咳咳咳，我又来唠嗑奶茶了。

无论春夏秋冬，总会有一种理由让大家喝奶茶。秋天的第一杯，你喝了吗？

奶茶糖多、热量高已经是大家的共识了，而有一种奶茶，尤其危险！那就是

奶!盖!茶!

它不仅糖比更多，热量更高，而且还隐藏着一大健康杀手。

一杯奶盖茶，三“害”俱全

最近，上海疾控的研究人员分析了3个奶茶品牌的122种奶茶的营养成分。

下面这张表格，总结了奶茶店的3种常见茶饮——奶茶、奶盖茶、水果茶的营养特征。

可以看到，奶盖茶不仅脂肪、糖最多，热量最高，而且还含大量反式脂肪酸。

算下来，一杯中杯(约500ml)的奶盖茶有 384 大卡热量，22g脂肪、40克糖，8.95g反式脂肪(酸)。有些品牌，还要更多。

22g脂肪这个量达到了《中国居民膳食指南》推荐的全天脂肪摄入量的1/3～1/2。其中还有很大比例是饱和脂肪；反式脂肪超标3倍多[1]！

▲奶盖茶热量按参考资料[1]奶盖茶能量中位值计。米饭热量参考日本食物成分库数据。

哦，对了，提醒一下。

水果茶的热量虽然是三者中最低的，但它也有糖多的问题，一杯也有将近40g呢。

奶盖到底是啥？

奶盖有两种，一种是以淡奶油、牛奶为基础原料做的。

奶油，简单来是一种乳脂混合物，根据脂肪含量多少，可以分为不同的奶油。以美国为例——

Light cream是一种质地轻，不粘稠的奶油（相比“淡奶油”，我觉得“轻奶油”的翻译更合适）。

轻奶油的的乳脂含量一般在18%~20%左右，这个含量不够打发。而甜品制作步骤里最常出现的的“淡奶油打发”中的淡奶油，一般是乳脂含量≥30%的奶油，即“搅打奶油”。

国内大家买奶油，绝大多数还是为了打发做蛋糕或者装饰，所以在电商平台搜索“淡奶油”、或者“奶油”，一般就是这种可以打发、乳脂含量≥30%的奶油。

▲Katerina Holmes图片: https://www.pexels.com/photo/5908008/

如果想自己做奶盖茶的话，可以网购或者在超市买一盒“淡奶油”。

注意，不要买成“淡奶”。

淡奶是指淡炼乳，即不加糖的浓缩牛奶。浓缩牛奶可没法打发。

把淡奶油放冰箱冷藏一段时间，低温的奶油比较好打发。按照自己的喜好加一点糖和盐，用起搅拌器/打蛋器搅打。

打到稍稍有纹路就可以了，然后把搅拌好的奶油浇到茶(别用热茶)上去。

这样做的奶盖，稳定时间比较短，很容易和下面的茶互溶。

奶茶店制作奶盖要简单得多，因为他们很多是用奶盖粉。奶盖粉中有一些稳定剂和增稠剂，可以让奶盖更稳定、稳定时间更久。

奶盖粉的主要原料是植脂末。植脂末是植物油、蛋白质、糖浆，加上乳化剂等辅料制成的，很多会用氢化植物油，因此可能存在反式脂肪的问题。

关于反式脂肪，我们写过很多科普啦。比如这篇：🔗藏着反式脂肪的食物，有些你天天在吃（不是奶茶）

除了奶盖粉，牛奶、天然奶油中也含有反式脂肪，是天然存在的。目前研究认为，天然反式脂肪与工业反式脂肪对健康的不良影响似乎是相似的[2]。

所以，用天然奶油、牛奶做的奶盖茶，真得少喝啊。

▲数据源:国家食品安全风险评估中心《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》

秋天喝奶茶的6个建议

1.保持均衡飲食，限制饮用添加大量糖分的饮品。（说人话：少喝)

2.购买时，尽量选择“不额外加糖”，或“少加糖”的。“不加糖”可能还是有很多糖，因为茶基底、小料里很可能也有糖。

▲上海疾控研究人员检测了122种奶茶的营养成分，发现标称不额外加糖的奶茶中含糖量最高的每杯有25g。

3.少加小料。

研究发现，奶茶的碳水化合物、脂肪含量都会增加，热量也会更高。

各种常见小料的热量，一起胖的明明白白。

4.购买时问问用的是什么奶：牛奶，还是植脂末？

除了奶茶底、奶盖，厚酸奶也可能是用植脂末做的。

一些非常便宜的奶茶店为了压缩成本，用的是劣质的、含有很多反式脂肪的植脂末，过多摄入会增加心血管疾病风险。

5.注意份量，选择最小份量，以减少大量的糖分和能量。

6.留意店铺的卫生状况。奶茶中冰块、制作好的奶盖，如果保存不当，很可能有微生物污染。尤其是那种看起来卫生环境就不好、操作不规范的奶茶店。

快分享给你爱喝奶茶的好朋友吧~

自制奶茶

这里有一杯超养生的奶茶

参考资料

[1]史泽环，孙卓，等. 上海 122 种市售现制奶茶中的营养成分 [J]. 环境与职业医学，

2023，40(7):756-760，768.

[2]Brouwer IA. Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis. World Health Organization 2016.

[3]国家食品安全风险评估中心专家委员会，中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估，2012年12月19日