糖，一直是被黑的最花式的一个营养素。

糖这玩意，很有背景，我们人天生就被带甜味的东西吸引，这一点在我们人类祖先的年代就埋下伏笔了。

因为就人类千万年来的荒野求生经验来说——

长得漂亮的东西（比如毒蘑菇，蛇）可能有毒，长得丑的东西（比如蜥蜴、蝎子）也可能有毒，尝起来苦的东西（比如发霉的坚果）还特么可能有毒....

不过，最后的幸存者经验是，自然界里甜的东西大多都没毒！

所以甜味对人类天生就具有一种吸引力机制，估计也与它利于人类生存息息相关。（也可能是吃了蘑菇蜥蜴的人都死了吧.....）

无论是我们的文明发展，还是资本增长，糖这个物质都贯穿始终，比如上次我写的番外（相关阅读——让脂肪为糖做替罪羊，隐瞒半个世纪的栽赃黑幕，制糖业到底都做了什么恶？）

如此，今天开始便是柴桑的朋克营养课第一节——糖的真相（上）。

糖，有多少种？

来，温习一遍高中化学老师的老脸——糖，它由C，H，O三种元素组成，分子中H和O的比例通常为2：1，刚好与水分子中的比例一样，所以就称它为碳水化合物，以下我们就统称为碳水。

碳水化合物是我们生命细胞结构的主要成分，及主要的供能物质，能节约蛋白质、调节脂肪代谢、解毒等，这次我们就着重说说它最主要的功能——为你提供能量，让你嗨。

我们吃进去的碳水食物在体内会被消化并分解成葡萄糖，然后被细胞吸收，之后再经过你高中生物都学过但现在肯定记不得了的一系列复杂作用，产生三磷酸腺苷，也就是ATP，之后我们就可以让细胞利用ATP来给我们提供能量了~

好了，理论终于说完了！！

复习这个知识点后，你现在可以试着回答一下这个小问题——

如果你跑十公里跑到一半累的要死时，此刻如果你求我（等等别打人啊）我可以给你两种热量相同的食物来选择补给——

1. 一块巧克力

2.一个炸鸡腿

你觉得吃哪个能让你迅速加血？

标准答案——

当然是选巧克力。

因为巧克力中的糖分能迅速被消化吸收进入血液为你补充能量，让你原地复活~而脂肪则要先水解，氧化，再慢吞吞的变成能量....

在你需要能量的时候，糖是开着保时捷来给你供能，而脂肪就像赶着个破牛车来。而且脂肪吃多了还可能会让你撑的更跑不动。

如果单说糖，你可能只会想到货架上的硬糖软糖或者红糖白糖这种小孩子爱吃的巨甜的东西，但碳水化合物其实种类很丰富，不同的碳水，也具有不同的奇妙作用。

它大致可以分为以下三种——

白色碳水

白色碳水，其实才主要是被我们称作“糖”的东西，它包括白糖、糖果等精致糖，以及用此加工的精制食品还有含糖的零食饮料，比如可乐、蛋糕、饼干和巧克力。

“白色”，意味着它被高度精致过，剩下来的只有高纯度的碳水化合物。

关于精致糖，有个很有内涵的joke。

来猜个谜语，白色的，有颗粒，有粉末，有结晶状的，吃了会让人上瘾的物质，猜猜是什么？

——很像毒品，对吗？

白色碳水的出现，虽然对人类来说，代表着咱们的工业技术越来越牛逼了，我们能有更高效精准的办法，提取出食物中更高浓度的糖来满足味蕾了。

但对我们的营养供应系统来说这却不是啥好事，因为这代表——我们躺床上就能感受跑十公里才需要的能量供应速度。

你可以想象一下——

你肥宅的躺在床上打游戏，随口吃了一块巧克力，这种高浓度的糖在体内释放能量的速度很快，会让你的血糖迅速升高。

当然如果你此刻正在玩命儿运动，那糖分就会拿去为你麻溜儿的供能，但你的身体发现，你躺得简直静若处子，那要这些动如脱兔的能量有啥用？

于是，就会顺手把这些糖分帮你转化为脂肪先存着了。

同时这类白色碳水由于过度精致，导致原食物中的维生素和矿物质都被脱去流失了，使得营养质量大大降低。

这种高热量却低营养的局面，会让你新陈代谢降低，营养缺乏，增加患相关疾病风险，甚至胖出营养不良。

美国哈佛大学的最新研究也证实：常喝含糖饮料会增加早死风险，每天喝２次以上，早死风险就会增加21%。（一边喝奶茶一边恍然大悟的我）

所以白色碳水对人体几乎是百害而无一利的，最好能离远点就离远点儿~

​米色碳水

米色碳水的主要存在形式是淀粉，也就是我们常说的主食。它包括土豆、面条、燕麦、面包、米饭等，是相对白色碳水较为原生态一些的一种碳水形式。

相对白色碳水作为高浓度糖分可怕的释放速度，米色碳水作为淀粉要温和一些，相当于站街女和邻家小妹的热情程度区别。

因为如果是葡萄糖形式的简单糖，它进入人体后不需要消化就可以直接进入血液。

而淀粉，则需要先被消化分解成简单葡萄糖后才能进入血液，所以释放速度也会慢一些。在这方面，葡萄糖就像是血液俱乐部的超级VIP，免排队，免手续。

我们可以看看图解来理解一下消化淀粉要比消化精致糖麻烦多少——

首先呢这是单个蔗糖分子的结构——

这是单个淀粉，很小，很小，很特么小的一部分分子结构——

如何，感受到淀粉的难搞了吗？

为了更好的理解这种对比，咱们再来打个比方：

如果把淀粉比作雨水，那么它被消化成葡萄糖进入血液的速度，就像我听见雨点滴落在青青草地。

而蔗糖被消化成葡萄糖进入血液的速度，就像把淀粉下了整整俩小时的雨水接起来——

然后哗一下全泼你脑袋上。

除开升糖速度的差异，米色碳水相对白色碳水，也保留住了更多的营养物质。

哪怕你只是吃一碗100g的大米饭，其中也含有2.6g的蛋白质和70.6g的水，而实际你摄入的碳水化合物只有16g，当然还包括许多微量元素。

但精致糖就几乎没有这些小宝藏。

事实上，只要你是个正常人，在正常吃饭的平衡膳食模式下，有接近一半的B族维生素，三分之一的蛋白质和镁，四分之一的硒、锌、烟酸的摄入，都会从谷类中吃到。

所以吃米色碳水，尤其是吃相对大米饭营养元素保留更多的粗粮类主食，是你觉得舒服你妈感觉更开心的一个事儿。

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看累了吧~然后还有绿色碳水、抗性淀粉、代糖的一些小问题没说呢~能看到这里都算你认真了！

为了你的良好阅读体验，那些就留到下篇再讲吧~

当你搞懂了这些物质的原理，你就再也不怕被千人千张嘴的说法坑，因为你已经有了它们的底层逻辑，接下来，你只需要像舞台后的工作人员看着表演就好~

*鬼知道为了把这些玩意说明白我都找了多久的灵魂配图233

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