中国人的第一致死病因居然是它！你需要这份更适合中国人的“健康饮食模式”

近日，《中国血脂管理指南（2023 年）》正式发布，血脂异常的出现往往是悄无声息的，很多人已经高血脂了但却不自知，病程时间久了，可能会导致多种心血管疾病接踵而来。

生活中预防血脂异常尤为重要，对于已经患上高血脂的人则应在饮食上更加注意。

这篇文章我们就来说说关于高血脂的问题，最后再告诉大家一种我国学者提出的健康饮食模式。

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我国血脂异常现状如何？

最近几十年我国人群的血脂水平、血脂异常患病率都在明显增加，以高胆固醇血症的增加最为明显。

2018年全国调查结果显示，我国≥18岁成人血脂异常总患病率为35.6%，相当于10个人中有近4个人患有血脂异常。《中国居民营养与慢性病状况报告 2020》中的数据显示，我国血脂异常人口有2亿人，高血脂患者1亿人。

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并且血脂异常患者并非只局限于成年人，儿童和青少年的高胆固醇血症患病率也不低，血脂水平也呈现升高的趋势。

数据显示，我国人群血清胆固醇水平的升高预计可导致2010~2030年我国心血管事件增加约920万例。

02

血脂异常有什么危害？

在关注总胆固醇数值的同时，也要多关注低密度脂蛋白胆固醇的指标是否正常。

血脂异常人群的低密度脂蛋白胆固醇水平往往会升高，它也被称为“坏胆固醇”，容易在冠状动脉以及其他的动脉壁上形成斑块，导致动脉血管狭窄，进而导致血流量降低，是动脉粥样硬化性心血管疾病的致病性危险因素。

而动脉粥样硬化为主的心血管疾病，比如缺血性心脏病和缺血性脑卒中等，是我国城乡居民第一位死亡原因，占死因构成的40%以上。

所以，这就意味着如果患上了高血脂，那就会比正常人更容易得心脑血管疾病，比如冠心病、脑卒中等。

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03

中国心脏健康膳食模式（CHH）

调整饮食是预防和控制高血脂的关键，以往我们都建议大家多多参考地中海饮食和得舒饮食，这两种膳食模式对控血压以及心脏的健康都很有利。

但我国居民的饮食习惯和西方毕竟差异较大，最近我国学者提出了中国心脏健康膳食模式（CHH），最大限度地提高了我国居民饮食的普遍性和可接受性。《中国血脂管理指南（2023年）》提到控血脂也很推荐中国心脏健康膳食模式。

中国心脏健康膳食模式的研究中，共开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的“中国心脏健康膳食”食谱，共纳入了265名受试者，这些参与者的血压收缩压基线水平在130~159mmHg，年龄为25~75岁。

经过7天磨合期后随机被分成了两组：对照组和试验组（135名中国心脏健康饮食和130名对照饮食），进行双盲平行对照饮食试验。对照组继续吃日常饮食，试验组吃专门的心脏健康饮食。

不过两组参与者都不知道干预的分配，虽然两组饮食的营养不同，但餐单却很相似，这样的致盲分组，大大提高了数据的可靠性。

在经过一个月的观察后，数据显示：对照组常规饮食的收缩压和舒张压分别平均下降了5.0mmHg 和2.8mmHg；试验组CHH饮食的收缩压和舒张压分别平均下降了15.0mmHg和6.7mmHg，且不同菜系间的降压效果没有显著差异。

CHH饮食带来的改变可大大降低患冠心病、脑卒中以及心脏病等疾病的风险。

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04

怎么吃？

中国心脏健康膳食模式既符合我国居民的饮食习惯，又能很好地降低血压、对控血脂也有帮助。

这么好的饮食模式，要想既控血压同时又控血脂，生活中该怎么吃呢？

1）改变烹调方式，降低烹调油摄入

这样能将脂肪的供能比减少5%～8%，多采用蒸煮炖这样的低温烹调方式，少煎炸。

烹调油控制在20～25克/天（喝汤的瓷勺1勺约为10克油），用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸（猪油、棕榈油、椰子油等）。另外，可以将全脂奶换成脱脂奶。

2）增加全谷物的摄入

用全谷物代替部分精米白面，比如用1/3～1/2的燕麦米、玉米、糙米、藜麦、荞麦米、红豆绿豆等代替部分白米白面，不仅可以增加B族维生素和矿物质的摄入，也提高了膳食纤维的摄入量。

碳水化合物的供能比增加了0%～5%；同时膳食纤维的摄入量增加了2倍，从11克/天增加至30克/天，能更好地达到推荐摄入量。

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3）增加蛋白质食物的摄入

增加瘦肉、豆类和牛奶的摄入量，这些也都是优质蛋白质，吸收利用率高，能使蛋白质的能量摄入增加3.5%～5.5%。

做菜时要常搭配牛肉、鸡肉、豆干、豆皮、北豆腐等食物，肉类可多选富含n-3系列脂肪酸的，比如三文鱼、鲭鱼、黄花鱼等。

4）减盐增钾

炒菜时候要少放盐，可以多放些葱姜蒜以及十三香调味，并要出锅再放盐，还可以将食盐换成低钠高钾盐。这样可以将总钠摄入量从近6000毫克/天减少到3000毫克/天，钾的摄入量从＜1700毫克/天增加到了3700毫克/天。

5）多吃镁含量高的食物

蔬菜、水果、粗粮、坚果都富含镁。

6）增加钙的摄入

多吃乳制品、豆类这些可以补钙的食物，奶每天喝300～500毫升，如果有血脂异常更推荐喝脱脂奶。

7）不饮酒

饮酒是使甘油三酯升高的重要因素，甘油三酯高的人更需要严格限制酒精摄入，最好别饮酒。

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8）避免摄入反式脂肪酸

比如蛋糕、小甜点、代可可脂的巧克力、冰淇淋、奶茶、威化饼等。包括配料表含有人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麦淇淋等的食物，都意味着含有反式脂肪酸。

9）降低饮食中的胆固醇

虽然研究显示饮食中的胆固醇摄入显著影响血清胆固醇水平，但关于膳食胆固醇与心血管事件之间的关系，由于受多种混杂因素影响，目前尚未有定论。

但毕竟血清胆固醇升高会增加动脉粥样硬化的危险，所以在推荐中国心脏健康膳食模式的基础之上，对有血脂异常的人群还是建议控制下胆固醇的摄入，每天膳食胆固醇摄入量应在300毫克以下。

300毫克胆固醇是什么样的概念呢？下表是100克食物对应的胆固醇的量，可供参考。

另外，要想控制胆固醇，动物内脏、动物脑这类食物最好都不要吃。

血脂异常别不当回事，警惕小毛病变成大疾病。均衡饮食、坚持运动，平时也要定期体检。

参考文献：

[1]《中国血脂管理指南（2023 年）》

[2] Wang Y, Feng L, Zeng G, Zhu H, Sun J, Gao P, Yuan J, Lan X, Li S, Zhao Y, Chen X, Dong H, Chen S, Li Z, Zhu Y, Li M, Li X, Yang Z, Li H, Fang H, Xie G, Lin PH, Chen J, Wu Y; DECIDE-Diet Study Group. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022 Jul 26;146(4):303-315. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045. Epub 2022 Jul 11. PMID: 35861850; PMCID: PMC9311470.

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核：韩宏伟 国家食品安全风险评估中心风险交流部主任、研究员

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