车厘子的糖比可乐还高!看完你还敢狂炫2斤嘛?

眼瞅着春节将至,大家的年货准备得怎么样了?

听说车厘子才是如今过年的标配!不仅看着喜庆,味道也很赞。

不过很多人还不知道它到底有哪些营养,吃的时候要注意什么,今天就来聊一聊。

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车厘子的2大“营养谣言”

车厘子真的是挺不错的一种水果:颜值高、味道好,吃着不费劲不脏手,而且也很有营养。

传说中,车厘子有两大“好处”:

1. 补铁补血?

车厘子的红,是一种多酚类的化合物“花色苷”不断积累的结果,并不是血液中和血红蛋白结合的“铁”元素。

车厘子的铁含量也不高,跟苹果、梨这些水果差不多水平。👉补血攻略

2.维C爆灯,美白满分?

根据美国食物成分库的数据,车厘子的维生素C含量是7mg/100g。

这个量在水果中是偏低的,跟苹果、梨差不多。比不上橘子(28mg/100g)等柑橘类水果,也不如白菜(31mg/100g)、萝卜(16mg/100g)这些便宜蔬菜。

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▲By Benson Kua-wikimedia.org

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车厘子的4大营养亮点

车厘子补铁补维C都没优势,但其实它还是有很多可圈可点之处的——

1.纤维丰富

作为一种带皮吃的水果,车厘子补纤维有优势。

根据美国食物成分表的数据,车厘子的纤维含量是2.1g/100g,比去皮吃的水果比如橘子(0.4g/100g)、梨(0.9g/100g)、香蕉(1.4g/100g)都多。

2.GI低

每100g车厘子大约含13g糖,其中大约5g是果糖。果糖甜度高,但GI(血糖指数)远比葡萄糖低的。

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再加上车厘子纤维丰富,膳食纤维有一定的延缓血糖上升的作用,车厘子的血糖反应其实是比较低的。研究显示,车厘子的GI值只有22[1]。

3. 高钾低钠

很多水果都有“高钾低钠”的特征,车厘子也不例外,每100g大约含222mg钾。高钾低钠对防治高血压有帮助。

和常被拿来举例的高钾水果香蕉比,车厘子虽然逊色一些,但热量可比香蕉低很多。所以,看单位热量的钾含量,车厘子反而更胜一筹。

4. 抗氧化物质丰富

车厘子颜色来自花色苷,这种天然色素良好的抗氧化作用,除了改善视力,花色苷对2型糖尿心血管疾病炎症性疾病等都可能起到预防作用。

不过,这种成分也不是昂贵的车厘子才有的。李子紫包菜红豆紫薯等很多便宜的深色食物中都有。

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▲通常颜色越深,花色苷的含量越高,By Marc-Lautenbacher.wikimedia.org

除了这些酚类抗氧化成分之外,车厘子还含一种具有抗氧化作用的成分——褪黑素。很多食物都含这种物质,车厘子是水果中含量较高的一种。

一项研究显示, Hongdeng 、Rainier这两个品种的车厘子,褪黑素含量在10~20ng/g之间[2]。

这个量跟大家倒时差时吞的一粒褪黑素(一般1粒3mg,1mg=1000000ng)相比,差太远了。不过有一些小规模的安慰剂对照试验显示,吃车厘子有助于改善睡眠,缓解焦虑情绪和压力[3]。

还有研究显示,车厘子的摄入与较低的痛风发作风险有关[4,5]。

所以看起来,车厘子还是适合慢病人群选用的一种水果。虽然吃着甜,但血糖反应低,还有丰富的抗氧化成分和膳食纤维。

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吃车厘子要注意什么?

问:一口气吃两斤车厘子会怎样?

答:可能会蹿稀。

车厘子纤维丰富,还有比较多果糖和山梨糖醇(蔷薇科水果多富含山梨醇,之前我们介绍过的也是蔷薇科的)。这两种糖吃多了都有缓泻效果。

所以,肠胃不好的人,比如肠易激综合征(IBS)患者,车厘子可不是你能敞开了自由吃的水果。

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▲FODMAP APP截图。这是一个帮助管理与肠易激综合征 (IBS) 相关的胃肠道症状的app

澳大利亚Monash大学开发的FDOMAP app建议,对IBS患者来说,一次吃3颗(25g)比较安全,150g(20颗)就太多了,要避免一次吃那么多

2斤车厘子,得有100多颗,肠胃好的人也可能吃不消的。

没有被吸收的花色苷会通过粪便排出,便便颜色可能也会有点变化。

另外,没有节制地吃也会胖的。我们平常喝的可乐里,大概有10%的糖,车厘子的含糖量可比可乐高多了。我们一般把含糖量12%以上的水果就算“高糖水果”了,车厘子妥妥的高糖水果了。

网上很多人说,自己“一天炫2斤车厘子”,2斤车厘子去掉核大概是900g左右,换算下来热量都超过一个麦当劳巨无霸了

中国居民膳食指南推荐,每天吃水果200~350g,大约是25~40颗车厘子。

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“车厘子”和“樱桃”哪个好?

关于两者的区别,说法有很多:

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这些其实都不准确。

车厘子是英文“cherries”的音译,所以,“车厘子”的意思就是樱桃

但是车厘子代表的樱桃和中国传统的樱桃,的确不是同一种樱桃。

车厘子,现在基本默认是“欧洲甜樱桃”。国外的樱桃,主要有欧洲甜樱桃欧洲酸樱桃,酸樱桃一般用来做果酱,不直接生吃。它们和中国传统樱桃是同属不同种,是不同的物种。。

不过“欧洲甜樱桃”这个物种很早就经外国传教士引进到山东种植了。如今,山东大樱桃也是名气响当当。

3~4月份国内大棚樱桃成熟,5~7月露天樱桃成熟;国产结束后,8-9月美国樱桃成熟,紧接着是秋初的加拿大樱桃;11月下旬智利樱桃成熟,12月到次年2月,智利樱桃上市。

一年四季,完美衔接。

其实,海关进出口商品分类信息表里只有“樱桃”,压根儿就找不到"车厘子"。选自己喜(mǎi)欢(de)吃(qǐ )的就好,毕竟这几种樱桃营养也差别不大。

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▲欧洲甜樱桃、欧洲酸樱桃数据来自美国食物成分资料库,两个中国樱桃的数据来自中国台湾食品成分资料库

不管是车厘子还是樱桃,它们都很脆弱,不耐保存,时间长了颜值和口感都会下降,味道越放越淡,还会发生褐变

如果买回来一大箱来不及吃,可以清洗擦干后,冷冻起来。

三五天里可以吃完,也要注意妥善保存:先把坏果子挑出来,剩下的不用洗,洗了反而不利于保存,吃之前洗就行;别敞开着放冰箱,水分容易流失。

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 参考资料 

[1]McCune, Letitia M et al. “Cherries and health: a review.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 51,1 (2011): 1-12. doi:10.1080/10408390903001719

[2]Meng, Xiao et al. “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.” Nutrients vol. 9,4 367. 7 Apr. 2017, doi:10.3390/nu9040367

[3]Garrido, María et al. “The consumption of a Jerte Valley cherry product in humans enhances mood, and increases 5-hydroxyindoleacetic acid but reduces cortisol levels in urine.” Experimental gerontology vol. 47,8 (2012): 573-80. doi:10.1016/j.exger.2012.05.003

[4]Jacob, Robert A et al. “Consumption of cherries lowers plasma urate in healthy women.” The Journal of nutrition vol. 133,6 (2003): 1826-9. doi:10.1093/jn/133.6.1826

[5]Zhang, Yuqing et al. “Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks.” Arthritis and rheumatism vol. 64,12 (2012): 4004-11. doi:10.1002/art.34677

[6]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

[7]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173954/nutrients

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