应该怎么吃水果？

这13种夏日常见的水果，含糖量都不高，可以换着吃起来啦~

高糖水果也不是不能吃，控制量，或者适当减去部分主食，找回平衡即可。

相比较含糖量，更应该关注食用量：总量别超标，一次别太多。

做到这一点，就不用纠结选哪种水果啦，高糖低糖都健康。

这也是为什么更推荐大家选新鲜、完整的水果。因为相比水果干、冻干水果、果汁等水果制品，吃新鲜、完整的水果比较不容易吃过量。

膳食指南建议，天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果：

一粒粒的小水果，一天可以来一捧

中等大小的，比如猕猴桃、香瓜茄，2~3个

拳头大小的，比如桃子、梨、苹果，1个就够了

大个水果，切小块儿装一小碗，或者厚厚切一片

今天你吃了水果了吗？

 参考资料 

[1]Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim et al. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct; 8(10): 633.