不少人(尤其是减肥的人)，很容易听到“脂肪”就如临大敌，唯恐避之不及。

但事实是，不吃脂肪并不能保证你瘦得万无一失；相反，不吃脂肪会让你失去很多宝贵的东西。

脂肪摄入不足不仅容易变老，还容易变脆弱、降低抵抗力；甚至未老先衰，皮肤疙疙瘩瘩变丑了。

总之，脂肪还是要吃的，但吃法有讲究，健康的脂肪来源很重要。

推荐从坚果/种子和鱼虾来获得。

这两类食物富含对健康有益的不饱和脂肪酸，特别是α-亚麻酸、DHA、EPA这几种omega-3多不饱和脂肪酸。

其中α-亚麻酸是必需脂肪酸——人体不能合成，需由食物补充。

但是α-亚麻酸的食物来源少，膳食摄入比较低。所以需要大家关注。

中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIS 2013)推荐，成年人n-3 多不饱和脂肪酸的适宜摄入量是0.6%E。

按女性轻体力劳动每天摄入1800kcal计算，1800*0.6%➗9=1.2g/天。

小栗子整理了omega-3多不饱和脂肪酸含量丰富的食物清单，供大家参考。

高Omega-3的水产品

Omega-3中的DHA 和 EPA，主要来自鱼虾贝壳和藻类，尤其是多脂的海鱼。

海水鱼和淡水鱼都含有DHA和EPA，因为海鱼大部分脂肪多，所以DHA+EPA的含量也会更丰富。

如果吃海鱼不方便，鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼也是不错，EPA、DHA含量也相对比较丰富。

《中国居民膳食指南2022》推荐每周吃鱼2次，或者300-500g。

而根据调查，中国人平均每天的鱼虾摄入量仅20g出头，算下来一周连200g都达不到。你吃到了吗？

高Omega-3植物油

Omega-3中的α-亚麻酸，主要存在于一部分坚果和种子中。

如果不吃鱼虾，或者鱼虾吃的很少，那么家里炒菜的油可以考虑选一款α-亚麻酸含量丰富的植物油。

比如菜籽油，性价比就不错的。

膳食指南建议每人每天烹调用油不超过30g。30g菜籽油大约能提供2.2克n-3多不饱和脂肪酸，对一般人来说足够了。

这份名单和植物油基本上是一致的。

不吃鱼的人，可以挑选几种omega-3含量丰富的坚果当零食，比如核桃。亚麻籽、奇亚籽这些小颗粒，可以拌酸奶、拌燕麦粥、做凉菜吃。

和油一样，吃油脂爆表的坚果也要注意控制份量。👉吃坚果=喝油？一天别超过这个数！

吃蔬菜和水果能补充吗？

蔬菜和水果的主要成分是水，几乎不含脂肪。

有个别蔬果是例外，脂肪会多一些，吃它们也能补充一些α-亚麻酸。含量相对高一些有绿叶菜比菠菜，黄豆芽、毛豆(毛豆是年轻时的大豆/黄豆)。

水果中，牛油果、榴莲的脂肪含量比较高，α-亚麻酸含量也比其他水果多，含量在120mg/100g左右。

不过这两种水果热量都很高，一次吃100g就太多了。

另外还有猕猴桃，每100g大约含97mg的α-亚麻酸，主要存在于籽中。

营养师监制的食谱来啦

脂肪不是长胖元凶，适量的脂肪是必需的。

并不是吃脂肪就会长脂肪。当摄入的能量＞消耗的能量时，身体才会把多余的能量以脂肪的形式存起来。

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一般轻体力活动的人，一天所需能量可以用这个公式简单估算：身高(米)的平方 × 22 × 30。

比如身高160cm的人，1.6  × 1.6  × 22  × 30 ，大约是1700kcal。运动量大的，可能需要2000-2400kcal。

如果不知道1700kcal能吃多少，可以点击下面图片，看看专业营养师制定的适合不同人群的食谱了解一下吧。