如果你最近经常在小X书冲浪，对「抗炎饮食」肯定不陌生，我最近为了写短视频脚本也查了些资料。说实话，短视频的内容量很难把这个问题讲清楚，还是写篇文章说比较好...

先说说什么是「炎症」：我们知道，当外界物质进入身体，人体免疫系统会开始工作，进而产生一些产物——我们将它称为细胞炎症因子，比如白介素类物质，也可以作为体内炎症反应的标志物。

短期内，炎症反应其实可以保护机体，免受外来某些病原体的入侵，但当「炎症反应」少量且长期存在，身体就处在「慢性炎症」的状态。

越来越多研究证明，「炎症反应」可能和一些慢性疾病相关，比如某些癌症、心血管疾病、肥胖和胰岛素抵抗^[1]，而某些饮食模式和食物被证明可能和炎症反应有关，大众对于食物的「促炎」和「抗炎」特别感兴趣。

1.「抗炎成分」——「抗炎食物」

国外专门有一系列关于「饮食炎症指数」（Dietary Inflammatory Index）的研究，其中一个研究，针对日常饮食中常见的营养素和一些植物化学物进行评价，结论如下：^[2]

促炎物质：反式脂肪、饱和脂肪、胆固醇、能量、碳水化合物、蛋白质。抗炎物质：n-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸、膳食纤维，镁、锌、维生素A、D，花青素、黄酮等

某种意义上，抗炎成分也决定了抗炎食物，结合哈佛大学公共卫生学院的建议，大致包括：^[3]

番茄：富含维生素C、番茄红素及其他各类植物化学物橄榄油：单不饱和脂肪酸丰富，植物化合物丰富绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝：镁、黄酮、膳食纤维都是「抗炎成分」巴旦木、核桃：可能是含有丰富的N-3和N-6系列脂肪酸鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类：丰富的N-3系列脂肪酸草莓、蓝莓、樱桃和橙子等水果：膳食纤维、镁、花青素、黄酮类

补充一些食物，包括：^[4]

豆类和全谷物（如大麦、燕麦和麸皮），因为富含膳食纤维黑巧克力、茶、苹果、柑橘、洋葱、大豆和咖啡，因为含有各种多酚类物质

另外，抗炎饮食也尽量应该限制：

精制碳水化合物，如白米饭、白面包、糕点炸薯条和其他油炸食品苏打水和其他加糖饮料红肉（汉堡、牛排、猪肉）和加工肉类（热狗、香肠、咸肉）人造黄油、猪油等饱和脂肪和反式脂肪

2.「多吃抗炎食物」=「健康」？

当然也不是，食物是否抗炎只是诸多健康属性中的一个维度，单纯利用「抗炎食物」堆砌成一日三餐，抛弃了食物多样，平衡搭配的前提，单纯追求「抗炎」其实不算明智。

反而是很多被验证的健康饮食——像地中海饮食、DASH饮食，一直都提倡优质脂肪、钾、膳食纤维的摄入，控制饱和脂肪和精制糖，本身就有很强的「抗炎属性」，我可能会更推荐。

3.真正的「抗炎饮食」

虚假的抗炎饮食：狂吃各种抗炎食物真实的抗炎饮食：遵循营养均衡，多选择每大类食物中抗炎属性突出的

我觉得真正的「抗炎饮食」，应当是尽可能均衡的膳食结构下，尽可能多吃每一大类中「抗炎属性」更出色的食物，最后，我整理一个大家基于健康饮食的抗炎饮食餐盘：

除了饮食，管理体重、充足睡眠、戒烟、限制酒精、适量运动和缓解长期的应激压力^[5]、对于「慢性炎症」同样也有益处。

笔芯~